L'ergòmetre de rem: tècnica, errors comuns i a qui li va bé.

L'ergòmetre de rem és una de les poques màquines que carrega les cames, l'esquena i els braços en un sol moviment sense colpejar les articulacions com fa el corrent. El problema és que la majoria de la gent ho fa malament: Tireu amb els braços, asseu encorbat, i després de deu minuts els dolen la part inferior de la espalla en lloc de les cames. Aquí teniu com és un traç correcte, quins errors apareixen i a qui realment li va bé la màquina.

Què l'erg realment entrena

Per distribució de la força, un cop és aproximadament 60% de cames, 30% de tronc i l'esquena, 10% de braços.- Sí . Si els braços es cansen abans que les cames, la tècnica està malament. No hi ha excepció a aquesta regla. La resistència s'autoajusta: Com més dur tires, més dur s'ha de fer, així que la intensitat ve de tu, no d'un entorn.

Configuració abans del primer cop de bala

• Llevadora d'amortiment: De 3 a 5, no de 10. Deu no significa més dur, significa un volant més lent i més càrrega a la part posterior. Si el monitor mostra un factor de resistència, miri 11030130 per als homes i 100120 per a les dones.
• Plaques de peu: la correa creu la bola del peu, just sota els dits. Si els talons s'eleven completament durant tot el viatge, baixar la base de la posició un.
• Prenent: els dits sobre el manillar, el polze per sota, les mans planes, relaxat tan estret com portar una bossa d'aliments.
• Monitorat: Observar la separació de 500 m i la velocitat de cor (spm). Aquests dos números et diuen tot sobre la sessió.

El cop en quatre fases

1.- El seu nom. Captura

Les talons verticals, talons lleugerament aixecats, els esculls davant de les cades, l'esquena plana, el tronc inclinat cap endavant uns 1015 graus. Els braços recte, cadena horitzontal. Si les teves escalves passen els teus dits, has anat massa lluny.

2. - El que? Conduir

L'ordre mai canvia: cames cos braços- Sí . Empenyeu el pedestal mentre els braços es mantenen rects, després obriu el maleter i després treu el manillar. Dura un segon i porta gairebé tota la força.

3. - El que? Acaba.

Manillar a la part inferior de les costelles, els codons al llarg del cos, el tronc inclinat cap enrere uns 1020 graus. No t'atrapeu al coll i no us llenceu cap enrere.

4. - El que? Recuperació

Ordre inversat: braços cos cames- Sí . Les mans desllitzen els genolls primer, després el tronc es penja cap endavant, i només llavors els genolls es doblen. La recuperació ha de dur a terme al voltant de el doble de llarg que el disc una proporció de 1:2. Si la teva recuperació és tan ràpida com la teva unitat, estàs classificat en 40 SPM i no vas a cap lloc.

Els errors més comuns

1. Els braços es doblen abans que les cames acabin. La força escapa i el bíceps fa el treball del quadríceps.
2. - Abertura de l'esquena massa aviat. El tronc es balança cap enrere mentre les genolls encara estan dobles la raó clàssica per la qual la part inferior de la espalda fa mal després de 101515 minuts.
3. Torna a la captura. Si no pots mantenir una columna neutral amb una compressió completa, abrevia el diapositiu i para abans de les rondes lumbars.
4. Treballar el diapositiu. El seient es desplaça cap enrere però la mànea no les cames són més fortes que el tronc, i el tronc s'esfondra.
5. Amortiment a 10. Per a la majoria de la gent és com remar per la sorra humida: Menys trets, més càrrega de l'esquena, pitjor tècnica.
6. Alta velocitat, baixa força. 32 ms de freqüència a una fracció de 2:40 significa que estàs batent; 22 ms de freqüència a 2:20 és la millor sessió.

Com és una sessió concreta

L'escalfament és sempre 510 minuts de rem fàcil a 182020 spm, més 10 agafaments de pes corporal i 10 cercles d'espatlles.

• Iniciants (les primeres 4 setmanes): 3 vegades a la setmana, 1520 minuts a 20 msp, amb un descans d'1 minut cada 5 minuts per comprovar la tècnica.
• Resistència de base: 304040 minuts contínuos a 202222 msph, a un ritme en què encara es pot parlar en frases curtes.
• Intervals: 5 x 500 m amb 2 minuts de descans a 262828 spm. L'objectiu és que els últims 500 m no siguin més de 3 segons més lents que el primer.
• Curta i clara: 10 x 30 segons en / 30 segons fora, 10 minuts en total useful útil quan només tens 20 minuts.
• Prov: un màxim de 2000 m una vegada cada 812 setmanes. No més sovint que això; és brutal, i la tècnica es desintegra quan estàs arruïnat.

A qui li va bé i a qui no

Funciona bé per a persones que porten massa corporal extra per a qui torna després d'un llarg descans, i per a les persones amb poc temps, ja que 20 minuts et donen treball cardiovascular i de cames. També és un complement sòlid per a l'entrenament de força, dues vegades a la setmana.

Et va menys bé si tu No pot mantenir una columna neutral. per causa de la rigidesa de les cades o la mobilitat limitada del turmell arreglar la mobilitat primer. El mateix passa amb el dolor acut de l'esquena baixa i les lesions d'espatlla recent: L'erg repeteix el mateix moviment més de 200 vegades per sessió, així que una petita falla es converteix en una irritació ràpid.

Quan consultar un metge

• Dolor al pit, tensió o falta d'aire que no és proporcional a l'esforç atura immediatament i consulta.
• Dolor que irradia des de l'esquena fins a la cama, agulles o feblesa del peu.
• Dolor a la part baixa de la espalla que persisteixi més de 2 setmanes o despertar-te a la nit.
• Vertigin, un batec irregular del cor o desmai durant l'esforç.
• Si teniu una malaltia cardíaca, tensió arterial alta o estàs embarassada, acorda amb el teu metge la quantitat de formació abans de començar.

La versió curta

• Un accident cerebrovascular és un 60% de cames, un 30% de tronc, un 10% de braços cames de conducció braços de cos, recuperar braços cames de cos.
• Amortiment 35, recuperació dues vegades més lenta que la unitat, manillar a les costelles inferiors.
• Els errors més comuns: Curvatge de braç a l'hora, obertge de l'esquena a l'hora, arrodonit a la captura.
• Comença amb 3 sessions setmanals de 152020 minuts a 20 ppm; prova 2000 m com a màxim cada 812 setmanes.
• Dolors en el pit, formigó a la cama o dolor de l'esquena més de 2 setmanes significa un metge, no una altra sessió.