Molt mal de cap després d'un entrenament: Causes, què canviar i quan consultar un metge

Un mal de cap després de l'entrenament és comú i normalment inofensiu, però pot arruïnar una setmana sencera i empènyer-te a saltar-te els dies difícils. La part complicada és que el mateix dolor apareix per raons completament ordinàries: massa poca aigua, molta retenció de respiració, estómac buit i per a condicions rares que necessiten atenció urgent. Així que ajuda saber com és la imatge típica, què pots arreglar en dues o tres setmanes, i on és la línia.

Com és un mal de cap normal per esforç

La forma més comuna es diu mal de cap primari d'exercici. Apareix durant la part més dura de la sessió o en la primera hora després, generalment pulsa, en tots dos costats (no una petita taca), i dura entre cinc minuts i 48 hores. És més comú amb sèries pesades d'una a cinc repeticions, amb sprints, en calor superior a 28 graus Celsius i a altitud. Si no hi ha altres símptomes i el dolor desapareix gradualment, aquest és el tipus que en la majoria dels casos desapareix amb un canvi de rutina en lloc de amb medicaments.

L'altra imatge típica és un mal de cap que es repeteix durant setmanes en el mateix patró i està lligat al coll i als esculls. Normalment comença a la base del crani i s'enrosca cap a la part frontal o darrere d'un ull, i empitjora especialment en el treball sobre el cap.

Les causes més comunes en persones que entrenen

No hi ha prou líquid i sal.

Perdre només el 2% de la massa corporal a través del sudor és a dir, 1,6 kg per a una persona de 80 kg és suficient per començar el palmat. En sessions de més de 60 minuts perdem sodi, no només aigua, així que beure grans volums d'aigua normal a vegades empitjora en lloc de millorar.

Retirada de la respiració

La maniobra Valsalva (respiració profunda, retenció, inclinació al cinturó) és útil en l'acovaig i el levant mort, però si la manté durant 8 a 10 segons per repetició, la pressió en el pit i el cap s'eleva i es manté elevada massa temps. Enfortir la mandíbula i tensar el coll en les dues últimes repeticions d'un set fa el mateix.

Un salt sobtat de càrrega.

Els mals de cap de l'esforç gairebé sempre apareixen en la setmana que algú augmenta la intensitat de manera abrupta: de 3 a 6, del 70% al 90% del màxim, o quan tornen després d'un mes de descans i comencen exactament on van deixar.

Col, trampes i vuit hores a l'escriptori.

Si els esculls es troben prop de les orelles tot el dia i després es fan 20 sèries que repeteixen la mateixa posició, la tensió en la trampa superior i els músculs sota la base del crani fa que el dolor arribi al cap. Normalment s'aplana en la premsa aeriana, tirades i files.

Un estómac buit.

Entrenament a les 19 h, darrera menjada a les 13 h. Una caiguda de sucre en la sang és un desencadenant clàssic, especialment si estàs en un dèficit calòric i la sessió dura més de 45 minuts.

Cafè massa i massa poc

Algú que beu 400 mg al dia i omplí el cafè del matí té un mal de cap de retirada en 12 a 24 hores. El contrari també és cert: una dosi pre-entrenament de 5 a 6 mg per quilogram de massa corporal (és a dir, 400 a 480 mg per a una persona de 80 kg) dóna a moltes persones una sensació de tensió i pressió en el cap.

Prèssia arterial i son

La pressió arterial alta no controlada i dormir 5 hores cada nit redueixen el llindar a on apareix el mal de cap. Si el teu va començar només després que hagis perdut el son, la causa és probablement allà i no en l'entrenament.

Què canviar, específicament

1. Fluid: 400 a 500 ml d'aigua 2 hores abans de l'entrenament, després 150 a 250 ml cada 15 a 20 minuts durant el treball. Per a sessions de més d'una hora o en calor real, afegeix sodi aproximadament 300 a 600 mg per litre de líquid.
2. Verifica amb una balança: pesa't abans i després. Si perd més de 1,5% de la massa corporal (1,2 kg en 80 kg), està bevent massa poc. Reemplaçar uns 1,25 litres per cada quilograma perdut durant les pròximes 4 hores.
3. Respirar: Contingui la respiració durant 2 o 3 segons com a màxim, només a través de l'ascensor en si, després exhaleu. No retingueu una respiració durant un conjunt de 10.
4. Progressió: No s'afegeix més de 2,5 a 5% de càrrega per setmana als grans ascensors i no s'incrementa el nombre total de col·locs en més de 10 a 20% per setmana.
5. Aqueixament: 8 a 10 minuts de treball fàcil més 2 o 3 sèries de ramp-up abans del primer set de treball. Saltar directament a prop del màxim és un desencadenant freqüent.
6. Aliments: un menjar amb 40 a 60 g de carbohidrats 2 a 3 hores abans, o 20 a 30 g uns 30 minuts abans si entrenes al matí.
7. Cafèina: la limita a 200 mg abans de l'entrenament i la pren a la mateixa hora cada dia en lloc de canviar de 0 a 400 mg.
8. Col: 2 sèries de 30 a 45 segons d'estirament de la trampa superior i 2 sèries de 12 aborts de barbilla, diàriament.
9. Dormir: De 7 a 9 hores. Aquest és l'únic element que sovint soluciona el problema per si mateix.

Dóna aquests canvis de 2 a 3 setmanes i mantenir un diari curt: el que has fet, quant has begut, quan va començar el dolor, quant de temps va durar. El patró generalment es fa evident després de 5 o 6 sessions.

Quan consultar un metge

Si el mal de cap arriba de sobte i amb tota la seva intensitat, en un segon o dos, com un cop al cap això és una emergència, no una cosa que s'espera fins al demà.

Consulteu el metge immediatament si alguna de les següents situacions us afecta:

• Dolor que arriba a un punt màxim en menys d'un minut, o que és el pitjor que mai has tingut.
• Acompanya rigidesa del coll, febre, vòmits, problemes de visió o de parla, debilitat o adormitge en un braç o una cama, confusió.
• Un mal de cap després de qualsevol cop al cap, fins i tot un lleuger.
• Dolor que passa cada vegada que entrenes, durant més de 2 o 3 setmanes, malgrat tot el que s'ha dit.
• El primer mal de cap d'aquest tipus després dels 40 anys, o si té pressió arterial alta, una malaltia cardíaca coneguda, o pren anticoagulants.
• Un mal de cap que sempre és del mateix costat, o que et desperta del son.

Un metge primer us mesurarà la pressió arterial i us farà un breu examen neurològic; només es prescriu la imatge cerebral quan la imatge no és típica. És una conversa de 15 minuts que t'allunya de la preocupació.

La versió curta

• Un dolor de cap palpitant i de tots dos costats durant o dins d'una hora d'esforç intens és generalment benigne i respon a un canvi de rutina.
• Els culpables habituals: Deshidratació del 2%, retenció de respiració massa llarga, un salt de càrrega massa ràpid, coll estret, estómac buit i cafeïna.
• Les correccions són concretes: 150 a 250 ml d'aigua cada 15 a 20 minuts, respiració retenuda 2 a 3 segons màxims, 2, 5 a 5% d' increment de càrrega setmanal, 7 a 9 hores de son.
• Mantenir un registre durant 2 o 3 setmanes el patró gairebé sempre es mostra.
• Dolor sobtada, duresa del coll, problemes de visió o de parla, o mal de cap després d'un impacte en el cap vagi directament al metge.