Quantes calories crema realment un entrenament?

Nombres reals de quantes calories es consumeixen caminant, corrent, ciclant i aixecant càrrecs, per què el rellotge les exagera i com crear un dèficit que funcioni.

La primera pregunta després de gairebé cada sessió és quant he cremat. La resposta és gairebé sempre inferior al que diu el rellotge i inferior al que t'agradaria, però això no fa que l'entrenament sigui inútil. Aquests són els números reals i què fer amb ells.

Com es calcula el nombre

La fórmula estàndard utilitza el valor de TEM d'una activitat: kcal per minut = MET × 3,5 × pes corporal en kg ÷ 200- Sí . Caminar a 5,5 km/h és aproximadament 4,3 MET. Per a una persona de 80 kg és 4,3 × 3,5 × 80 ÷ 200, o aproximadament 6 kcal per minut.

El detall que la majoria de la gent omplí: Això és... Total despesa. Estic assegut al sofà durant el mateix temps encara us costaria aproximadament 1,31,5 kcal per minut només per la respiració i la funció dels òrgans. Més de 45 minuts de caminada és aproximadament 65 kcal que ha de restar. El cost net d'aquests 45 minuts és més proper a 205 que a 270 kcal.

Nombres reals per activitat

Tot el que es mostra a continuació són despeses brutes per a un 80 kg persona. Si peses 60 kg, multiplica per 0,75. Si peses 100 kg, multiplica per 1,25.

Caminant 5,5 km/h, 45 minuts: prop de 270 kcal (net prop de 205)
Caminant amb una inclinació del 8%, 45 minuts: prop de 400 kcal
Caminant 9 km/h, 30 min: prop de 350 kcal
Corrent 12 km/h, 30 min: prop de 470 kcal
Bici estacionari, ritme moderat, 45 min: prop de 440 kcal
Nadar a ritme moderat, 40 minuts: uns 340 kcal
HIIT, 20 minuts de treball real: 200260 kcal
Entrenament de força, 60 minuts incloent descans: 280350350 kcal brut, prop de 200270 net

L'última sorprèn a la majoria de la gent. Una hora al gimnàs amb 20 séries de treball i 90 a 180 segons de descans entre elles significa 1218 minuts d'esforç genuí. La resta està de peu. És per això que una sessió de 4 exercicis × 4 sèries × 8 repeticions rarament supera les 300 kcal, no importa com de difícil se sent.

Per què el teu rellotge mostra més

El sensor òptic de la pols llegeix la freqüència cardíaca de manera decent en repòs i durant l'exercici cardiovascular constant, però estima les calories amb un algoritme que no té ni idea de la massa muscular real o l'economia de moviment. Els tests independents mostren un error mitjà del 253030 per cent, i més del 50 per cent per al levant i el treball d'intervals gairebé sempre en el costat alt.

Segon número: la majoria dels aparells informen la xifra bruta, que inclou les calories que hauria cremat estant de tot. La regla pràctica és simple: Pren el que diu el rellotge i retira 253030 per cent abans de posar-lo contra el menjar.

Què passa amb la crema posterior?

L'EPOC, la crema elevada després de l'entrenament, és real però petita. Després d'una sessió dura el seu metabolisme es manté lleugerament elevat durant 12 a 24 hores, afegint 61515 per cent del cost de la sessió. Brem 300 calories al gimnàs i les que s'han cremat després ens donen de 20 a 45 calories. Això és un quadrat de xocolata, no una platja.

En comparació amb els aliments

Aquesta és la part que explica sis setmanes d'entrenament sense perdre pes.

Un burek de 300 g o pastisseria similar: prop de 750 kcal, o 65 minuts de carrera a 9 km/h
Una barra de xocolata de 100 g: uns 540 kcal, o aproximadament 90 minuts de caminada ràpida
Mitja litre de soda normal: uns 210 kcal, o 25 minuts en bicicleta
Un grapat de 30 g d'amandes: prop de 175 kcal, o 20 minuts de carrera
Dues cerveses de 0,5 litres: prop de 400 kcal, que és una sessió completa de levantament.

L'entrenament crema calories en desenes i centenars. El menjar els porta a centenars en dos minuts. Per això el dèficit s'acumula a la cuina, i la formació hi és per altres raons.

Com utilitzar això per a la pèrdua de greix

Un quilogram de teixit grassos conté aproximadament 7.700 kcal. Un dèficit de 500 kcal al dia dóna uns 0,5 kg per setmana, que és un ritme que realment es pot mantenir.

Construeix 300-400 kcal del dèficit a través de l'alimentació. Una beguda amb sucre i un aperitiu menys al dia normalment ho cobreixen.
Afegeix 150-250 kcal a través del moviment, no necessàriament l'entrenament. La diferència entre 4.000 i 10.000 passos al dia és d'uns 250300300 kcal.
Soltar 24 vegades per setmana, 34 sèries per exercici, 61212 repeticions. La seva feina no és cremar calories, és mantenir el múscul mentre vostè està en un dèficit.
Mantenir la proteïna en 1,62.22,2 g per quilogram de pes corporal. Per 80 kg això és 13017175 g al dia.
Pesa't una vegada a la setmana, al matí, en les mateixes condicions, i jutja la mitjana de 4 setmanes en lloc de les oscil·lacions diàries d'un o dos quilograms.

Quan consultar un metge

Parar i fer-se un control si l'esforç provoca pressió o dolor en el pit, mareig, desmai, o una sensació de batiments cardíacs irregulars. El mateix s'aplica si teniu diagnòstic d'alta pressió arterial, diabetis o malalties cardíaques, o si teniu més de 40 anys i no heu entrenat en anys.

Pel que fa a la pèrdua de greix, consulteu un metge si estàs perdent més d'1 kg per setmana sense intentar-ho, si has baixat per sota de 1.200 kcal al dia i el progrés s'ha aturat completament, o si la dieta porta menstruacions perdudes, fred constant i energia plana. No són signes que t'esforcis prou, són signes que vas anar massa lluny.

La versió curta

Una hora de levantades per a una persona de 80 kg val 200300300 kcal netes, no 700.
Subtrau el 25-30% del que el vostre rellotge o màquina mostren.
La crema addicional suma el 61515% de la sessió, de manera que 204545 kcal en un entrenament de 300 kcal.
Un dèficit de 500 kcal diaris dóna aproximadament 0,5 kg per setmana i és més fàcil d'acumular a través de l'alimentació.
Els passos diaris sovint són més que l'exercici en si mateix, mentre que aixecar càrrecs protegeix el múscul.