Per què no has d'entrenar els abdominals cada dia

Per què els entrenaments abdominals diaris estanten el teu progrés, quantes sessions a la setmana funcionen realment, i un pla concret amb sèries, repeticions, descans i números de greix corporal.

Si fas 100 abdominals cada matí i no veus cap diferència després de dos mesos, el problema no és que hagis fet massa pocs. Els abdominals segueixen les mateixes regles que el pit, l'esquena o les cames: Els carreges, els danyes les fibres, i després necessiten temps per recuperar-se i fer-se més forts. Martellar el mateix moviment diàriament normalment t'ofereix un coll rígid, flexors de maluc cansats i cap canvi visible.

Els teus abdominals són un múscul com qualsevol altre.

La vella història diu que la secció central és especial, que està plena de fibres de contracció lenta i per tant necessita treball diari. Les anàlisis de fibres mostren que el rectus abdominis és aproximadament a meitat lent i a meitat ràpid, una composició propera als quadríceps. La lògica de recuperació és la següent: Després de treballar de debò, necessita 24 a 48 hores per tornar.

Entrenant-lo set dies a la setmana i estàs treballant permanentment un múscul cansat. La qualitat del moviment cau, comences a tirar el cap amb les mans i a balancejar el tronc, i mai arribes a la càrrega que realment impulsa l'adaptació.

200 repeticions és un hàbit, no un entrenament.

Si pots fer 50 abituds sense parar, això et diu una cosa: la resistència és massa baixa per construir res. La regla que s'aplica a les agafades també s'aplica aquí. Si vols una paret abdominal més gruixuda i forta, augmenta la càrrega amb el temps en lloc d'afegir repeticions per sempre.

En la pràctica: en lloc de 3 sèries de 40 abrancaments, fer 3 sèries de 8 a 12 repeticions contra la resistència que realment t'atura. Aquesta resistència pot ser una placa de 5 a 10 quilos al pit, un cable, un elevador de cames penjat o una roda abdominal. Una vegada que 12 repeticions se sentin fàcils, afegir 2 a 2,5 quilos i tornar a baixar a 8.

Els abdominals no cremen greix de ventre.

Aquest és el malentès més car en qualsevol gimnàs. Cent abdominals cremen grosso modo. 5 a 10 calories- Sí . Un quilogram de greix conté unes 7.700 calories. Per cremar aquest quilo només amb abdominals necessitaríem unes 100.000 repeticions, i només si no menjaves ni un tros més.

El cos no decideix d'on treure el greix basant-se en quin múscul està dolorint. Els abdominals es fan visibles a aproximadament 10 a 14 per cent de greix corporal en homes i Entre el 18 i el 22 per cent en dones., i que és un treball per a la ingesta d'aliments i l'activitat total. Concretament: un dèficit de 300 a 500 calories al dia produeix 0,3 a 0,5 quilos de pèrdua per setmana, amb 1,6 a 2,2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal. Per a una persona de 80 quilos això és de 130 a 175 grams de proteïna al dia.

Quant és realment suficient

2 a 3 sessions ab per setmana, amb una diferència d'almenys 48 hores.
10 a 15 minuts per sessió, enganxada al final del seu entrenament principal.
3 o 4 exercicis, 2 a 3 conjunts cadascun.
Treball dinàmic: 8 a 15 repeticions- Sí . Manteniments isomètrics com els taulers: 20 a 45 segons- Sí .
Repòs entre les sèries: 60 a 90 segons.

Un tauler de cinc minuts no és entrenament, és resistència per si mateixa. Un cop que puguis mantenir 60 segons de forma neta, passa a una variació més difícil en lloc d'afegir temps.

Una setmana de mostra

Dilluns: el genoll penjat aixeca 3 x 10, la taula 3 x 30 segons, la taula lateral 2 x 25 segons per costat.
Dimarts: No hi ha treball abdominal directe (canes, l'esquena, el que el teu pla diu).
dijous: Cable crunch 3 x 10, mort insecte 3 x 8 per costat, pallof prem 2 x 12 per costat.
Dissabte: ab rodes de desplegament 3 x 8, maleta de transport 3 x 30 metres, taula lateral 2 x 30 segons per costat.

Calitat del coll, de la part inferior de la espalda i del moviment

Quan els abdominals es cansen, altres músculs prenen el càrrec. Normalment el coll, perquè les mans trauen el cap cap als genolls, i els flexors de la cadira, perquè després d'un cert punt en una abstenció completa fan la major part del treball. El resultat és un coll dolorós i una inguina estirada, amb els abdominals amb prou feines implicats.

La flexió repetida de la columna vertebral tampoc és lliure. Els treballs de laboratori sobre teixit espinal mostren que els discs toleren milers de cicles de doblament malament, així que si fas 200 repeticions al dia has acumulat 6.000 cicles idèntics en un mes. Per això, cada pla ha d'incloure exercicis en què la columna es resisteix al moviment en lloc de doblar-se: planxes, planxes laterals, prenses de pallof, portables d'un sol braç.

Si al dia següent sent més els flexors del coll i de la cadira que els abdominals, el problema no és el recompte de repeticions, sinó la seva execució.

Quan consultar un metge

La majoria de queixes de secció central es van aclarir amb uns dies de descans i una correcció tècnica. Si s'observa alguna de les següents coses, feu-vos examinar:

Dolor a la part inferior de la espalda que dura més de 2 setmanes o empitjorant dia a dia.
Dolor que irradia cap a la cama, agulles o debilitat en el peu.
Perda de control de la bufeta o de l'intestí, o adormeixement a la zona de la cadira. És una emergència.
Un bullet visible a l'abdomen o l'engonx que apareix quan tens, que pot ser una hérnia.
Un espai entre els músculs abdominals més ampli que Dos dits. després d'un embaràs, o una cresta que surt quan et tens en braç.
Dolor abdominal amb febre, vòmits o sang a les feces.

La versió curta

Els abdominals es recuperen en 24 a 48 hores com qualsevol altre múscul, així que 2 o 3 sessions per setmana són suficients.
Tres sets de 8 a 12 repeticions carregades van superar a 300 descarregades.
Cent abdominals són de 5 a 10 calories; la greix del ventre és un dèficit de 300 a 500 calories diàries.
Després de 60 segons, fa la taula més dura en lloc de més llarga.
Dolor al coll i a la cadira significa mala execució; dolor o adormitge a les cames significa consultar un metge.