Què fer quan no tens motivació

La motivació es comporta com el temps: Una setmana de sol, tres dies de pluja a la següent. Si només entrenes quan t'agradarà, acabaràs l'any amb 40 sessions en lloc de 140. Això no és per aconseguir disparat, es tracta de què fer quan no ho estàs.

Baixa la barra en lloc d'anul·lar.

El veritable problema és el pensament binari: o la sessió completa de 75 minuts o res. Necessites una tercera opció, escrita per endavant, mentre encara et sentis una persona raonable.

Una dosi mínima que encara compta:

• La regla dels 10 minuts. Només t'obligaràs a aparèixer i fer 10 minuts. Després de això, et permeten marxar, sense culpa. La majoria del temps et quedes.
• Tres exercicis, dues sèries cadascun. Un empuix, un tir, un moviment de cames. Això és 6 sèries de treball, aproximadament 20 minuts.
• Carrega a 7080%80% dels seus pesos habituals, mantenint 34 repeticions en reserva. L'objectiu és la presència, no el progrés.

Una sessió de 20 minuts feta tres vegades a la setmana durant un any és més de 150 sessions. Una sessió de 75 minuts feta només en bons dies és de prop de 40.

Construeix una versió del teu pla per als mals dies.

Quan estàs pla, cada decisió t'ha de costar alguna cosa. Així que el pla B viu al teu telèfon, ja escrit:

1. Esquadratge o premsa de cames: 2 conjunts de 8
2. Pressa de banc o flexions: 2 conjunts de 8
3. Pull-up amb fila o banda assistida: 2 conjunts de 8
4. Caminar 10 minuts amb un inclinament del 56%, 5 km/h

Total: 25-30 minuts. Això no és un compromís, és part del programa, exactament com els dies pesats.

Decisions decisives, no força de voluntat.

La voluntat és limitada. Un horari no ho és. Què funciona realment:

• Tres horaris fixos per setmana, els mateixos dies i la mateixa hora (per exemple dilluns, dimecres, divendres a les 18:00), en el calendari com una reunió.
• La bossa va ser empacada la nit anterior, a la porta. Una cosa petita, una decisió menys al matí.
• Una regla que no decideixes mai sobre l'entrenament després de les 21:00 o abans del teu primer cafè. La decisió ja està presa, només l'executes.
• Un gimnàs o un espai d'entrenament a menys de 15 minuts. Després de 25 minuts de viatge, la presència cau fortament.

No em preguntes si entrenes avui. Pregunta quina versió estàs fent: plena, mitjana o la de 20 minuts.

Verifica els fonaments abans de culpar el teu personatge.

Sovint és fisiologia, no disciplina. Fes la llista:

• Dormir: 79 hores. Dues setmanes a 56 hores i la caiguda en el conduir és esperada, no un fracàs personal.
• Proteïna: 1,62,2 g per quilogram de pes corporal. Per a una persona de 80 kg és 13017175 g al dia.
• Calories: si has estat en un dèficit de 500700700 kcal durant 8 setmanes o més, la baixa motivació és una resposta fisiològica. Prengui 101414 dies en el manteniment, després continuar.
• Moviment fora de l'entrenament: 7.0008.000 passos al dia. Baixa a 3.000 i la energia cau tot i que estàs fent menys- Sí .
• Cafèina: La seva vida mitjana és d'unes 5 hores, així que un cafè de les 17h encara funciona a mitjanit. L'última dosi a les 14:00.

Quan el desplegament ja és llarg

Tornar funciona si deixes d'intentar reprendre el que vas deixar:

• 12 setmanes de descans: Continuem com sempre, agafem un 5% de descompte per la primera setmana.
• 36 setmanes de descans: Durant les dues primeres setmanes utilitzeu el 6070%70% de les vostres càrregues anteriors i dues sèries menys per exercici.
• 3 mesos o més: començar de nou. Dues sessions a la setmana, 68 sèries de treball per sessió, durant el primer mes. Dolor muscular durant 244 dies després de la primera sessió és normal.

Seguim el que controlem

La motivació no es pot mesurar ni programar. Les sessions sí. Fixar l'objectiu al 80% del pla: Si planifiques 12 sessions al mes, 10 són un èxit. Mantingui una llista clara de dates i una regla, mai falteu. dues sessions seguides- Sí . Un fracàs és un accident, dos és un nou hàbit.

Quan consultar un metge

De vegades no és un problema d'hàbit. Verifiqueu si:

• La fatiga dura més de 4 setmanes malgrat dormir normalment.
• La pèrdua d'interès i de l'impulsió dura més de 2 setmanes i cobreix tot, no només l'entrenament, juntament amb canvis en el son i l'apetit. Aquests són signes de depressió, que es pot tractar i no és una qüestió de disciplina.
• Tens dificultat respiratòria, dolor de pit o un cor que bateja amb força durant un esforç lleuger.
• Ha perdut més del 5% del seu pes corporal en 6 mesos sense intentar-ho.
• Tens un fred constant, una pell seca, estrepit i un augment de pes sense canvis en la dieta, o tens períodes intensos juntament amb un gran càstig. Un panell de sang bàsic, ferritina, vitamina D i hormones tiroides responen ràpidament.

Si teniu pensaments d'automutilització, truqueu ajuda immediatament, el mateix dia.

La versió curta

• Deixa de triar entre la sessió completa i res. Escriu una tercera opció: Tres exercicis, dues sèries, uns 20 minuts.
• Utilitza la regla dels 10 minuts, et comprometes a aparèixer i res més.
• Un horari fixat i una bossa embotellada superen qualsevol discurs d'animador que et donis a tu mateix.
• Comprova el son (799 hores), la proteïna (1,62.22,2 g/kg) i quant de temps has estat fent dieta abans de culpar la força de voluntat.
• La fatiga després de 4 setmanes, o la flatesa després de 2 setmanes que arriba més enllà del gimnàs, és una conversa per a un metge.