El xocolata fosca i l'entrenament: Informació sobre la nutrició i quan menjar-la

La xocolata negra normalment és tractada com un superaliment o com una cosa que has de guanyar a la cinta de rodes. Tampoc és cert: És un aliment ric en calories amb micronutrients decents que s'adapta a una dieta normal una vegada que coneixes els números. Aquí teniu el que realment obté de la mateixa i quan en el dia té més sentit.

Què significa realment el percentatge de cacau

Per 100 grams de xocolata amb un 70885% de cacau, els números són aproximadament:

• 5906620 kcal
• Greix: 425050 g, dels quals 253030 g saturats
• Carbohidrats: 304646 g, dels quals 1724 g de sucre
• Fibra: 101212 g
• Proteïna: 799 g
• Magnesi: 2002230 mg
• Ferro: 101212 mg, però no heme
• Cafèina: 608080 mg, més 700800800 mg de teobromina

El xocolata de llet en els mateixos 100 g té uns 535 kcal, però amb 505757 g de sucre i dues o tres vegades menys fibra i magnesi. La diferència no és tant en les calories com en el que les acompanya.

Una barra de 100 g generalment es marca en 20 a 24 quadrats, de manera que 455 g per quadrat. Dos quadrats de xocolata de 85% són uns 10 g i 60 kcal. Aquesta és la mida de la porció que la resta està construïda al voltant.

Què és realment útil si entrenes

Magnesi. Una porció de 20 g dóna uns 45 mg. Les necessitats diàries són de 3104420 mg, així que has cobert el 111414%. Afegeix 200 g d'espinacs i 30 g d'amíndoles i tot s'afegeix, però el xocolata per si sola no arregla un dèficit.

Ferro. Aquest mateix 20 g conté uns 2 mg, però els polifenols de cacau redueixen l'absorció de ferro no heme. Si la ferritina és baixa, el xocolata no la pujarà.

Flavanols. Els estudis que mostren una caiguda de 2 mm3 mmHg en la pressió arterial sistòlica utilitzen 400900900 mg de flavanoles de cacau al dia. Una porció de 20 g proporciona entre 50 i 150 mg, i el cacau alcalí perd fins a un 60% dels seus flavanoles en el processament. Un premi, no un tractament.

Cafèina i teobromina. 25 g de xocolata de 85% contenen aproximadament 20 mg de cafeïna i 200 mg de teobromina. La cafeïna és aproximadament un quart d'un expresso, però la teobromina té una vida mitjana de 78 hores i manté les persones sensibles alerta més temps del que esperen.

Abans de l'entrenament

Mala gasolina. Una porció de 20 g porta 910 g de greix i 2 g de fibra, i ambdós es vaga lentament l'estómac. Si la sessió de la teva follaja és de 5 sèries de 5 en agafaments més 45 minuts de treball més, vols carbohidrats que es despeixin ràpid: 406060 g d'un plàstic, arròs o pa amb mel, 609090 minuts. Deu grams de xocolata 90 minuts abans no et molestaran si ho toleres bé, però això és un plaer, no una preparació.

Després de l'entrenament

Després d'una dura sessió de 609090 minuts l'objectiu és 204040 g de proteïna (uns 0,3 g per quilogram de pes corporal) i 0,51 g de carbohidrats per quilogram. Per a una persona de 80 kg és 24 g de proteïnes i 408080 g de carbohidrats. Un 20 g de xocolata negra aporta 1,5 g de proteïnes i 6 g de carbohidrats, que efectivament no és res. Funciona com a postres després d'un menjar que va fer la feina, no en lloc d'ell.

El millor moment és el avorrit.

El millor moment és quan la resta del dia ja està establert: després del dinar o del sopar, quan saps quantes calories i quantes proteïnes has menjat i què queda. Llavors el xocolata és 100-150 kcal que vas planejar en lloc de 400 kcal que vas descobrir. Dos límits en el moment:

• Si sou sensibles a la cafeïna, conserveu l'última font 8 hores abans de dormir. Trenta grams de xocolata de 85% és aproximadament 25 mg de cafeïna, normalment inofensiva, però no més de tres cafès.
• El cacau relaxa l'esfíncter esofàgic inferior, així que si tens reflux, ometi el xocolata en les 23 hores abans d'anar a dormir.

Què compta com una quantitat normal

En un dèficit diari de 300500500 kcal, 1520 g de xocolata negra (90120 kcal) s'ajusta sense cap problema i normalment fa que el pla sigui més fàcil de mantenir. En un excedent el problema es volta: 50 g són 300 kcal, aproximadament 30 minuts de corrent a 910 km/h per a una persona de 80 kg.

La regla que funciona: trencar la porció, tornar a posar la barra a l'armari, i després menjar. Menjar directament del bar davant d'una pantalla acaba amb 507070 g la majoria del temps.

On la gent generalment ho fa malament.

1. Mirant en lloc de pesar. Pesar la porció en una balança de cuina pel primer mes i veuràs el que el seu parell de quadrats realment és.
2. Assumint el 99% és automàticament millor. Més cacau significa menys sucre, però també més greix i sovint més calories per 100 g.
3. Productes de xocolata etiquetats com a proteïnes o adequats que encara contenen 350450450 kcal per 100 g amb nivells de sucre propers al xocolata normal.
4. El mateix bar cada dia durant anys. El cacau pot contenir cadmi i el límit europeu per a la xocolata amb 50% o més de cacau és de 0,80 mg/kg. A 103030 g al dia això no és un problema, però a 100 g al dia val la pena canviar de fonts.

Quan consultar un metge

• Escorregor o reflux més de dues vegades a la setmana durant més d'un mes.
• Palpitacions, tremol de mans o insomni després de petites quantitats de cafeïna.
• Dolors de cap o migraines que es repeteixen amb aliments específics.
• Història de pedres renals, ja que el xocolata negra és rica en oxalats (al voltant de 100 mg per 100 g).
• Fatiga, falta de respiració i pèrdua de força en el gimnàs sense causa clara: - Si no, que us facin un estudi de sang i ferritina en lloc de adivinar amb menjar.
• Diabetes o intolerància a la glucosa: acordar sobre la porció i el temps amb el seu metge o dietista.

La versió curta

• El xocolata fosca al 70885% és 590620 kcal per 100 g; una porció realista és 1020 g, o 60120 kcal.
• El magnesi (45 mg en 20 g) i els flavanoles són un avantatge, no una raó per menjar-lo i no un substitut per a una dieta ordenada.
• És un combustible feble abans de l'entrenament a causa de la greix i la fibra, i després de l'entrenament no reemplaça 204040 g de proteïna i 408080 g de carbohidrats.
• El millor moment és després d'un menjar, quan es coneixen les calories del dia; amb reflux, evita-ho 23 hores abans de dormir.
• Pesa la porció del primer mes i guarda la barra que resoldre la majoria dels problemes de xocolata.