Quanta proteïna necessites (i on la pots obtenir)
Un nombre clar per quilogram de pes corporal, una taula de les fonts de proteïna més barates, i una resposta directa sobre si necessites proteïna en pols.
La proteïna és l'únic macronutrient en el qual el camp està en major acord: Si aixeques peses, necessites més que la gent mitjana. Tot el resto (quants àpats, quin pols, quin moment) és detall.
El número que necessites.
- Entrenament i vol muscular: 1,62,2 g de proteïna per quilogram de pes corporal al dia.
- Dieta per perdre greix: l'extrem superior, 2,02.2,4 g/kg proteïna protegeix els músculs quan les calories són baixes.
- No entrenament: 0,81,2 g/kg és suficient.
Per a una persona de 80 kg això és aproximadament 13017175 g de proteïna al dia. Sembla molt fins que ho veus en el menjar.
Quanta proteïna hi ha en què?
- Pollastre, cos o pit (100 g crus) 22 g
- Carn de boví magre (100 g) 21 g
- Ovul (un gran) 6 g
- Iogurt grec 2 % (200 g) 18 g
- Quesos de cassa / quark (100 g) 121717 g
- Atún en aigua (145 g d'atú) 26 g
- Granyols, cuinats (200 g) 16 g
- Lentilles, cuites (200 g) 18 g
- Proteïna en pols (una culler de 30 g) 24 g
Com és això en un dia
Un exemple per a 80 kg (uns 150 g de proteïna), res d'exòtic:
- Esmorzar: 3 ous + 200 g de iogurt grec = 36 g
- El dinar: 200 g de pollastre + arròs o patates + ensalada = 44 g
- Esmorzar: una lata de atum o 200 g de quark = 26 g
- Sopar: 200 g de carn de vaca o 250 g de llentes amb un ou = 42 g
Això és uns 148 g de proteïna sense cap suplement.
Necessites proteïna en pols?
No ho necessites, però és convenient. La pols és només menjar en una forma més fàcil no hi ha res en ella que no hi hagi en iogurt o pollastre. Té sentit si:
- no pot arribar al seu nombre de menjars (traballar, viatjar, poc apetit),
- és més barat per gram de proteïna que la carn on vius,
- no t'agrada menjar immediatament després de l'entrenament.
Si ja menja molta carn, ous i productes lactis, la pols és un cost addicional, no una condició per al progrés.
Temps: - És important?
La ingesta total diària és la més important. El moment està ajustant-se: 35 àpats amb 254545 g de proteïna cada un funciona millor que una àmplia àpada, perquè la síntesi de proteïnes s'estimula diverses vegades al dia. La "ventalla anabòlica" de 30 minuts després de l'entrenament és un mite tens hores, no minuts.
Preguntes comuns
L'elevat nivell de proteïna perjudica els ronyons?
En persones sans no hi ha evidències que les ingressos fins a 2,5 g/ kg perjudiquin els ronyons. Si vostè té malaltia renal que és una altra pregunta llavors la quantitat és establerta pel seu metge, no el seu entrenador.
Em puc abonar sense carn?
Sí, però necessita planificació: llentes, garbanzos, tofu, tempeh, seitan, iogurt i ous (si els menges), més proteïna de soja o erbic si és necessari. Els vegetarians solen haver de vigilar una mica més de prop la ingesta perquè els aliments vegetals són menys densos en proteïnes.
Quan és massa?
Més enllà de 2,5 g/kg no hi ha cap benefici addicional per al múscul, i el menjar que es desplaça (carbohidrats) és el que alimenta el seu entrenament.
La versió curta
- 1,62,2 g de proteïna per quilogram, al dia.
- Divideix-lo en 35 àpats de 254545 g.
- Carne, ous, lactis, llentes i garbanzos fan la feina.
- La pols és convenient, no màgica.
- La ingesta diària total supera el temps cada vegada.
Informació general, no consell mèdic. Si tens alguna malaltia o pateixes dolor, parla amb un metge abans de canviar el teu entrenament.
