Més repeticions contra pes més pesat: com triar

Distances de repeticions concretes, càrregues, temps de descans i volum setmanal, més una regla clara per quan afegir pes i quan fer més repeticions és la decisió més intel·ligent.

L'argument de més pesos versus més repeticions apareix en tots els gimnasis, generalment associat a la afirmació que un construeix massa i l'altre construeix definició. Aquesta part està malament. Ambdós enfocaments construeixen músculs, però no desenvolupen les mateixes qualitats al mateix ritme, i aquesta diferència es tradueix en un pla molt concret.

Què és el que realment impulsa el creixement muscular

El senyal principal de creixement és la tensió mecànica de les fibres, i la tensió és alta quan s'acosta a la fallida. Un conjunt de 8 amb 80 kg i un conjunt de 20 amb 45 kg, tots dos presos prop del límit, envien un missatge similar al múscul. Els estudis que comparen càrregues al voltant del 30-40% de la seva màxima repetició d'una vegada contra el 70-80% troben augments comparables en la mida muscular quan les sèries es prenen a prop de l'escassa. Per a l'hipertrofia, qualsevol cosa des de aproximadament 5 a 30 repeticions és utilitzable.

La força és una altra història. És una habilitat tant com una qualitat. Si vols aixecar més per a una sola repetició, has d'entrenar a prop d'aquesta càrrega. Els grups que entrenen en el rang de 20-30 repeticions generalment guanyen múscul similar als grups que entrenen amb 5-8 repeticions, però aixequen notablement menys en una prova màxima.

Distàncies pràctiques i períodes de descans

1-5 repeticions (85-95% del màxim) força pura i tècnica sota càrrega. Repòs 3-5 minuts- Sí . Reserva-ho per a agafar-te, aixecar mort, premar i arrestar.
6-12 repeticions (67-80%) el millor equilibri entre la força, la mida i el temps. Repòs Dos o tres minuts.- Sí . La major part del teu treball pertany aquí.
13-20 repeticions (50-65%) és bo per a cames, espatlles, braços i qualsevol cosa que no agradi les articulacions sota càrrega pesada. Repòs 60-120 segons- Sí .
20 o 30 repeticions. treballs d'aïllament, pesos, cables, màquines. Funciona, però fa mal i requereix temps. Repòs 60 segons.- Sí .

Quants dies més tard.

Aquesta és la part que la majoria de la gent s'equivoca. Utilització RIR repeticions en reserva, el que significa quantes encara podríes haver fet al final d'un conjunt.

Set pesats de 5-8 repeticions: RIR 1-3- Sí . No cal colpejar el fracàs; la forma es desintegra abans que el múscul.
Set de 12-20 repeticions: RIR 0-1- Sí . Els llums que es tallen no fan la feina.
Anar a un veritable fracàs rarament, i només en màquines i treballs d'aïllament aproximadament una vegada per grup muscular per setmana.

Volum i progressió en números

Per al creixement, persegueix 10-20 sèries de treball per grup muscular per setmana, dividida en dues sessions. Per a la força, el volum és menor però la freqüència és més alta: agafar-se o pressionar 2-3 vegades a la setmana per 3-5 sèries de 3-5 repeticions.

Condueix la progressió amb una doble regla. Pren un rang digam 3 sèries de 8-12 repeticions a 60 kg. Treballar fins que es troba 12, 12 i 12 en dues sessions seguides, després afegir 2,5 kg en ascensors de la part superior del cos i 5 kg en agafaments i levantaments. Les repeticions tornen a 8-9 i el cicle es reinicia. Això és un realista uns quants quilos al mes, no per sessió.

Res funciona sense menjar. Conta amb mi. 1,6-2,2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal al dia per a una persona de 80 kg que és d'uns 130-175 grams, distribuïda en 3-4 àpats de 30-45 grams cadascun.

Quan triar quina

Vés més pesat. si tens menys de 45 minuts per sessió, si estàs fent proves màximes o preparant-te per a una trobada, o si les llargues sèries de triturar maten la teva motivació fins al punt que saltes l'entrenament.
Vés per més repeticions. si els llavis, els esculls o els genolls us fa mal sota càrrega, si torneu després d'un descans de més de dos mesos, si entreneu sol sense cap observador o si esteu construint tendons i teixit conjuntiu, que s'adapta més lentament que el múscul.
Combina'ls. la solució més senzilla és fer els dos primers exercicis en el rang de 5-8 repeticions i tot després en el rang de 10-20. Obté força i mida sense necessitat de blocs separats.

Tres mites que perden temps.

Les repeticions elevades creen definició. No, no ho sé. Com definim la nostra aparença depèn del percentatge de greix corporal, que és una qüestió de nutrició, no de repetició.

El pes pesat és automàticament perillós. La mala tècnica i els saltos de gran mida en càrrega són perillosos. Un conjunt controlat de 5 és més segur que 20 repeticions amb una volta redonda.

Has de canviar de camp per confondre el múscul. El múscul no es confon. Segueix la càrrega i la fatiga. Fes funcionar el mateix programa durant 8-12 setmanes, i després canvia'l.

Quan consultar un metge

Llevant és segur per a la majoria de la gent, però hi ha algunes coses que no han d'esperar.

Dolor en el pit, falta de respiració desproporcionada a l'esforç, marejos o desmai durant un set atura l'entrenament i consulta-te immediatament.
Insensibilitat, formigó o debilitat que es propageix pel braç o la cama que suggereix un problema nerviós, no el travessi.
Dolor agud i sobtat amb un so o sensació de trencament, seguit d'enflorat o contusions.
Dolor articular que dura més de dues setmanes que no es facilita quan es redueix la càrrega.
Si no controleu la pressió arterial, pateu una malaltia cardíaca, una hèrnia o esteu embarassada, acordiu amb el vostre metge un rang de càrrega segur abans de fer exercicis pesants i retenció de respiració.

La versió curta

El creixement muscular és similar en 5-30 repeticions, sempre que les sèries es prenguin a prop de l'escassa.
La força màxima requereix càrrega: 3-5 sèries de 1-5 repeticions a 85-95% de màxima, descansant 3-5 minuts.
Per a la majoria de gent el millor compromís és 6-12 repeticions, 10-20 sèries per grup muscular per setmana.
S'afegeixen 2,5 kg de part superior del cos i 5 kg de part inferior del cos només després d'arribar a la part superior de la gamma en tots els conjunts, dues vegades seguides.
Dolor que dura més de dues setmanes, adormitge o dolor en el pit significa un control mèdic, no un canvi en el recompte de repeticions.