Per què la teva força disminueix quan fas dieta

Si has començat sis setmanes amb un dèficit i una cuca que feia 100 kg per cinc repeticions ara amb prou feines pot fer tres, no has perdut la teva ètica de treball. Es pot esperar que la pèrdua de força durant la dieta, té tres o quatre causes molt específiques, i la majoria d'elles es poden reduir. Això és el que realment està passant i el que canvia en l'entrenament i en l'alimentació.

Quanta caiguda és normal?

En un dèficit de 20 a 25% per sota del manteniment, perdent entre el 0,5% i l'1% del pes corporal per setmana, espereu perdre entre el 5 i el 10% de la força màxima en els grans ascensors després de 8 a 12 setmanes. En la pràctica una cuca de 140 kg arriba a un lloc entre 126 i 133 kg. Aquest és el preu de la dieta, i generalment torna en unes quantes setmanes de menjar a manteniment de nou.

Si en tres setmanes baixes del 20 al 30 per cent, el problema no és la dieta en si mateixa sinó com la fas - normalment un dèficit massa gran, massa poca proteïna, massa poca dorm, o tots tres alhora.

Glicogen i aigua: la part més gran de la història

Cada grama de glucògen muscular conté uns 3 grams d'aigua. Un home entrenat de 80 kg emmagatzemarà aproximadament 400 a 500 grams de glucògen muscular. Redueix els carbohidrats de 350 a 150 grams al dia i en els primers 7 a 10 dies perdes 150 a 250 grams de glicogen més 1,5 a 2 litres d'aigua.

El múscul és literalment més petit i menys pressionat, la pressió es fa pitjor, i la barra se sent plana. És per això que els sets de 8 a 12 repeticions es desintegren primer mentre que els triples i cinces aguanten raonablement bé. Una regla útil es dedueix d'això: Mentre talles, prova la força en 1 a 3 repeticions, no amb sèries de deu. Si no, conclou que has perdut el doble del que has perdut.

Recuperació, no pèrdua muscular

Menys calories significa una reparació més lenta dels teixits entre sessions. El que abans et recuperava en 48 hores ara n'ha de ser 72. Si també està dormint de 5 a 6 hores en lloc de 7 a 9, perd més en el darrere el son curt en un dèficit és una de les maneres més ràpides de perdre tant la força com la massa magra. Una hora de dormir més és una victòria més barata que qualsevol programa de correcció.

Signes que és una recuperació més que una pèrdua muscular real: Els calentaments prenen més temps del que solen, el teu primer treball és pitjor que el teu tercer, i estàs molt més fort la sessió després d'un dia de descans.

Quants músculs realment perds

Amb 1,6 a 2,2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal i levant constant, la pèrdua de massa magra en un dèficit moderat és petita. Per a un levant de 80 kg que és de 130 a 175 grams al dia, divideix-lo en 3 a 4 àpats de 30 a 50 grams cadascun. En un tall agressiu, o si ja estàs magre, és sensat pujar a 2,4 g/kg.

L'altre número que importa és la taxa de pèrdua. Més d'un per cent del pes corporal per setmana, la part que prové del múscul puja notablement. Per a un levantador de 90 kg això significa que 0,7 a 0,9 kg per setmana funciona a favor teu i 1,5 kg per setmana no.

Els errors d'entrenament que l'enfermen.

L'error clàssic: la dieta comença, així que la gent afegeix sèries, retalla els períodes de descans, afegeix supersets i afegeix quatre sessions de cardio. Això és més treball amb menys combustible, i una manera fiable de perdre força.

• Mantingues la càrrega, reduïx el volum. Fes 3 sèries de treball de agafaments en lloc de 5, amb el mateix pes. Una reducció del 20 al 30% en el volum total és suficient.
• Repòs de 3 a 5 minuts en agafaments, levantaments i banc, no 60 a 90 segons.
• Deixa 2 o 3 repeticions en reserva. La formació per a l'esfalliment en un dèficit costa molt i retorna poc.
• Entrena cada model de moviment dues vegades a la setmana. en lloc d'una llarga sessió destructiva.
• Cardio 2 o 3 vegades a la setmana, 30 minuts., i no el mateix dia o el dia abans de les cames pesades.

Què val la pena fer al voltant de la sessió

Menja de 40 a 60 grams de carbohidrats i de 20 a 30 grams de proteïna 1 a 2 hores abans de l'entrenament; sent la diferència per la segona sèrie de treball. Una vegada a la setmana, augmenta els carbohidrats a 4 o 5 grams per quilogram idealment el dia abans de la sessió més difícil mantenint la proteïna igual. El glucogen es replensa parcialment i la sessió va molt millor.

Beu aproximadament 30 a 35 ml d'aigua per quilogram per dia i no reduïu la sal. La falta d'hidratació i de sodi en un dèficit produeixen marejos i una sensació de feblesa i buit que és fàcil de confondre amb una pèrdua de força genuïna. Si has estat utilitzant creatina durant un temps, una dieta no és el moment de deixar-la.

Quan consultar un metge

Perdre força no és un problema mèdic. Són, i demanen una cita en lloc d'un altre canvi de programa:

• Vertigin, desmai, o un batec de cor ràpid o irregular durant o després de l'entrenament.
• Períodes que s'aturen durant tres mesos o més.
• Sentir-se sempre fred, pèrdua notable de cabell, pèrdua de libido i mala disposició durant mesos típic d'un déficit de corrent massa dur durant massa temps.
• Continuar perdent pes encara que ja no tingui un dèficit, o una disminució sobtada de la força amb adormitge o formigó.
• Diabetes, malalties de tiroides o del cor, o medicaments per a la pressió arterial un dèficit més cardio afegit sovint requereix un tractament ajustat.

Per a la fatiga que ha durat mesos, l'anàlisi sanguínia bàsica incloent ferritina, hemoglobina, TSH i vitamina D és raonable, més testosterona en homes amb una disminució notable de la libido.

La versió curta

• És normal que un 5 a 10 per cent de les càrregues grans caiguin després de 8 a 12 setmanes de dieta; no és normal que un 20 a 30 per cent en tres setmanes.
• La major part de la primera caiguda és glucogen i aigua jutjar la força a 1 a 3 repeticions, no en sèries de deu.
• Proteïna de 1,6 a 2,2 g/kg, perdre de 0,5 a 1% del pes corporal per setmana, dormir de 7 a 9 hores.
• Mantenir la càrrega, reduir el volum del 20 al 30 per cent, descansar de 3 a 5 minuts, deixar de 2 a 3 repeticions en reserva.
• Vertigin, desmai, menstruació faltant o una caiguda sobtada sense explicació significa un metge, no un nou programa.