Quan és millor prendre pes

Un sistema concret per als principiants: quan afegir pes, quant, quan retardar-se i què fer quan el progrés s'atur · amb números i un exemple de sis setmanes.

La majoria dels principiants fan un dels dos errors: Esticen amb el mateix pes durant mesos perquè mai se senten com el dia adequat, o afegeixen plats a cada sessió fins que la seva tècnica es desintegra. Aumentar de pes no hauria de ser una crida d'estat d'ànim hauria de ser una regla que puguis escriure i seguir. Aquí teniu un sistema que podeu aplicar en la vostra propera sessió.

Comença amb la configuració d'un rang de repetició

Sense un rang no hi ha res per seguir. Durant els primers sis a dotze mesos de formació, aquest marc funciona bé:

Ascendents compostos (queda, levantada morta, press de banc, press de cap amunt, fila): 3 conjunts de 58 repeticions
Ascensors accessoris (curvatge de bíceps, elevació lateral, curvatge de cames, extensió de tríceps): 23 conjunts de 101515 repeticions
Repòs: 23 minuts després dels compostos, 609090 segons després dels accessoris.

Escollir una càrrega on acabar el seu primer Set amb 23 repeticions restants en el dipòsit podria fer 23 més, però t'atures. Si t'adones que n'hi ha 5 o 6 més, el pes és massa lleuger i no hi ha res per esperar: afegir ara.

La regla de 2 per 2: quan afegir

Afegeix pes quan toques el superior del seu rang de rep en cada conjunt per dues sessions seguides, amb una tècnica que sembla la mateixa en l'últim conjunt que en el primer. No quan se sent fàcil quan els números són complets dues vegades.

Exemple, banc de premsa, 3 conjunts de 58:

Sessió 1: 50 kg 8, 7, 6 → mantenir-se en 50 kg
Sessió 2: 50 kg 8, 8, 7 → estada
Sessió 3: 50 kg 8, 8, 8 → primer barrís net, encara queda
Sessió 4: 50 kg 8, 8, 8 → segon seguint, la propera sessió va a 52,5 kg
Sessió 5: 52,5 kg 7, 6, 5 → normal, les repeticions cauen i les reconstrueixes

Això és una doble progressió: Creixes en repeticions dins de l'interval primer, després en quilograms. Mentre les repeticions estiguin pujant, estàs progressant... deixa't el pes en pau.

Quant cal afegir?

Esquadrat, levant mort, premsa de cames: 2,555 kg
Pressa de banc, fila, pressa aèria: 1,252.52,5 kg
Treballs d'aïllament de cables i de mandilles: 12 kg
Quan fins i tot això és massa (un augment lateral de 6 kg, per exemple): microplaques de 250500500 g per costat

La regla que cobreix tots els casos: cap salt hauria de superar 5% de la càrrega actual. A 60 kg són 3 kg, a 100 kg són 5 kg.

Les mancubiles són les més incòmodes, ja que la majoria de gimnasis salten en 2 kg de passos per campana passar de 12 a 14 kg en cada mà és un augment del 17%. La solució: Queda't a 12 kg fins que puguis fer 3 sèries de 15, després passa a 14 kg i accepta tornar a baixar a 81010 repeticions. O canvia una mà primer, entrenar asimètricament durant 23 sessions, després canvia l'altra.

Quan NO s'ha d'afegir

La tècnica es trenca en les últimes 2 repeticions les genolls caigudes, les cades disparant, la barra rebentant del pit
El teu darrer set cau més de 2 repeticions per sota del teu primer (10 / 9 / 6) això és un buit de condicionament, no un problema de càrrega
Has dormit menys de sis hores dues nits seguides.
Sents dolor en una articulació en lloc de cansament en un múscul.
Si tornes d'una pausa de més de 10 dies, comença 10 a 15% més lleuger i reconstrueix durant 2 a 3 sessions.

Què fer quan el progrés s'atura?

Tres setmanes sense una sola repetició o kilograms addicionals en un ascensor és una platja, no un mal dia. Treballa en aquest ordre:

Bases: 79 hores de son, 1,62.22.2 g de proteïna per quilogram de pes corporal al dia (per a una persona de 80 kg, 12817176 g), i calories suficients si estàs perdent més de 0,51%1% del pes corporal per setmana, la força es reduirà.
Afegir volum abans de intensitat: passar de 3 a 4 sèries durant les properes 2 setmanes amb la mateixa càrrega.
Descarrega: Prendre una setmana a 8590%90% del seu pes habitual i 2 repeticions menys per sèrie, després tornar. La majoria de les vegades el pes que t'estava bloquejant es mou ben bé després.

Una expectativa realista: en els primers 36 mesos pots afegir 2,5 kg a la teva acrobacia cada setmana o dues. Després d'un any, el mateix guany dura un mes o dos. Això no és un fracàs, és la curva normal.

Quan consultar un metge

Aumentar de pes és inofensiu sempre que l'únic dolor sigui dolor muscular que desapareix en 2472 hores. Consulteu un metge si:

Dolor a les articulacions o a la columna dura més de 2 setmanes fins i tot després de reduir la càrrega
Tens adormitge, formigó o debilitat que irradia cap al braç o la cama.
Sents un dolor agud i sobtat amb un pop durant un set
Si té pressió en el pit o dolor, marejos o dificultat per respirar mentre es fa esforç
Tens pressió arterial alta, una hèrnia o has patit una cirurgia en els últims sis mesos Acordar límits abans de començar a empènyer càrregues agressivament

La versió curta

Estableix un rang (3x58 per a compostos, 23x101515 per a accessoris) i finalitza el set 1 amb 23 repeticions en reserva.
Només afegir pes després de dues sessions consecutives d'aconseguir el cim de la gamma en cada sèrie.
Dimensió de salt: 2,555 kg per a la part inferior del cos, 1,252.52,5 kg per a la part superior del cos, mai més del 5% de la càrrega.
No hi afegis si la forma està caient, si el teu últim set es queda 3+ repeticions, o si tornes d'una renúncia.
Fixar una platja de 3 setmanes amb el son, proteïna, i una setmana de descarga a 8590%90% no forçant una barra més pesada.