Quantes calories cremen els alpinistes? Els números que hi ha darrere de 8.000 al dia

L'alpinisme és una de les poques activitats en què físicament no pots menjar tant com cremes. Les mesures de l'expedició situen entre 5.000 i 8.000 calories al dia, mentre que la ingesta rarament supera les 2.500. Aquests són els números reals, d'on provenen, i el que pots agafar d'ells per al teu propi cap de setmana a les muntanyes.

Tres coses que s'acumulen

Treball mecànic. Alçar el cos i la bossa per un vessant és el major cost i l'únic que es pot calcular amb precisió.

Hipoxia. Més enllà de 4.000 metres, el ritme metabòlic en repòs augmenta entre un 10 i un 30% i es manté mentre estàs alt. La respiració es duplica o triplica, de manera que la ventilació consumeix entre el 5 i el 10 per cent de l'energia diària en lloc del habitual 1 o 2 per cent.

El fred. El tremor augmenta el cost de dos a cinc vegades més que el descans, en la pràctica de 200 a 400 calories per hora. Una mala nit a menys 20 costa el mateix que dues hores de caminada.

Els números per metre vertical i per hora

Si voleu una xifra que podeu utilitzar avui: anar cap amunt costa aproximadament 1 caloria per quilogram de massa total per cada 100 metres verticals- Sí . La massa total és tu més la maleta més l'equip.

• Una persona de 75 kg amb una maleta de 15 kg: uns 90 calories per 100 metres verticals.
• Un ascens de 1.200 metres: prop de 1.050 calories només per la vertical.
• Descendir costa aproximadament del 25 al 30 per cent del que costa per metre vertical els mateixos 1.200 metres per sota són 250 a 320 calories.
• A 400 metres per hora, això és 350 a 400 calories per hora; trencar el camí a través de neu de rodes la fa pujar a 600 a 900.
• A més de tot això hi ha el desemborsament basal, de 70 a 80 calories per hora per a una persona de 75 kg, i no s'atura mai.

Una expedició: Setmanas en dèficit

En els cims més alts, les mesures d'aigua amb doble etiqueta donen una mitjana de 5.000 a 7.000 calories al dia durant tota l'expedició. Un dia de cim que dura de 12 a 18 hores arriba a 8.000 a 10.000. Un dia de descans al campament base, fent pràcticament res, encara dura entre 3.000 i 3.500.

L'ingesta en els camps d'altura rarament supera les 1.500 a 2.500 calories. Això és una bretxa diària de 3.000 a 5.000 calories, que es manté durant setmanes. És per això que la gent torna de un viatge de sis a vuit setmanes de 3 a 8 quilos més lleugera, amb un terç a la meitat d'aquesta pèrdua procedent del múscul en lloc de la greix.

Un escalador a 7.000 metres no perd pes perquè es mou massa, sinó perquè no pot menjar ni la meitat del que gasta.

Per què no poden simplement menjar més

L'apetit a més de 5.000 metres baixa entre un 30 i un 50 per cent, i això no és un problema de voluntat. La hipòxia canvia les hormones de la gana, la nàusea de la malaltia d'altura és comuna i la digestió es ralenti perquè la sang va als músculs i la respiració. A més, l'absorció de greixos disminueix a l'altitud, de manera que la font d'energia més densa és exactament la que funciona pitjor.

El líquid és la mateixa història. L'aire sec i fred més la respiració duplicada significa que es perden 1 o 2 litres només pels pulmons cada dia, amb unes necessitats totals de 4 o 5 litres. Tot ha de venir de la neu que es fon, el que costa combustible i temps.

Què significa això per al teu gran dia.

El teu dia no és l'Everest, però l'aritmètica és idèntica. Una sortida típica de 1.200 metres vertical dalt i baix, amb 10 kg a l'esquena i 7 hores de moviment, suposa un total de 3.500 a 4.500 calories. Pràcticament:

1. Esmorzar 2 o 3 hores abans de començar: 100 a 150 g de carbohidrats, per exemple 100 g d'ovella, un plàstic i una cullerada de mel.
2. En marxa: 50 a 70 g de carbohidrats per hora, que en la pràctica és una cosa que val 150 a 250 calories cada 45 minuts. Passades 4 hores d'esforç, apunteu cap a l'extrem superior.
3. Fluid: 500 a 750 ml per hora, amb 400 a 800 mg de sòdi per litre si sudes molt o està calent.
4. Després: 60 a 80 g de carbohidrats i 25 a 40 g de proteïnes en una hora, especialment si tornaràs a sortir demà.
5. En un gran dia: 8 a 10 g de carbohidrats per quilogram de massa corporal i 1,6 a 2,0 g de proteïna per quilogram.

Pesar-se al matí i a la nit és la prova més barata que hi ha: Perdre més del 2% de la massa corporal al llarg del dia és deshidratació, no progrés.

Quan consultar un metge

L'altitud i els grans dèficits creen problemes amb els quals no es negocia:

• Un mal de cap que no desapareix amb descans, líquids i baixant de 300 a 500 metres, especialment amb vòmits o caminar borratxos, inestable que indica inflamació cerebral i necessita baixar immediatament i atenció mèdica.
• La falta d'aire en repòs, tos amb espuma espumosa o la saturació d'oxigen és molt més baixa que en qualsevol altre grup.
• Perda involuntària de més del 5% de la massa corporal en un mes, o pèrdua que continua després de tornar a casa.
• La freqüència cardíaca en repòs 10 cops per sobre de la normal durant més d'una setmana o dues, amb fatiga que no s'aixeca.
• Menstruacions perdudes, repetides fractures per estrès, infeccions freqüents el clàsic clúster d'un dèficit d'energia prolongat.
• Insensibilitat o dedals blancs que no recuperen el color després de 30 minuts de reescalfament, més dolor de pit, desmayo o un pols irregular sempre i immediatament.

La versió curta

• Escalfar costa aproximadament 1 caloria per quilogram de massa total per 100 metres verticals; baixar costa entre el 25 i el 30 per cent d'això.
• L'altitud afegeix un 10 a 30 per cent més al metabolisme en repòs, i el tremor en el fred afegeix fins a 400 calories per hora.
• Les expedicions tenen un promediu de 5.000 a 7.000 calories al dia, els dies de cim 8.000 a 10.000, amb una ingesta rarament superior a 2.500.
• El resultat és perdre de 3 a 8 kg en sis a vuit setmanes, una gran part del seu múscul.
• Per al teu dia de muntanya: 50 a 70 g de carbohidrats i 500 a 750 ml de líquids per hora, més una menjar real en una hora de acabar.