Com no deixar de fumar després d'un mes: Construir un sistema, no una motivació.

Gairebé qualsevol pot entrenar durant tres setmanes. La diferència entre la gent que es queda i la gent que se'n va no és la força de voluntat és que un grup té un sistema mentre l'altre espera la motivació.

La motivació és un convidat, no l'amfitrió.

La motivació arriba en raigudes: Any Nou, estiu, una foto al teu telèfon. S'esvaig en 244 setmanes, cada vegada. Si el teu entrenament depèn d'això, et pararàs és aritmètica, no de caràcter.

El que queda és un costumEl següent: una acció lligada a un moment i un lloc que realitzes fins i tot quan no t'agradaria.

Cinc regles que mantenen

1. Dites i hores fixes. "Domenge, dimecres, divendres a les 18h" funciona. "Tres vegades a la setmana quan pugui" no.
2. Una versió mínima de l'entrenament. Escolteu una sessió de 20 minuts (3 exercicis) que feu quan esteu esgotats. No t'esborres el dia fas la versió petita. Aparèixer és l'hàbit, no l'entrenament.
3. La regla dels dos dies. No et perdis mai dues sessions programades seguides. Un està bé, dos és quan es trenquen els hàbits.
4. La bossa està preparada. Les decisions necessiten força de voluntat. Una bossa i sabates a la porta t'eliminen una decisió del teu dia.
5. Registra cada sessió. El quadern és a la vegada una prova de progrés i una pressió per no trencar la raça.

Tres tècniques per als dies dolents.

La regla dels cinc minuts.

Només s'ha de comprometre a anar a escalfar-se durant cinc minuts. Si encara no ho sents, torna a casa. En pràctica s'acaba tota la sessió 8 vegades de cada 10 sortir de casa és la part més difícil.

Combina l'entrenament amb alguna cosa que t'agrada

Una sèrie, un podcast, una llista de reproducció només durant l'entrenament. El teu cervell comença a associar el gimnàs amb una recompensa.

Arranja una cita amb algú.

Un company no necessita aixecar el mateix pes o tenir la mateixa pinta. És suficient que algú s'adoni que estàs desaparegut.

Què no funciona?

• Un programa de sis dies a la setmana en la primera setmana. Estàs posant una trampa per a tu mateix.
• Pensar tot o res. Has perdut el dimarts? Les altres dues sessions d'aquella setmana valen exactament el mateix que sempre.
• Mesurant només amb la balança. La balança oscil·la amb aigua i menjar; una raça de sessions completades no es manté.
• Esperant el moment perfecte. (després del treball, després de l'estiu, una vegada que compro l'equip). El moment perfecte no arriba.

Com és un primer any d'èxit

No sembla que siguin 52 setmanes de tres sessions. Sembla que 40 setmanes bones, 8 mediocres i 4 perdudes per malaltia, viatge o vida. Això són més de 120 sessions, i això és més que suficient per canviar-te.

La versió curta

• Dites i hores fixes, no "quan pugui".
• Tinc una versió de 20 minuts de l'entrenament per als dies dolents.
• Mai no et perdis dos seguits.
• La regla dels cinc minuts resol la majoria dels dies sense motivació.
• Objectiu del primer any: 120 sessions completades, no perfecció.