L'efecte placebo en l'esport: Quant alça realment el teu cap

Si alguna vegada has tingut una sessió millor només perquè has begut alguna cosa que "se suposa que et dóna energia", has experimentat l'efecte placebo. En l'esport no és un truc o una il·lusió és mesurable, repetible i funciona en les dues direccions. Aquí teniu el que realment diuen els números, i com utilitzar-los sense mentir-se.

Què significa realment el placebo en l'entrenament

El placebo no és "res". És el teu cervell i el teu cos que respon a una expectativa. Quan esperes que les coses siguin més fàcils, la teva percepció de l'esforç canvia, la teva tolerància per a la incomoditat augmenta, i estàs més disposat a fer dues repeticions addicionals abans de posar-te a la barra. Una part d'aquesta resposta passa a través dels opioides endògens i la dopamina en estudis on els subjectes reben naloxona (un medicament que bloqueja els receptors opioides), una gran part de l'analgesia placebo simplement desapareix. Així que es mesura alguna cosa fisiològica, no només un estat d'ànim.

Quants són, en números?

Aquesta és la part que la majoria de la gent omple. El placebo és real, però és petit- Sí . Ordre de magnitud de la literatura:

• Les revisions dels placebo ergogènics solen arribar a 155 per cent millora de la resistència i la força. En un esforç de bicicleta de 40 minuts és 25120 segons, no cinc minuts.
• L'experiment clàssic amb els levantadors va dir que estaven rebent esteroides anabòlics durant quatre setmanes (va rebre pastilles inertes): les ganes reportades de aproximadament 10 kg a través del total de quatre elevadors., en comparació amb uns 3 kg en les setmanes anteriors, en el mateix entrenament.
• Diuen a algú que tenen cafeïna quan la càpsula conté almidó, i el treball total en conjunts de fracàs normalment augmenta 51212 per cent Diem de 30 a 33 repeticions en tres sèries.
• Estudis d'"aminoàcids" en la impremta de banc: sobre 13 repeticions addicionals a un 80% de 1RM, principalment en les dues primeres setmanes.
• Quan un pacemotor virtual està secretament establert al 102 per cent del rècord personal d'un ciclista, els ciclistes normalment es mantenen i baten el seu propi rècord per 12 per cent Després d'haver jurat que ja havien arribat al màxim.

Traduït a la teva formació: El placebo pot comprar-te una o dues repeticions i un percentatge de ritme. No afegirà 20 kg a la teva cuca.

Nocebo: El mateix mecanisme, direcció oposada.

Aquesta és la meitat oblidada. Si algú et diu que has dormit malament, que la barra "se sent pesada avui", que el gimnàs està massa calent, o que el teu supliment no et portarà el rendiment baixa, generalment més ràpid que el placebo l'eleva. En experiments on a les persones se'ls mostra en secret una càrrega més pesada del que realment estan aixecant, el recompte de repeticions disminueix un 1020 per cent. El mateix s'aplica al dolor: la gent va advertir que una sessió "probablement causarà dolor" reportar dolor més greu 48 hores després.

Versió pràctica: Mira què et dius a tu mateix durant l'escalfament i a qui escoltes en els 10 minuts abans d'un set pesat.

El que el placebo no pot fer

• No mou paràmetres objectius: VO2max, concentració d'hemoglobina, gruix de tendons, densitat òssia.
• No es construeix múscul sense tensió mecànica i menjar 1,62,2 g de proteïna per quilogram de pes corporal Per dia i la càrrega progressiva és encara el treball que has de fer.
• No cura una ferida. Pot amagar el dolor, que de vegades és perillós.
• S'esvaig. És més fort en les primeres 244 setmanes, després es desgasta.

Com utilitzar-la honestament

1. Construeix un ritual abans d'un set pesat. i mantingui-la idèntica: La mateixa ordre, la mateixa pista, 609090 segons, dues exhalacions llargues, la mateixa frase en el teu cap. El ritual en si mateix suscita expectatives.
2. Coneix el número abans d'acostar-te al bar. "Avui, 5 repeticions a 120 kg" funciona millor que "veiem com va".
3. Utilitza un placebo obert. Els estudis mostren un efecte fins i tot quan es diu directament a les persones que estan prenent un placebo. No has de enganyar-te el ritual i l'expectativa són suficients.
4. No pagues per creure. Si alguna cosa et dóna un 2% i costa 40 euros al mes, el cafè i un programa decent t'ofereixen el mateix.

Com comprovar si el seu suplement funciona realment

1. Escollir Un marcador mesurable: repeticions en la tercera sèrie de agafaments a 100 kg, o el teu temps de 5 km.
2. Mantenir tot el que resta fixat durant 6 setmanes: El mateix programa, les mateixes tres sessions a la setmana, la mateixa hora del dia (±60 minuts), 78 hores de son, la mateixa dieta.
3. Blocs d'expleitació: Dues setmanes, dues setmanes de descans, dues setmanes de descans. Que algú altre ompli càpsules idèntiques perquè no sàpiga en quin bloc està.
4. Tratar qualsevol cosa sota 5 per cent com a soroll. La variabilitat de la força només és del 355%.

Quan consultar un metge

El placebo és interessant mentre parlem de rendiment. Deixa de ser interessant en el moment que amaguen un problema. Consulteu un metge si:

• dolor dura més temps que 23 setmanes o que et desperta durant la nit;
• si té inflamació articular, vermellitat, calor o no pot moure' s per tot el rang;
• si pateix tensos al pit, marejos, dificultat respiratòria severa o un batec irregular del cor durant l'esforç;
• està prenent medicaments (tensió arterial, cor, tiroides, diabetis) i està pensant en prendre estimulants o dosis més altes de qualsevol cosa;
• l'atur dels progressos al costat de la pèrdua de pes, la fatiga crònica o els canvis del cicle menstrual que no és un problema de motivació.

La versió curta

• El placebo és real i mesurable, però petit: 155 per cent en el rendiment, aproximadament 13 repeticions en un conjunt.
• Nocebo és igual de fort en la inversa una mala frase abans d'una sèrie pot costar-te el 102020 per cent de les teves repeticions.
• Funciona en l'esforç i el dolor percebut, no en VO2max, hemoglobina o cicatrització dels teixits.
• Utilitza-la de forma gratuïta: un ritual fixat de 609090 segons i un objectiu de repetició decidit per endavant.
• Testa els suplements amb un esquema de bloqueig de 2-2-2 setmanes i ignora les diferències per sota del 5 per cent; el dolor després de 23 setmanes va a un metge, no en un nou ritual.