Quantes calories i quantes proteïnes té una rosqueta i com s'adapta a la dieta

Calories exactes, greixos i proteïnes per a les rosquetes comunes, més un pla concret per a encaixar una en la seva ingesta diària i setmanal sense aturar el progrés.

Una rosqueta no és ni una bomba que destrueix la dieta ni un aperitiu inofensiu és simplement un aliment ric en greix i sucre i molt baix en proteïnes. Una vegada que coneixes els números reals, pots incorporar-ne un a la teva setmana sense culpa i sense perdre el progrés. Això és exactament el que s'obté quan es menja un.

Calories i proteïnes en una rosqueta

Els números varien segons la mida, preparació i ompliment, però el rang és bastant consistent:

Donut glaçat clàssic (60 g): 24060260 kcal, 131515 g de greix, 283232 g de carbohidrats (121414 g d'aquest sucre), 344 g de proteïna- Sí .
Donuts amb confitura (85 g): 29040340 kcal, 151818 g de greix, 38 3842 g de carbohidrats, 45 g de proteïna- Sí .
Donuts emplenats de crema o glaçats espessos (100110110 g): 380450450 kcal, 202525 g de greix, 455050 g de carbohidrats, 566 g de proteïna- Sí .
Donut frit casolà (70 g): 2703320 kcal, depenent de la quantitat d'oli que s'absorbeix a la pasta.

El major error d'estimació és la mida. Una rosqueta de panaderia o de centre comercial sovint és de 100110110 g en lloc de 60 g. Això és gairebé 200 kcal més per peça, o uns 1.400 kcal a la setmana si es menja una al dia.

Per què la proteïna és tan baixa

Una rosqueta de 60 g conté aproximadament 2832 g de farina, i la farina té aproximadament 10 g de proteïna per 100 g. L'ou i la llet a la pasta afegeixen una mica més, i aquesta és tota la història. El resultat és aproximadament: 1,3 g de proteïna per 100 kcal- Sí .

Per comparació, 100 g de pit de gallina té 31 g de proteïna per 165 kcal al voltant de 19 g per 100 kcal. El iogurt grec amb 2% de greix dóna uns 20 g de proteïna en 200 g per només 130 kcal. Així que una rosqueta gasta el teu pressupost calòric mentre que no aporta gairebé res a la teva proteïna diària.

Com una rosqueta s'adapta a la teva ingesta diària

Prengui un exemple concret: un home de 80 kg que fa exercicis de musculació quatre vegades a la setmana, manté uns 2.600 kcal i menja 2.100 kcal mentre talla. El seu objectiu de proteïna és de 1,62,2 g per quilogram de pes corporal, així que 13017175 g al dia- Sí .

Una rosqueta glaçada de 250 kcal consumeix aproximadament el 12% de les calories d'aquell dia i proporciona 3 g de proteïna poc més del 2% de l'objectiu de proteïna. La conclusió pràctica és simple: subtraure les calories en un altre lloc, i encara arribar a la seva proteïna d'altres aliments.

Com és el dia:

Tinc una quantitat de 20 g de greix afegit dues cullerades d'oli d'oliva o 30 g d'amandes és aproximadament 180200200 kcal.
Afegeix una font de proteïna magra: 150 g de formatge (uns 20 g de proteïna, 130 kcal) o 120 g de peix blanc.
Deixa els carbohidrats més o menys on estaven planejats no hi ha necessitat de reduir-los a zero.

La visió setmanal és més important que la diària.

Dues rosquetes a la setmana són 500600600 kcal de 14.700 kcal (2.100 × 7). Això és menys del 4% de la ingesta setmanal i no aturarà la pèrdua de greix. El problema comença quan es converteixen en quatre rosquets més un cafè gran i dolç de 200300300 kcal i un empanader de pastisseria que és 1.5002.2.000 kcal de sobresa per setmana, aproximadament 0,2 kg de greix corporal.

Una rosqueta no arruïna una dieta. El que arruïna és repetir la mateixa elecció no planificada cinc dies seguits sense comptar-la.

Cinc regles pràctiques

Compra una, no una caixa. Un paquet de sis a casa gairebé mai dura sis dies.
Ajunta-la amb proteïna. 200 g de iogurt grec o tres ous sencers (uns 19 g de proteïna) et mantenen sa molt més temps que la rosqueta sola.
Menjar-lo amb un menjar, no amb l'estómac buit. Si la teva energia s'esgota dues hores més tard, normalment segueix un segon dolç.
Mira el pes. Sense una balança, compara'l amb la teva palma 60 una rosqueta de 60 g és notablement més petita que una de la pastisseria.
No moris de gana tot el dia per una dona. Un dinar omès normalment acaba amb tres rosquets a la nit.

L'entrenament no cancela una rosqueta.

Per a una persona de 80 kg, 250 kcal són aproximadament 5055 minuts de caminada ràpida a 5,5 km/h, o aproximadament 25 minuts de corrent a un ritme de 6:00 per quilòmetre. Una sessió de força de 45 minuts crema 200-300 kcal depenent dels períodes de descans i la intensitat.

Aquests números són útils com una balança, no com un càstig. Si entrenes per pagar el menjar, l'entrenament es converteix en una factura en lloc d'una eina. Planificar la teva ingesta setmanal amb antelació funciona millor, i permet que l'entrenament es centri en la força i la salut.

Quan consultar un metge

Per a la majoria de la gent això és només aritmètica, però algunes situacions requereixen la entrada professional:

Té diabetis tipus 1 o tipus 2 o prediabetes 305050 g de carbohidrats a la vegada necessita medicació ajustada i seguiment.
Tenen tremolors, sudor, marejos o somnolència intensa 12 hores després de menjar alguna cosa dolça.
Tens episodis de pèrdua de control al voltant del menjar, quatre o cinc peces a la vegada, seguit de culpa o compensació és una conversa per a un metge o terapeuta.
Has guanyat o perdut 5 kg en dos o tres mesos sense explicació.
Els exàmens de sang mostren elevacions de triglicèrids o colesterol LDL.

La versió curta

Una rosqueta glaçada de 60 g: uns 250 kcal, 14 g de greix, 30 g de carbohidrats i només 344 g de proteïna.
Una rosqueta de 110 g amb crema pot arribar a 380450450 kcal mesura la mida, no ho assumeixis.
La densitat de proteïnes és d'uns 1,3 g per 100 kcal, contra 19 g per a la mama de pollastre.
Dues rosquetes a la setmana són menys del 4% de la ingesta setmanal i no detindran els resultats.
Quan planeu una, reduïu unes 200 kcal de greix en un altre lloc i afegeix 203030 g de proteïna d'una altra font.