Quants resultats veus de fet?

La primera pregunta que gairebé tots els principiants es fan és quan apareixerà alguna cosa. No hi ha una única resposta, perquè la força, la composició corporal i el condicionament es mouen a diferents velocitats, i els canvis més ràpids són els que no es poden veure a l'espeil. A continuació teniu un cronograma realista amb números que podeu comprovar vosaltres mateixos.

Setmana 1 a 3: la força augmenta, els músculs no

En les dues o tres primeres setmanes, gairebé tot el progrés és neuronal. El sistema nerviós aprèn a reclutar més fibres alhora i coordinar millor el moviment, de manera que la càrrega sobre la barra puja ràpidament. És habitual que un principiant a afegir un 10 a 30 per cent a una acrobacia o una presa en tres setmanes sense la cova mesura mig centímetre més. Això és un progrés real, només que no es pot fotografiar.

La balança sovint puja de 0,5 a 1,5 kg en aquest període. És aigua, glucogen muscular i una inflamació lleugera per una càrrega desconeguda, no greix. El dolor post-entrenament dura de 24 a 72 hores i desapareix majoritàriament a les tres o quatre setmanes, encara que siguis entrenant de la mateixa manera.

De les setmanes 4 a 8: els primers canvis mesurables

Aquí és on comença el creixement muscular real. Una taxa realista per a un principiant masculí és de 0,25 a 0,5 kg de massa magra al mes, i de 0,1 a 0,25 kg per a una dona. En dos mesos això és aproximadament de 0,5 a 1 kg de múscul. És petit en la escala, però és suficient afegir 0,5 a 1 cm a un braç o un espatlla, i això apareix en una cinta mesura.

La condició és que la formació tingui estructura. Un mínim pràctic: 2 a 4 sessions per setmana, 10 a 20 sèries de treball per grup muscular per setmana, 6 a 15 repeticions per sèrie, i les dues o tres últimes sèries que acaben 1 a 3 repeticions a poc de fracàs. La progressió és senzilla. Una vegada que hagis arribat al màxim de repeticions en cada sèrie, afegeix 2,5 kg en els elevacions de la part superior del cos o 5 kg en les cames la propera vegada i torna a baixar al baix del rang.

La nutrició fa una part igual del treball: 1,6 a 2,2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal al dia. Per a una persona de 80 kg que és de 130 a 175 g al dia, distribuït en 3 o 4 àpats de 30 a 45 g. El son de 7 a 9 hores tampoc és un detall; les persones que dormen menys de 6 hores es recuperen i es veuen mesurablement pitjors.

Les setmanes 8 a 16: quan el mirall s'acosta

La majoria de persones necessiten de 12 a 16 setmanes d'entrenament constant abans que altres persones comencin a notar-ho. Et veus cada dia, per la qual cosa et sembla que no està passant res. Les fotos cada 4 setmanes, la mateixa habitació i la mateixa il·luminació, valen molt més que la teva impressió. Comparar la setmana 0 i la setmana 12 al costat de l'altra és normalment el moment en què es fa evident que alguna cosa ha passat.

Durant un primer any complet d'entrenament constant, un principiant masculí pot afegir realísticament de 6 a 10 kg de múscul i una dona de 3 a 5 kg. El segon any ens dóna aproximadament la meitat d'això, el tercer any encara menys. La ràpida progressió primerenca és normal i temporal.

Si el teu objectiu és perdre greix

Un dèficit calòric de 300 a 500 kcal al dia produeix una pèrdua de 0,25 a 0,5 kg per setmana, o aproximadament de 0,5 a 1 per cent del pes corporal per mes. Durant les 8 setmanes és de 2 a 4 kg i normalment de 3 a 5 cm de la cintura. El primer canvi visible és generalment a la cara i la cintura, al voltant de la setmana 3 o 4.

Un dèficit més dur sembla més ràpid en la balança, però anar més enllà de l'1% del pes corporal per setmana regularment costa múscul i força amb ell. Si els teus números de gimnàs cauen setmana rere setmana, el dèficit és massa gran. A més, entre 7.000 i 10.000 passos al dia valen uns quants centenars de calories, més que 20 minuts més de cardio.

Marcadors de condicionament i salut: el més ràpid guanya.

Aquesta és la part que la gent subestima. Amb 150 minuts d'activitat moderada a la setmana, el VO2 max millora del 5 al 15 per cent en 8 a 12 setmanes. La freqüència cardíaca en repòs baixa de 3 a 8 batiments per minut en 6 a 8 setmanes. En persones amb lectures elevades, la pressió arterial sistòlica cau una mitjana de 4 a 8 mmHg. La sensibilitat a la insulina millora després de cada sessió i es manté millorada durant 24 a 48 hores.

Subjectivament, la qualitat del son i l'energia diària canvien per a la majoria de la gent en 2 o 3 setmanes, molt abans que res es mueixi a la balança o al mirall.

Com es pot seguir sense enganyar-se a si mateix

• Pesar-se cada matí després de la cambra, abans de menjar, i llegir la mitjana setmanal; els oscil·lacions diàries d'1 a 2 kg són normals.
• Mesura la cintura a nivell del nombril, al matí, una vegada cada dues setmanes.
• Treu fotos cada 4 setmanes des del mateix angle i amb la mateixa llum.
• Mantingui un diari d'entrenament amb el pes, les sèries i les repeticions; és el senyal de progrés més sensible que tingueu.
• Fes una prova de condicionament al mes: un recorregut cronometrat de 2 km o el seu pols un minut després de 3 minuts d'escalada.

El que normalment retarda les coses.

• Consistència: 7 sessions completades de 12 programades no és el mateix programa que 12 de 12.
• Canviem el programa cada dues setmanes, així que no hi ha res a comparar.
• Demà proteïna i massa conjunts per a un fracàs complet.
• Dormir menys de 6 hores i beure diverses nits a la setmana.

Si no has afegit ni un sol rep o quilogram a les teves càrregues principals en 6 setmanes, el problema rarament és genètic. És una de les quatre coses: consistencia, son, menjar, o cap progressió real.

Quan consultar un metge

El progrés i els signes d'advertència no són el mateix. Fes-te examinar si tens:

• dolor o pressió en el pit, falta de respiració severa, marejos o desmayo durant l'esforç;
• orina de color te amb inflamació i dolor intens després d'una primera sessió dura, que necessita atenció urgent;
• dolor articular que persisteix més de dues setmanes, que et desperte a la nit o que s'acompanya d'enfloració;
• inflamació d'una sola cama o pèrdua involuntària de més del 5% del pes corporal;
• períodes que s'aturen durant tres mesos o més.

Un control abans d'iniciar entrenaments més duros també té sentit si tens pressió arterial alta, diabetis o malalties cardíaques, si prens medicaments regularment, o si tens més de 40 anys i has estat inactiu durant més de cinc anys.

La versió curta

• Setmana 1 a 3: la força puja de 10 a 30 per cent, el múscul no; la balança pot pujar de 0,5 a 1,5 kg de l'aigua.
• De les setmanes 4 a 8: primer múscul mesurable, de 0,25 a 0,5 kg al mes per als homes, de 0,1 a 0,25 kg per a les dones.
• Les setmanes 12 a 16: la modificació és visible per a altres persones; comparar fotos cada 4 setmanes.
• Perda de greix: Un dèficit de 300 a 500 kcal dóna 0,25 a 0,5 kg a la setmana i 3 a 5 cm de la cintura en 8 setmanes.
• El condicionament i el son milloren més ràpidament, en 2 a 8 setmanes, molt abans que el mirall mostrï res.