Pesos lliures contra màquines: Què és el que realment canvia els resultats?

L'argument de pesos lliures contra màquines es fa en cada gimnàs, normalment mentre algú està esperant el suport d'acovaig. Resposta curta: per al creixement muscular pur la diferència és molt menor del que diuen la gent, però per a tot el resto com de ràpid aprens un levant, com de segur pots empènyer fins al fracàs, quant de temps dura la teva sessió la diferència és real. Això és el que passa quan ens asseiem i escriu un programa.

Una diferència que explica totes les altres.

Els pesos lliures fan que estabilitzi la càrrega vostè mateix, en totes les direccions. Una màquina et dóna aquesta estabilitat de forma gratuïta: El camí és fixat, el seient i les almofades sostenen el cos, i només produïx força en una línia. Cada diferència pràctica que hi ha a continuació prové d'aquest únic fet.

• Temps d'aprenentatge. Un acoblament amb barres requereix aproximadament 610 setmanes de treball constant, dues vegades a la setmana, abans que sembli decent. En un press de cames ajustes el seient i fas un treball real el mateix dia.
• Com de fort pots empènyer de forma segura. En una màquina pots entrenar fins a 01 repeticions només en reserva. Amb una barra al pit, sense pines de seguretat i sense detector, és un mal pla.
• El que el conjunt et costa. Un set de cuques pesades augmenta el teu ritme cardíac i necessita 35 minuts de descans. Un treball similar en una màquina requereix 23 minuts i deixa més al dipòsit per a la resta de la sessió.
• Transportació a la vida real. Recopilar una bossa de 20 kg del terra sembla un gravamunt, no una extensió de l'esquena en un marc empedrat.

Què diu l'evidència sobre el creixement

Quan els grups entrenen durant 812 setmanes amb peses lliures o màquines amb conjunts i proximitat a l'echec coincidits, la diferència en el guany muscular és petita i normalment no és significativa. La força, però, és específica: Si els ocupants s'enfronten millor a l'acoblament, el grup de màquines s'enfronten millor a la màquina.

El múscul no reconeix l'equipament. Reconeix la tensió, el nombre de conjunts dures i el punt on estàs a prop de fallar.

L'objectiu que importa: 102020 sèries dures per grup muscular per setmana, entre 5 i 30 repeticions, amb 03 repeticions en reserva. La resta són detalls.

Quan els pesos lliures són la millor elecció

• Quan el teu objectiu és la força en un elevació específica (queda, levant mort, presa) o un esport on res més que tu et estabilitza.
• Quan el temps és curt tres elevadors de barres cobreixen tot el cos més ràpid que sis màquines més l'espera.
• Quan entrenes a casa o en un gimnàs poc equipat: una barra i pesos de 2 a 30 kg cobreixen gairebé tot.
• Quan vols treballar amb una extremitat sense resetar una màquina: Lungs, acoblades búlgares, filas d'un braç.

Quan les màquines són la millor opció

• Les primeres 812 setmanes com a principiant complet: Menys tècnica, més volum segur, més confiança sota càrrega.
• Quan estàs cansat o amb poc son. Un representant de barrera desatès en el set sis porta risc; un representant de màquina desatès bàsicament no.
• Per a l'aïllament i els conjunts de finalització. Rolos de cames, extensions de cames, mosses de pit, cables laterals eleva la màquina és simplement més pràctic i més fàcil de mesurar.
• Quan alguna cosa és irritable. Si el seu espatlla es queixa d'un banc de pression de barres, el mateix moviment en una màquina o amb les manetes en un empremte neutre sovint és sense dolor.
• Quan entrenes sol i vull un genuí darrer conjunt.

Com combinar-les en una setmana

Per a la majoria de persones que entrenen 34 vegades a la setmana, una proporció de 6070%70% de pes lliure, 3040%40% de màquines funciona bé, amb els elevadors compostos primer mentre estàs fresca.

