Calories i proteïnes de la mandarina: Els números i com s'ajusten a una dieta

Els mandarins es mengen en pilot automàtic: deu segons per despolzar, mig minut per acabar, i tres d'ells han desaparegut abans d'haver registrat un sol. Els números són senzills: barats per caloria, decents per a fibra i vitamina C, i efectivament inútils com a font de proteïna. Aquí teniu exactament el que hi ha en elles i com encaixar-les en el vostre dia a dia.

Calories i macros

Els valors són per 100 g de porció comestible, que significa fruita pelada sense casca ni llavors:

• 53 kcal
• 13,3 g de carbohidrats, dels quals aproximadament 10,6 g de sucre
• 1,8 g de fibra
• 0,8 g de proteïna
• 0,3 g de greix
• aproximadament 85% d'aigua

En la pràctica rarament peses una mandarina pelada. Un mitjà pesa 80100100 g amb la pela, i la casca més membranes prenen aproximadament un quart d'aquest pes, deixant 607575 g per menjar. Això resulta que 324040 kcal per peça, sobre 81010 g de carbohidrats i un senyal. 0,5 g de proteïna- Sí . Varietats més grans amb 130150150 g amb terra de pelada al voltant de 556565 kcal.

La regla que val la pena memoritzar: tres mandarins mitjans ≈ 110 kcal, aproximadament el mateix que un plàtan gran o una tallada de pa de gra integral.

Proteïna: Les mandarines no estan en el joc.

A 0,8 g de proteïna per 100 g, que arriba a 20 g de proteïna un menjar mitjà trigaria aproximadament 2,5 kg de mandarines pelades i aproximadament 1.300 kcal amb ella. Obté el mateix 20 g de:

• 65 g de pit de gallina (uns 110 kcal)
• 3 ous grans (uns 215 kcal)
• 180 g de iogurt grec de 0 % (uns 110 kcal)
• 85 g de conserves de atum en aigua (uns 95 kcal)

Si el seu objectiu diari és de 1,62,2 g de proteïna per quilogram de pes corporal per a una persona de 80 kg que és una persona que té una dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de de dieta de dieta de dieta de dieta de de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de dieta de de dieta de dieta de de dieta de de dieta de dieta de dieta de dieta de de de dieta de dieta de de dieta de dieta de de dieta de dieta de de de dieta de de dieta de dieta de de dieta de de dieta de de de de de dieta de dieta de de de de dieta de dieta de de de dieta de de dieta de de de de de de dieta de de de dieta de de de de dieta de de 12817176 g al dia la fruita no contribueix gairebé res. Trateu les mandarines com a una font de carbohidrats i fibra, res més.

El que realment obté

• Vitamina C: 26,7 mg per 100 g, per tant, al voltant de 18 mg per fruita mitjana. Quatre mandarines cobreixen el requisits diaris d'un adult (759090 mg).
• Fibra: prop de 1,3 g per peça. Tres mandarines us donen 4 g, o el 131616% dels 253030 g recomanats al dia.
• Potassi: 166 mg per 100 g. No és un gran exemple, però s'acumula al llarg del dia.
• Volum: A 85% d'aigua, 150 kcal de mandarines omple l'estómac molt millor que 150 kcal de galetes (que són uns 30 g, o dues galetes).

Encapçala-los en un dèficit

Un dèficit típic de pèrdua de greix és de 300500500 kcal al dia, que és aproximadament 0,30.0,5 kg de pes corporal per setmana. Quatre mandarines són 130-160 kcal, així que un terç a la meitat d'aquest dèficit total- Sí . L'únic error que fan les persones amb les mandarines és no comptar-les.

Tres coses que funcionen:

1. Decideix el nombre abans de començar. Posa 3 en un bol i deixa la bossa en una altra habitació. Menjar directament d'una bossa de 2 kg gairebé sempre acaba en 688 peces, que són 250 250320 kcal.
2. Utilitzeu-les com a postres després d'un menjar de proteïnes. Després de 150 g de carn i un costat, dos mandarins (70 kcal) van apagar el desig dolç més barat que res més.
3. Troca'ls per aperitius. Si el teu aperitiu habitual és 50 g de galetes (uns 220 kcal), cinc mandarines costen 180 kcal, et donen 6 g de fibra i et pren cinc vegades més temps menjar.

Al voltant de la formació

Dos mandarines 3045 minuts abans. una sessió donar uns 18 g de carbohidrats ràpids i seure lleugerament a l'estómac suficient per a un entrenament de 45 60 minuts. Per a una sessió més difícil (diguem 5 sèries de 5 en agafaments més accessoris), 20 g de carbohidrats són prims; afegeix una font d'amidó dues o tres hores abans.

Després d'entrenament, els mandarins no fan res especial per si mateixos. El que importa és 254040 g de proteïna en les dues hores següentsLa fruita és només un carbohidrats de recompte al seu costat.

Fruita sencera versus suc

Un got de 250 ml de suc té 56 mandarines: sobre 110120120 kcal i 25 g de sucre, amb menys de 0,5 g de fibra restant perquè la major part es queda en la polpa. El beus en 20 segons i no sentis res. Les mateixes calories que la fruita sencera triguen 566 minuts per menjar i proporcionen 6 g de fibra. La fruita completa guanya cada vegada.

Quants són massa?

No hi ha límits, però 35 peces al dia (110200200 kcal, 254545 g de carbohidrats) s'adapta a gairebé qualsevol pla. Amb 10 mandarines tens 350-400 kcal i uns 90 g de carbohidrats d'una sola font, molt del teu pressupost diari per a alguna cosa que no proporciona ni proteïnes ni greixos. Dos problemes pràctics apareixen en ingressos més alts: inflamació de la fibra i sensibilitat de l'esmalt de les dents pels àcids de fruita (rendi amb aigua i espera mitja hora abans de raspallar-se).

Quan consultar un metge

• Diabetes o prediabetes: Les mandarines estan bé en principi, però acorda la quantitat i el moment amb el teu metge o nutricionista, especialment si monitores la glucosa i veus pics.
• Malaltia renal: si se li ha dit que limite el potassi, les quantitats més grans d' cítrics no són inofensives demaneu un límit diari específic.
• Reflux o gastritis: si els cítrics generen cremor d'estómac o dolor, no és una cosa que s'ha de superar. Fes-ho veure.
• En medicació: La grapefruit té interaccions ben documentades amb diversos medicaments (estatines, alguns medicaments per a la pressió arterial, immunosupressors). Les mandarines no es consideren un problema, però si està prenent aquesta teràpia, consulti amb el seu metge o farmacèutic.
• Inflamació dels llavis, picor de la gola o erupció cutània després d'agrumar atura't i fa't avaluar, ja que pot ser una reacció al·lèrgica.

La versió curta

• 100 g de mandarina pelada: 53 kcal, 13,3 g de carbohidrats, 1,8 g de fibra, 0,8 g de proteïna- Sí .
• Un mandarí mitjà és 324040 kcal i sobre 0,5 g de proteïna; tres peces són aproximadament 110 kcal.
• Com a font de proteïna és inútil 20 g de proteïna es pren 2,5 kg de fruita.
• El benefici és la vitamina C (4 peces = un dia complet), fibra i una alta quantitat de calorícies.
• Mantenir-se a 35 peces al dia, registreu-les en la vostra ingesta, i triar fruita sencera sobre el suc.