Com mantenir la motivació durant la primera setmana al gimnàs

La primera setmana a la sala de gimnàs rarament falla per una força de voluntat feble falla per una ambició excessiva. La gent comença amb cinc sessions de dues hores i un pla que arruïnaria a algú que ha entrenat durant un any, i el dimarts de la segona setmana no poden asseure's a una cadira. El que segueix és l'enfocament contrari: un pla deliberadament petit, perquè l'únic objectiu de la primera setmana és que hi hagi una segona setmana.

La motivació és un resultat, no una condició inicial.

La primera setmana és el pitjor moment possible per esperar fins que et sentis com a entrenar. No hi ha res encara per sentir-se motivat per: No hi ha progrés visible, no hi ha rutina, no hi ha hàbit. El que tens és un calendari i una bossa de gimnàs. Així que planifica la primera setmana en relació amb les cites, no amb l'estat d'ànim tres horaris fixos que no es mouen, de la mateixa manera que un canvi de treball no es mou.

Fes això ara, mentre llegeixes: posar tres ranures exactes al telèfon (per exemple dilluns a les 18:00, dimecres a les 18:00, dissabte a les 10:00 am) i posar un recordatori 90 minuts abans de cada una. Aquest recordatori primerenc és més important del que sembla és l'últim moment en què encara pots canviar el sopar o una reunió en lloc de canviar la sessió.

El pla: tres sessions de 405050 minuts

Tota la sessió, inclòs l'escalfament, s'adapta en 40 a 50 minuts. L'escalfament és de 5 minuts en una cinta de córrer o bicicleta més un equip de llum per exercici. Ho fa. 2 conjunts de 101212 repeticions amb 90 segons de descans entre les sèries, utilitzant un pes que podria empènyer per a altres 45 repeticions si cal. Això vol dir que sortiràs del gimnàs sentint que tens més en el tanc. En la primera setmana, és exactament el punt.

Sessió A

• Esquadratge de copa o de màquina 2 x 10
• Press de banc de balança plana 2 x 10
• fila de cables assentats 2 x 12
• Retirada lat 2 x 12
• Planca 3 x 20 segons

Sessió B

• Dambel·la Romà 2 x 10
• Pressa aeriana assentada 2 x 10
• Esquit en lloc 2 x 8 per cama
• fila de pesos d'un braç 2 x 10 per braç
• Bèstia morta, de torn al terra, baixant un braç i la cama oposada 3 x 8 per costat

Sessió C

Repeteix la sessió A, però afegeix 2,5 kg als elevacions de la part superior del cos i 5 kg als elevacions de les cames només si vas acabar cada sèrie de manera neta l'última vegada, sense balanç i sense pausa a la meitat del set. Si no ho has fet, repeteix els mateixos pesos. Aquesta és tota la progressió de la primera setmana, i no necessites res més complicat.

Què passa fora del gimnàs?

No revisis la teva dieta en la primera setmana. Tres coses porten gairebé tot el resultat, i totes tres són mesurables:

• Proteïna: prop de 1,6 g per quilogram de pes corporal. Per 80 kg això és aproximadament 130 g al dia, o 304040 g a través de tres o quatre àpats. Per a referència: 150 g de pollastre en té uns 30 g, tres ous uns 18 g, 200 g de iogurt grec uns 20 g.
• Agua: 303535 ml per quilogram, per tant 2,42,8 litres amb 80 kg, més un altre mig litre en els dies d'entrenament.
• Dormir: 79 hores. Si dormis 6 hores, no miri directament a 8 hores. Mueix el temps de dormir 30 minuts abans i mantingui-ho durant set dies.
• Pasos: 7.0008.000 al dia, inclosos els dies de descans. En la primera setmana això fa més per al teu sentit de progrés que qualsevol altre conjunt.

Què fer quan no t'agradaria anar?

Succedirà, probablement al voltant del dia quatre. No confiis en una decisió en aquell moment confia en una regla que vas establir per endavant:

1. La regla dels 10 minuts: comprometre's només amb l'escalfament i el primer exercici. Si encara et sents malament després de 10 minuts, vés a casa i compta com una sessió acabada. En pràctica et quedaràs per tot la majoria del temps.
2. Mitja sessió és una sessió completa: si tens 20 minuts en lloc de 45, fes una sèrie dels primers tres exercicis i surt. No és un premi de consol, manté viva la cita.
3. Mai no et perdis dos seguits: Una sessió omesa és un descans, dues és una parada. Si el dilluns s'ha perdut, el dimarts es fa obligatòri.

La primera setmana no es valora per la quantitat que has aixecat. Es valora si has aparegut tres vegades.

Dolor: Què és normal?

El dolor muscular de 24 a 72 hores després de l'entrenament, que arriba al màxim al voltant de 48 hores, és normal especialment després de la primera sessió. És opaca, simètrica, pitjor al tacte, i es relaxa quan es s'escalfa caminant. No ometgis la següent sessió per això; si realment et molesta, baixa el pes en un 203030 per cent i mantingui la sessió curta.

Quan consultar un metge

Consulteu amb el vostre metge abans de la primera sessió si sabeu tenir alguna malaltia cardíaca, pressió arterial que no estigui sota control, diabetis, asma, si esteu embarassada o si us heu sotmès a una cirurgia en els últims 6 mesos. Durant la primera setmana, atura' t i busca ajuda en aquestes situacions:

• Dolor o pressió en el pit, o falta d'aire durant un esforç lleuger urgent, no demà.
• Desmai, mareig o un batec del cor molt ràpid durant o després de l'entrenament.
• Dolor aguda i punxante a les articulacions, inflamació o pèrdua de tota la gamma de moviment que dura més de 344 dies.
• Dolor muscular molt desproporcionat a l'entrenament, juntament amb orina fosca i debilitat marcada atenció d'urgència el mateix dia.
• Si prens medicaments per a la pressió arterial, malalties cardíaques o diabetis, pregunta-li com afecta la dosi que t'ha de prendre l'exercici regular.

La versió curta

• Tres sessions de 405050 minuts, places fixes en el calendari, recordatori 90 minuts abans.
• 2 sèries de 1012 repeticions, 90 segons de descans, un pes que deixa 45 repeticions en reserva.
• Fora del gimnàs, només tres números: 1,6 g de proteïna per quilogram, 79 hores de son, 7.0008,0008.000 passos.
• En els dies dolents: fer 10 minuts i després decidir, i mai saltar dues sessions seguides.
• Dolor en el pit, desmayo, inflor de les articulacions o orina fosca Parar i consultar un metge.