Dolors de pols al gimnàs: Què la causa, què canviar i quan consultar un metge

La mà puja és una articulació petita que pren una part desproporcionada de la càrrega en un gimnàs press de banc, flexions, immersions, agaites frontals, treballs de sobrecarga. Quan comença a doler, la majoria de la gent o bé persegueix fins que es torna greu, o deixa de fer entrenament de la part superior del cos per complet. Hi ha molta marge entre aquests dos extrems, i la majoria són canvis concrets que paguen en dues a sis setmanes.

Què està passant realment?

El teu canell conté vuit ossos petits més una pila de ligaments i tendons que els travessen. En les persones que entrenen, el dolor normalment no és un dany estructural és el teixit que rep més càrrega de la que està preparat per suportar. Alguns patrons apareixen una i altra vegada:

• Dolor al costat exterior, sota el dit petit: sovint el complex cartílag-ligament (TFCC). Es fa pitjor amb la rotació de l'avantbraç i amb el suport de pes a través de la mà.
• Dolor al costat del polze.El títol: tendons del polze sobrecarregats, normalment després de moltes agafes, penjades o carregades.
• Dolor a la part posterior de la mà en l'extensió completaEl títol: apareix quan la mà es dobla 809090 graus sota càrrega flexions, abassos, agafaments frontals, premsa per sobre.
• Dolor difusa amb 101515 minuts de rigidesa matinalEl títol: gairebé sempre un salt sobtat en el volum d'entrenament.

Les causes més freqüents en els levantadors

El volum va pujar massa ràpid.

El cas clàssic: el volum setmanal de premsa passa de 8 a 20 conjunts en dues setmanes perquè s'ha iniciat un nou programa. Els tendons i els ligaments s'adapten més lentament que els músculs necessiten 61212 setmanes on el múscul necessita 34. Una regla que funciona: afegir no més de 1020%20% de volum per grup muscular per setmana, i cada quarta a sisena setmana baixar a 4050%50% menys sèries.

La barra es troba en la part equivocada de la teva mà.

Si la barra es posa en els dits en lloc de la base de la palma, la pols acaba en 304545 graus d'extensió i tota la càrrega penja dels tendons. La barra ha de ser en línia amb l'avantbraç, a la palma de la mà sota el dit petit.

Un camí fixat.

Una barra bloqueja les mans en un únic angle per a tota la repetició. Les balances, les màneques de presa neutra i els cables permeten que la mà gire, i això sol elimina el dolor per a molta gent.

Què passa fora del gimnàs?

De sis a vuit hores al dia en un teclat i en un telèfon és carregat com qualsevol altre. Si el dolor comença el dilluns al matí i no després de l'entrenament, és la teva font.

Què canviar ara mateix

1. Redueix el pes en un 30-40% en el que fa mal, durant dues setmanes. La regla: dolor durant una sèrie es manté en o per sota de 3/10 i no dura més de 24 hores.
2. Canvia la barra per a les peses o un empremta neutra en les preses aquesta setmana, no el proper mes.
3. Fes flexions en les màneques o en els punts: l'extensió de la mà queda de 90 graus a 1020.
4. Escuca davant amb un embraig o corretges en lloc d'un embraig complet.
5. Utilitza cintes per a les càrregues i porta en qualsevol sèrie de més de 5 repeticions fins que el dolor s'aclimiti.
6. Sostingui els exercicis dolorosos en lloc de moure-los banc de barres a premsa de pesos, submersions a premsa de cables.

El dolor que desapareix després de 5 minuts d'escalfament i no torna al dia següent normalment significa sobrecarrega de teixit. El dolor que s'acumula durant una sèrie i persisteix més de 24 hores significa que la càrrega és més enllà del que el teixit tolera.

Com fer que la mà puga més fort

El descans sol rarament arregla això... tornes al mateix entrenament i torna en 10 dies. El teixit necessita una càrrega graduada. Tot això en 810 minuts, 34 vegades a la setmana.

Setmana 12, isometria:

• Extensió de la mà contra l'altra mà: 5 x 30 segons amb un esforç de 45/10, 30 segons de descans. Dues vegades al dia.
• El mateix per a la flexió: 5 x 30 segons.

A partir de la setmana 23, amplitud completa:

• Flexió i extensió de pols amb una balança de 24 kg, 3 x 1215, baixant durant 3 segons.
• Pronació i supinació amb un martell o una barra sostinguda a un extrem (500 g 1.5 1,5 kg), 3 x 10 per costat.
• Desviació ulnar i radial amb la mateixa càrrega, 2 x 15 per costat.
• Apressa una mà o una pilota, 3 x 2030 segons.
• Carregades, 2 x 304040 metres a 2030%30% del pes corporal per mà.

Segueix el progrés per la càrrega que toleres sense dolor el dia següent, no per com et sentis a la meitat de la sessió.

Quan consultar un metge

Aquest article no substitueix l'examen. Fes-ho veure si:

• El dolor va començar després d'una caiguda o d'un impacte i es produeix amb inflor, deformació o incapacitat per suportar el pes El mateix dia- Sí .
• Tens adormitge o debilitat en el polze, l'indicador i el dit mitjà, especialment a la nit. El clàssic patró del túnel carpià.
• Inflamació, vermellitat i calor que duren més de 710 dies, o que tingui febre.
• El dolor no ha millorat després de 466 setmanes d'entrenament modificat.
• La articulació clica amb dolor agud, bloqueja, o se sent com si cediés sota càrrega.
• La rigidesa matinal dura més de 456060 minuts i afecta diverses articulacions que mereixen ser examinades per a detectar artritis inflamatòria.

La versió curta

• El dolor de pols en els levantadors generalment prové d'un salt ràpid en volum i de l'extensió completa de la pols sota càrrega, no d'una lesió greu.
• Primer moviment: baixar 30~40% del pes durant dues setmanes, canviar a grip neutral i manetes, utilitzar mànecs de puja.
• Repòs sense reforçar res fixa isometria 5 x 30 segons, després carregat amb tota la gamma amb 244 kg, 34 vegades a la setmana.
• El llindar és simple: Fins a 3/10 de dolor sense erupció al dia següent és acceptable, qualsevol cosa més alta que no ho és.
• Insensibilitat, inflamació que no s'estabilitza, dolor després d'una caiguda o progressió nula després de 6 setmanes consulteu un metge.