Quant queimaran els olímpics?

Número de calories diàries reals en els esports olímpics, la quantitat de carbohidrats i proteïnes que els atletes mengen, i quines parts s'apliquen a l'entrenament.

Quan algú diu que un gran nedador menja 12.000 calories al dia, sona com una història d'un altre planeta. Però els números que hi ha darrere de l'esport d'elit són útils per a vosaltres també, entrenant tres o quatre vegades a la setmana, perquè mostren el que el treball realment costa en energia versus el que pensem que costa. Aquestes són les xifres concretes per esport i el que podeu aprendre d'elles.

D'on ve realment la cremada.

El consum d'energia diària es divideix en quatre parts, i l'entrenament és rarament el més gran.

Metabolisme basal aproximadament 22-24 kcal per quilogram de massa corporal per als homes, 20-22 per a les dones. Un atleta de 80 kg crema 1.750-1.900 kcal abans de sortir del llit.
Activitat fora de la formació caminar, estar de peu, desplaçar-se. Per a algú que no està pegat a una cadira que té 400-900 kcal al dia.
La formació en si mateixa 200-700 kcal per sessió per a un levantador recreatiu, 1.500-4.000 kcal al dia per a un olímpic que entrenen en dues o tres sessions.
Digestió dels aliments 8-12% de la ingesta total. Menjar 5.000 kcal i 400-600 d'ells van allà.

Les peces 1 i 4 no són dràsticament diferents per a un olímpic que per a tu. Tot el buit es troba en la peça tres: de quatre a sis hores de treball al dia, sis dies a la setmana, deu mesos a l'any.

Els números per esport

Aquestes són xifres diàries durant un bloc complet d'entrenament, no fora de temporada:

Ciclisme de carretera, etapa dura 6,000 6.000 a 8.000 kcal, i les etapes de muntanya de cinc hores i mitja superen les 9.000.
Nadar, 8-12 km al dia en dues sessions 5.000 a 7.000 kcal. La famosa xifra de 12.000 és un número de mitjans de comunicació; les mesures sobre nadadors de classe mundial arriben a 6.000-8.000 en les setmanes més pesades.
Rematge i canoa 4.500 a 6.000 kcal, amb una massa corporal de 90-95 kg en la classe de pes pesos pesats.
Marató i triatló 3500 a 5000 kcal en un dia d'entrenament. La cursa de 42 km en si mateixa costa a un corredor de 70 kg uns 2.800-3.200 kcal, ja que córrer crema aproximadament 1 kcal per quilogram per quilòmetre.
Gimnàstica, buida, patinatge artístic 1.800 a 2.600 kcal. Una càrrega de treball enorme, però els atletes pesen 45-60 kg i els esforços són breus i fragmentats.
Esports de pes i llançament 3,000 3.000 a 4.500 kcal, i la major part d'aquestes calories provenen de portar una gran massa corporal, no de l'entrenament.
Disposar de la mà d'un home que sigui un bon escuder. 2.200 a 2.800 kcal, aproximadament el mateix que una persona activa que no fa cap entrenament formal.

Per què l'entrenament crema menys del que creus

Aquesta és la part que a la gent no li agrada sentir la primera vegada. Una hora de corrent a 10 km/h per a una persona de 70 kg és d'uns 700 kcal. Una hora d'entrenament amb peses és de 250-400 kcal, i pots comprovar-ho tu mateix: 4 sèries de 8 agafaments és aproximadament 30 segons de treball real per sèrie amb 2-3 minuts de descans entre ells. En una hora completa realment tenses potser 8-12 minuts.

La mateixa història amb la crema. És real, però afegeix un 6-15% del cost de la sessió. Després d'un entrenament de 400 kcal, són 25 o 60 més, no 500.

La conseqüència pràctica: L'entrenament construeix músculs i forma física, però el menjar crea el dèficit calòric. Qualsevol que intenti superar una mala dieta està fent els càlculs malament.

Què mengen realment

Les recomanacions d'esport d'elit estan escrites per quilogram de massa corporal, i aquesta és l'única manera que els números tenen sentit.

Carbohidrats: 6-10 g/kg en un dia normal d'entrenament, fins a 10-12 g/kg el dia o dos abans d'una cursa d'endurance. Per a un atleta de 70 kg és 420-840 g al dia, una quantitat que és físicament difícil de menjar sense fonts líquides.
Proteïna: 1,6-2,2 g/kg, per tant 112-154 g a 70 kg. Més de 2,2 g/kg no hi ha cap benefici addicional clar, ni tan sols per a ells.
Greix: almenys 0,8-1 g/kg, perquè sota d'això les hormones i l'absorció de vitamines comencen a patir.
Durant la competició: 60-90 g de carbohidrats per hora, i fins a 120 g amb una barreja de glucosa més fructosa. Fluid a 0,4-0,8 litres per hora depenent de la freqüència de sudor i la calor.

Què és això que et va a tocar?

Si entrenes quatre vegades a la setmana durant 60 minuts, el teu entrenament afegeix 1.200-2.000 kcal per setmana, que és una mitjana de 170-290 kcal al dia. Això és un empanatx. Així que:

Per a la pèrdua de greix, planifiqueu un dèficit diari de 300-500 kcal, que dóna 0,3-0,5 kg per setmana. Més ràpid que això gairebé sempre costa múscul.
Fixar carbohidrats a 3-5 g/kg, no 8. Amb 80 kg és 240-400 g al dia.
Mantenir proteïna a 1,6-2 g/kg, dividida en 3-4 àpats de 30-40 g.
No copiis el seu llibre d'entrenament. Les seves 20-30 hores a la setmana ve amb un equip mèdic, 9 hores de son i sense treball de 8 a 4.

Quan consultar un metge

Menjar crònicament per sota de les seves necessitats no és inofensiu, per a atletes d'elit o recreatius. Consulteu un metge si nota alguna de les següents:

períodes d'absència durant tres mesos o més, o un cicle molt irregular des que va augmentar l'entrenament;
augment de freqüència cardíaca en repòs de 10 o més batiments durant més d'una setmana, juntament amb sessions fàcils sentint dur;
pèrdua involuntària de més del 5% de la massa corporal en un mes;
infeccions respiratòries repetides o dolor òssos que es veu més greu sota càrrega (possible fractura d'estrès);
marejos, desmaiaments o dolor de pit o tensió durant l'esforç que es comprova el mateix dia, no la setmana següent.

La versió curta

Els olímpics cremen de 1.800 kcal (gimnàstica) a més de 8.000 kcal (una etapa de ciclisme difícil) l'esport i la massa corporal ho determinen, no l'esforç.
Una hora de levantades és de 250-400 kcal, una hora de corrent de 700 kcal; la crema posterior només afegeix un 6-15% més.
La seva ingesta és de 6-10 g/kg de carbohidrats i 1,6-2,2 g/kg de proteïnes; 3-5 g/kg i 1,6-2 g/kg és la versió realista per a vostè.
Un dèficit de 300-500 kcal diaris dóna 0,3-0,5 kg a la setmana i protegeix el múscul.
La falta de menstruació, les fractures per estrès, les infeccions constants o els desmaios en el gimnàs són raons per anar al metge, no per entrenar més dur.