Exemple: part inferior del cos, uns 60 minuts

1. Barbell squat 3 sets de 5, descans 3 minuts
2. Llevant mort romànic 3 x 8, descans 2 3 minuts
3. Pressa de cames 3 x 12, descans 2 minuts
4. En posició assentada o estirada, les cames enrollades 3 x 12, descans 90 segons
5. Alçar el pols de peu 3 x 15, descansar 60 segons

Exemple: part superior del cos, uns 60 minuts.

1. Pressa de banc 4 x 6, descans 3 minuts
2. Tirada cap amunt o tirada cap avall 4 x 8, descans 2 minuts
3. Premeu per sobre de la balança 3 x 10, descans 2 minuts
4. fila de cables 3 x 12, descans 90 segons
5. Cable elevació lateral i bicep arrel·lar 2 conjunts de 15 cadascun, descansar 60 segons

Progressió: La mateixa regla per a tots dos.

La doble progressió funciona amb una barra i amb una màquina. Escollir un rang de repeticions, digam 3 conjunts de 812. Una vegada que hagis aconseguit 12 repeticions netes en les tres sèries, afegeix pes i torna a baixar a 8. Els saltos realistes són: 2,5 kg en elevadors de la part superior del cos i 5 kg en ascensors de la part inferior del cos; en les pila amb grans increments, utilitzeu petites plaques addicionals o afegir una replica alhora.

Si el pes es queda enrere durant 23 setmanes seguides, reduï'l en un 10% i torna a construir-lo. Això és una part normal del procés, no una senyal que el programa està trencat.

Què fa la gent malament?

• Troquen exercicis cada setmana, així que mai veuen si estan progressant. Mantenir la mateixa selecció durant 610 setmanes.
• No instal·lar la màquina. La articulació del genoll o de l'espatlla ha d'alinear-se amb l'eix de la màquina aquests 30 segons canvien tant la sensació com la seguretat.
• Fer mitja repetició amb massa pes. Total de control, 23 segons en la fase d'abaix.
• Tractar el menjar i el son com opcionals. Per al creixement, pressupost 1,62.22,2 g de proteïna per kg de pes corporal al dia (al voltant de 13017175 g per a una persona de 80 kg) i 79 hores de son.

Quan consultar un metge

El levant de pes és segur per a la majoria d'adults sans, però algunes situacions no són per a la conjectura. Consulteu amb un metge abans de continuar si teniu:

• dolor en el pit, falta d'aire inusual o mareig durant l'esforç;
• dolor que persisteix més de 2 setmanes, despertar-te a la nit o irradiar-te cap a un braç o una cama;
• adormitge, formigó o debilitat en una extremitat;
• una articulació infestada, una lesió significativa o una cirurgia en els últims 6 mesos;
• la pressió arterial incontrolada, malalties cardíaques, embaràs o una reparació recent de l'hèrnia.

Per a la tècnica i tornar a l'entrenament després d'una lesió, un fisioterapeuta o metge esportiu sol solucionar en dues citacions el que passaries mesos buscant a Internet.

La versió curta

• Per al creixement muscular, els pesos lliures i les màquines són gairebé iguals quan les sèries i la proximitat a la fallida són coincidents.
• Els pesos lliures guanyen en força específica de levant, eficiència en el temps i transport; les màquines guanyen en seguretat, aïllament i la rapidesa amb què les pots aprendre.
• Una relació sòlida per a 34 sessions a la setmana: 6070%70% de pesos lliures al principi de la sessió, 3040%40% màquines al final.
• S'ha de tenir com a objectiu 1020 sèries dures per grup muscular per setmana i utilitzar una progressió doble (per exemple, 3 x 812,12, llavors +2,5 kg per damunt o +5 kg per sota).
• El dolor que dura més de 2 setmanes, adormitge o símptomes del pit no són una qüestió d'equipament que és una visita al metge.