Quantes calories i quantes proteïnes té el xocolata i com s'adapta a la dieta

La xocolata és un d'aquells aliments que la gent o s'agoniza per menjar o fingeix que no el menja. Cap dels dos enfocaments res resol. El que ho resoldre és conèixer els números reals i incorporar-los a la teva ingesta diària de propòsit. Aquí teniu el que el xocolata realment costa en calories i proteïnes, quina és una porció realista, i com menjar-la sense arruïnar el teu pla.

Els números per 100 grams

Els valors varien lleugerament entre productes, però el rang és estret i fàcil de recordar.

• Chocolat de llet: 5305545 kcal, 78 g de proteïna, 303232 g de greix, 566060 g de carbohidrats dels quals 525656 g de sucre.
• Escur 7075%75%: 590600600 kcal, 89 g de proteïna, 404343 g de greix, 333737 g de carbohidrats dels quals 242929 g de sucre, 911 g de fibra.
• Escur 8590%90%: 6006630 kcal, 1012 g de proteïna, 465050 g de greix, 202525 g de carbohidrats dels quals 101515 g de sucre, 1113 g de fibra.
• Xocollat blanc: 53050550 kcal, 67 g de proteïna, 303232 g de greix, 5862 g de sucre, sense fibra.

El primer que s'ha de notar: El xocolata negra té més calories més que el xocolata de llet, no menys. Té aproximadament la meitat de sucre però més mantega de cacau, així que l'energia total puja. Quan algú diu que el xocolata negra és una opció dietètica, això és veritat només pel sucre, no per les calories.

La proteïna en la xocolata no compta.

En paper, 100 g de xocolata de llet té uns 7,5 g de proteïna, que sona respectable fins que mires el que costa aquesta proteïna. Per obtenir 30 g de proteïna del xocolata hauríem de menjar uns 400 g, o més de 2.100 kcal.

Cost per gram de proteïna:

• Peix de pollastre: aproximadament 5 kcal per gram de proteïna (100 g dóna 31 g de proteïna i 165 kcal).
• Iogurt grec, 2% de greix: uns 7 kcal per gram de proteïna.
• Ous sencers: uns 12 kcal per gram de proteïna.
• Chocolat de llet: 71 kcal per gram de proteïna.

Així que considera el xocolata com una font de greix i sucre i ignora les seves proteïnes quan ho planegis. Si el seu objectiu diari és 1,62,2 g de proteïna per quilogram de pes corporal per a un levantador de 80 kg que és 12817176 g els 23 g d'una porció de xocolata no canvien res.

Com és una porció realista

• Un quadrat d'una barra estàndard: 5 g, 2731 kcal.
• Quatre quadrats de 70% fosc: 20 g, uns 120 kcal.
• Sis quadrats de 70% fosc: 30 g, uns 180 kcal.
• Una petita barra de xocolata de llet de 40 g: uns 215 kcal.
• Una barra plena de 100 g: 530-630 kcal, aproximadament una platja sencera.

Per referència, no com a càstig: Aquelles 180 kcal de 30 g de xocolata negra equivalen a uns 3035 minuts de caminada ràpida a 6 km/h per a una persona de 80 kg. Entrenar-se a pagar el menjar és un mal costum, però és útil veure quanta energia s'encaixa en sis quadrats.

Com s'inclourà en la seva ingesta diària

La regla que funciona en la pràctica: Deixar el 101515% de les calories diàries per menjar que menges purament perquè t'agrada. En 2.200 kcal és 2203330 kcal al dia, o 305050 g de xocolata. Fins i tot en un dèficit de 400500500 kcal, 203030 g encara s'ajusten sense cap problema.

1. Pesar la porció durant les primeres 23 setmanes. En general, el seu percentatge supera el 40-60%.
2. Trieu la porció, poseu la resta a l'armari i tanqueu-la. Menjar directament del bar és la raó més comuna per la qual 20 g es converteixen en 100 g.
3. Menjar-lo després d'un menjar que conté almenys 253030 g de proteïna i alguna fibra, no a l'estómac buit a tarda de nit.
4. Si passa cada nit, programa-ho: 25 g al dia és previsible, 150 g cada segon dissabte no.

Un parell de centenars de calories al dia són uns quants milers de calories al mes, i això apareix a l'escala en 688 setmanes, en qualsevol direcció.

Cafèina, teobromina i son

100 g de xocolata negra al 70% conté aproximadament 80 mg de cafeïna, aproximadament igual a una tassa de cafè, més 700800800 mg de teobromina, que actua de manera similar però més suau i més llarga. Una porció realista de 30 g conté uns 25 mg de cafeïna, que la majoria de la gent mai no s'adona. Menjar 80100100 g a les 22h i, si ets sensible, espera que t'ha de prendre més temps a adormir-te. El xocolata de llet té 34 vegades menys cafeïna que el negre.

Quan consultar un metge

• Si vostè té diabetis tipus 2 o prediabetes, fixi la mida de les porcions i el temps amb el seu metge en lloc d'anar a articles generals.
• Si la cremor de estómac apareix més de dues vegades a la setmana el xocolata és un desencadenant comú, i val la pena tallar-lo durant 2 setmanes per veure la diferència.
• Si pateix migranyes diverses vegades al mes.
• Si els desitjos de sucre són forts i es produeix fatiga, falta de respiració quan es fa un esforç lleuger o la pell és pàl·lida, demana un compte sanguini i una prova de ferritina.
• Si els episodis de compulsió amb una sensació de pèrdua de control es produeixen dues vegades a la setmana o més durant 3 mesos, això requereix una conversa amb un professional, no una dieta més estricta.

La versió curta

• El xocolata fosca té més calories que el xocolata de llet (5906630 vs 530545 kcal per 100 g), però aproximadament la meitat del sucre.
• No compta la proteïna de xocolata: el 710 g per 100 g arriba a més de 500 kcal.
• Una porció realista és 203030 g, el que significa 46 quadrats, o 120180180 kcal.
• Reserva el 101515% de les calories diàries per a gaudir i planifica el xocolata amb antelació en lloc d'improvisar-la.
• Pesa-ho durant les primeres 2-3 setmanes i mai menjar directament de la barra.