Quant de temps triga aprendre la tècnica de l'acrobacia?

La cuca sembla simple: baixar, aixecar-se. En la pràctica és un moviment en què el genoll, el genoll i la cova han de treballar junts mentre la columna manté una posició neutral sota càrrega. Per això "quant temps triga a aprendre" no té una resposta única depèn completament del que consideres com a après.

Què significa realment "aprendre"

Abans de comptar les setmanes, defineix l'objectiu. Per a algú que entrenen recreativament, aprèn sembla això:

• 3 sets de 5 repeticions amb una barra olímpica buida (20 kg), sense dubtes, sense caminar mentalment pels passos
• les cades descendeixen per sota del nivell de les rodes mentre que la part inferior de la espalda es manté neutral durant tot el camí
• els talons estan al terra des de la primera repetició fins a l'última
• els genolls pista sobre els dits dels peus i no cedeixen, fins i tot en la república final
• Les cinc repeticions són idèntiques en el vídeo: La mateixa ruta de barres, el mateix ritme, aproximadament 2 segons en el camí cap avall.

Si falta algun d'aquests cinc, la tècnica no està acabada, independentment del que s'hagi carregat en la barra.

Un calendari realista, en fases

Fase 1: el patró de moviment (13 setmanes)

L'objectiu és deixar que el teu cos memori el camí sense que la càrrega el distorsione. Concretament: 3 sessions per setmana, 1015 minuts cadascuna, agaites de copa amb 812 kg, 4 sèries de 8 repeticions, 3 segons cap avall i una pausa d'1 segon a la part inferior. Això és al voltant de 100 representacions de qualitat a la setmana. La majoria de persones necessiten 300-500 d'aquestes abans que el patró deixés de ser una llista de verificació conscient, que es redueix a 35 setmanes.

Fase 2: bar i càrrega lleugera (38 setmanes)

Comença amb la barra buida de 20 kg, 3 sèries de 5, dues o tres vegades a la setmana. Afegeix 2,5 kg per sessió sempre que el moviment sembli inalterat no 5 kg, i no perquè és lleuger". A 3 sessions per setmana és 7,5 kg al mes, així que després de sis setmanes estàs realísticament a 506060 kg amb una acrobacia que encara sembla el mateix.

Fase 3: tècnica amb càrrega real (36 mesos)

Aquí és on saber agafar-se es separa de saber agafar-se amb una barra buida. Un cop el pes creu el 70 o 80% del seu màxim, els errors que anteriorment es trobaven amagats amb la força bruta surten. La tècnica que es manté en conjunts pesants normalment dura 612 mesos en total i en algun lloc entre 1.500 i 3.000 repeticions.

Regla de treball: la tècnica és teva quan sembla la mateixa mentre estàs cansat, no només en el teu primer calentament.

Què l'accelera i què la alenta.

• Mobilitat del turmell. Prov: Anar de genolls cap a la paret, amb els peus plans, intentar tocar la paret amb el genoll. Si el seu peu està més a prop de 10 cm i la genoll encara no pot arribar, faci 510 minuts de treball de la cavall diàriament; espera un canvi visible en 48 setmanes.
• Freqüència. Tres sessions de 15 minuts ensenyen més ràpid que una sessió de 45 minuts. L'aprenentatge motor recompensa la repetició distribuïda, no el volum descarregat en un dia.
• Proporcions. Els femors llargs en relació amb el teu torso signifiquen més inclinació cap endavant. Això és anatomia, no un error que s'ha de corregir.
• Vídeo. Filmar des del costat i de l'avant cada tres sessions esgota setmanes del procés, perquè el que un ascensor se sent i el que sembla rarament coincideixen.
• Cansaç. Les dues últimes repeticions d'un set que ha fracassat ensenyen al teu cos una mala mecànica. Mentre aprens, deixa 23 repeticions en reserva.

Tres errors que prenen més temps.

Les genolls caient.

Normalment 26 setmanes. Baixa la càrrega 203030 per cent i afegeix 2 sèries de 15 passos de banda laterals abans d'acorxar-te.

Pelvis enrere a la part inferior

412 setmanes. Primer comproveu si només apareix després d'una certa profunditat si és així, agafeu-vos 5 cm més amunt durant dues o tres setmanes, després baixar gradualment.

El pes es desplaça cap als dits dels peus.

1 3 setmanes. La solució més ràpida és una pausa de 2 segons a la part inferior amb un pes lleuger, 4 conjunts de 5.

Com saber si l'heu après?

1. Filma 3 sèries de 5 amb un pes que et desafia i cada sèrie sembla la mateixa.
2. Pots mantenir la posició inferior durant 3 segons sense aixecar els talons o arrodonir la espalda.
3. No estàs pensant en la seqüència estàs pensant en una cosa, com la teva respiració.
4. Després d'una pausa de 2 setmanes tornes i el moviment no canvia.

Quan consultar un metge

Entrenar amb dolor no acorta la curva d'aprenentatge. Consulteu un metge si:

• dolor de genoll, maluc o esquena dura més de 2 setmanes i no es redueix amb descans
• Sentir formigó, adormitge o debilitat que va per la cama
• una articulació s'enfulla, o clica amb dolor i es tanca enmig del moviment
• dolor que et desperta a la nit o que està present en els dies en què no entrenes
• si ha tingut una cirurgia prèvia o una lesió del disc, o si se li fa mareig o s' desmora mentre es fa una estirada

La versió curta

• Patró bàsic amb pes corporal i un pes lleuger: 13 setmanes en 3 sessions a la setmana, 101515 minuts cadascuna.
• Solid 3x5 amb la barra buida: 488 setmanes, afegint no més de 2,5 kg per sessió.
• Tècnica que sobreviu a conjunts pesats: 612 mesos i 1.5003,0003.000 repeticions.
• La mobilitat limitada del turmell és el coll d'ampolla més comú; 510 minuts al dia mostra un canvi en 48 setmanes.
• Filma't cada tres sessions i deixa 23 repeticions en reserva mentre encara estàs aprenent.