Barbell vs. Dumbbells: Quan utilitzar el que

Una barrera i un parell de pesos fan la mateixa feina desplaçar una càrrega del punt A al punt B però ho fan de manera diferent. Les diferències reals es redueixen a tres coses: quant de pes pots prendre, com de lliurement es poden moure les articulacions i quant de temps pots continuar augmentant la càrrega abans d'aturar-te. Aquí és quan triar el que, sense fer semblant que un d'ells és sagrat i l'altre inútil.

Què canvia realment quan canvia la barra per les peses

Amb una barrera les teves mans estan tancades en un camí. L'equilibri és més simple, el costat més fort pot cobrir parcialment el més feble, i per això la majoria de la gent es posa 1020%20% més amb una barra que amb el pes combinat de dues peses. Si es fa un banc de 80 kg amb una barra, s'espera aproximadament 2x32 a 2x36 kg de peses, no 2x40.

La segona diferència és l'abast de moviment. La barra s'atura al pit i això és tot; amb les espatlles les mans es desplacen 510 cm més avall i es reuneixen a la part superior. Això és més treball per representant, però també més demanda a l'espatlla.

El tercer és com de petits poden ser els teus saltos. Dos plats de 1,25 kg et donen un net +2,5 kg. La majoria de les pantalles de pesos salten 2 kg per mà, així que +4 kg a la vegada en una presa de 2x24 kg que és més d'un 8% més de càrrega total en una sessió, que és molt.

Quan la barra és la millor elecció

• Quan la força és l'objectiu. Les agafades, els levantaments i les preses contenen càrregues que mai no podries posar amb les peses. Esquemes com 5 conjunts de 5 a 80885% del seu màxim de una repetició pertanyen a una barra.
• Quan necessites un progrés mesurable. +2,5 kg per setmana en l'acovaig és aproximadament 10 kg al mes. Un principiant pot mantenir aquest ritme durant 344 mesos abans de que es redueix.
• Quan siguis nou. Menys variables significa un aprenentatge més ràpid. Durant les primeres 812 setmanes la barra és simplement més eficient per a la ruptura del patró de agafament i levant mort.
• Quan entrenem les cames pesades. En les eslongacions i les eslongacions romanyes el teu empremte fallarà molt abans que les cames tens 2x30 kg mentre que les cames podrien suportar 100.

Quan les peses són la millor opció

• Quan tens un espai esquerra-dreta. Si fas 10 repeticions amb el braç esquerre i 13 amb el dret en fila, una barrera el amaga i les peses el enconguen. Regla: fer ambdós costats per al recompte de la part més feble.
• Quan a l'espatlla no li agrada un empremte fixat. Una presa neutra (palmes enfrontades) sovint se sent bé on una presa àmplia no.
• Quan està construint volum en el rang de 81515 rep. Per al creixement muscular l'eina importa poc, i les mancubiles et donen més amplitud de moviment amb menys càrrega de la columna vertebral.
• Quan entrenes sol sense un suport o un observador. Es poden deixar caure les cambaletes; 100 kg asseguts al pit no.
• Quan entrenis a casa. Un parell de pesos regulables de 2 a 24 kg cobreix el 80% d'un programa raonable en dos metres quadrats.

Intercanvis de formigó

Part superior del cos

• Pressa de banc de barres (4x5, 3 minuts de descans) inclinar la pressa de manetes a 203030 graus (3x10, 90 segons de descans).
• fila de barres doblades (4x6) fila de manetes d'un sol braç (3x12 per costat).
• Pressa de barrera de sobrecarregues (5x3) Pressa de manetes de presa neutra (3x81010) assentada.

La part inferior del cos

• Esquadrat de l'esquena (5x5) squat de copa (3x1215) o squat de la divisió búlgara (3x8 per cama).
• Levant mort amb barret (3x35)5) levant mort amb maneta (3x10, baixada de 3 segons).

M'ho posaria en una setmana.

El disseny més simple per a quatre sessions a la setmana: La barra porta el primer exercici, les peses porten tot el resto.

1. Dilluns: Esquadratge 5x5, després squatge bulgar 3x8 i pesos romans 3x10.
2. Dimarts: banc de barres 4x5, després inclinar el pesos prem 3x10 i aixecar laterals 3x15.
3. Divendres: levantada 3x3, després amb una sola mà amb una fila de manetes 3x12 per costat i rulls 3x12.
4. Dissabte: Premeu 5x3 per sobre, després les mancubiles per a tot el resto, 3x101515 per exercici.

Un total de 1020 sèries de treball per grup muscular principal per setmana. Per sota de 10 és lent el progrés; per sobre de 20 més sovint s'acumula fatiga.

Quan alguna cosa fa mal

El dolor frontal a l'espatlla en el banc de barres normalment significa un empremte massa ampli i una inclinació massa abrupta. Reduir l'apogada a l'ample dels esculls més una mà, baixar el banc a 20 graus, o passar a les manetes de apogada neutra durant 344 setmanes. El dolor en el còl en els rulls de barra recta generalment desapareix amb una barra EZ o mancubiles, perquè l'avantbraç és lliure de girar.

Si un aixecament fa mal, canvia l'apogada, l'abast de moviment i la càrrega primer deixar d'exercir-se completament és l'últim pas, no el primer.

Quan consultar un metge

• Dolor que persisteix més de 2 setmanes fins i tot després de reduir la càrrega en un 30~40% i canviar l'empremta.
• Formigó, adormitge o debilitat que es desplaça pel braç o la cama.
• Dolor actiu a l'esquena després d'un levant mort que empitjora quan tosseixes o et dobles cap endavant.
• Inflamació, contusions o un canvi visible en la forma muscular després d'una sola repetició que no és dolor i necessita atenció durant la mateixa setmana.
• Dolor en el pit, marejos o falta d'aire durant un set deixar l'entrenament i fer-se examinar el mateix dia.

La versió curta

• La barra transporta càrregues pesades i permet saltos petits (+ 2,5 kg); les mancubiles donen rang de moviment i fins i tot el desenvolupament de costat a costat.
• Força: barbel, 36 repeticions. Taula i articulacions molestes: Dambelles, 815 repeticions.
• Es preveu un 1020%20% de menys pes total quan es desplaça un ascensor de barra a pedres que és normal, no la regressió.
• Configuració pràctica: barrera per al primer aixecament de la sessió, manetes per al resto, 1020 conjunts per grup muscular per setmana.
• El dolor després de dues setmanes, formigó o debilitat significa un metge, no un nou programa.