La llet quan entrenes: el que realment es pot prendre i quan es pot beure

La llet es parla en els gimnasis com si fos un miracle o un verí, quan en realitat és només una font barata i decent de proteïnes, carbohidrats i calci. Si entrenes, l'única cosa que val la pena saber és què conté realment un got i quan et fa més bé. Aquí teniu els números i les regles, sense el publicitat.

Què hi ha realment en un got

Prengui un got estàndard de 250 ml de llet entera (3,2% de greix):

• Energia: prop de 160 kcal
• Proteïna: 8 g
• Carbohidrats: 12 g, gairebé tot lactosa
• Greix: 8 g
• Calci: prop de 300 mg, que és el 30% de la necessitat diària de 1.000 mg d'un adult.
• Potassi: prop de 375 mg, fosfor prop de 230 mg
• Vitamina B12: prop de 1 μg (40% de la necessitat diària), Riboflavina (B2) prop de 0,45 mg

El mateix got de llet de 1,5% conté uns 115 kcal i 4 g de greix; la llet desnatada (0,5%) conté uns 90 kcal i 1,3 g de greix. La proteïna, la lactosa, el calci i la B12 es mantenen essencialment inalterades. Així que l'única diferència real entre la llet entera i la descongelada és la greix i el total de calories tot el que beus de llet és idèntic.

Quant val la proteïna?

La proteïna de llet és aproximadament 80% caseïna i 20% sierra. És complet, conté tots els aminoàcids essencials i s'absorbeix bé. Però cal que les quantitats siguin honestes: Mitja litre et dóna 1617 g de proteïna, aproximadament igual a 70 g de pit de gallina o dos ous grans i mig.

Si peses 80 kg i t'assignes 1,62.22,2 g de proteïna per quilogram, això és 12817176 g al dia. Mitja litre de llet cobreix al voltant del 10% d'ella. És útil, però la llet és un addició a una platja, no una platja. Si el teu objectiu és 304040 g de proteïna en una sessió, la llet va al costat dels ous, formatge o carn no en lloc d'ells.

Quan beure'l

Abans de l'entrenament

200-300 ml, 60-90 minuts abans de fer el levant, està bé per a la majoria de gent. La greix i la caseïna alentien l'estómac, així que mig litre 20 minuts abans de les agafades pesades, els levantaments o els sprints és una recepta per a un maó en el teu estómac. Més a prop de la sessió, tallar la greix: 200 ml de desnatat, o res.

Després de l'entrenament

Aquesta és la boxa òbvia. 400500500 ml et donen 161717 g de proteïna i 202424 g de carbohidrats en una sola volta, més líquids, sodi i potassi que has suat. Si la teva reuna real encara està a 60 o 90 minuts, un got o dos de llet cobreixen bé la bretxa. No hi ha una finestra màgica de 30 minuts només no esperis quatre hores per a la teva primera proteïna.

Regla de treball: 500 ml de llet després de l'entrenament més un menjar normal en les dues hores següents cobreix la recuperació així com qualsevol pols que puguis comprar.

Abans de dormir.

La caseïna es digereix lentament, de manera que 300500500 ml prop d'una hora abans de dormir dóna un got constant d'aminoàcids durant la nit. En algunes persones, la llet entera a tarda nit agrava el reflux si et despertes amb àcid a la gola, passa a 23 hores abans de dormir o passa a 1,5%.

Si estàs guanyant

La llet és una de les maneres més fàcils d'afegir calories sense sentir-se emplenat. Dos vasos de llet integral al dia a més del que ja menges són unes 320 kcal i 16 g de proteïna extra, aproximadament el superàvit necessari per a 0,250.0,3 kg de guany per setmana. Si és naturalment prim i té dificultats per menjar, un litre al dia dividit en tres parts (amb esmorzar, després de l'entrenament, abans de dormir) fa la feina: 640 kcal i 33 g de proteïna.

Si estàs tallant

Les calories líquides no es compten per si mateixes. Un litre de llet integral té 640 kcal i no et llençarà com 640 kcal de menjar que masticis. En un dèficit, mantingui-lo a 250500500 ml al dia i utilitzeu 1,5% o desnatat: 500 ml de desnatat és 180 kcal i 17 g de proteïna, que és una excel·lent proporció. Encara teniu calci i B12.

Lactosa i infuència

La disminució de l'activitat de la lactasa en adults és comuna i normal, no una malaltia. Fins i tot les persones amb intolerància a la lactosa diagnosticada solen manejar prop de 12 g de lactosa a la vegada sense símptomes és exactament un got de 250 ml. Què ajuda:

• Divideix la llet del dia en 23 porcions de 200 ml en lloc d'un mig litre d'una vegada.
• Beu-ho amb menjar, no amb l'estómac buit.
• El iogurt i el kefir tenen menys lactosa, els formatges duros gairebé no tenen la mateixa proteïna i calci, menys queixes.
• La llet sense lactosa és nutritiva i idèntica, només que una mica més dolça.

Si 200 ml amb un menjar encara et fa mal a l'estómac, la llet no és el teu menjar. Prefereix prendre calci de iogurt, formatge, sardines, amandes o tofu.

Quan consultar un metge

La inflació i les feces lliures després de la llet són desagradables però inofensives. Consulteu un metge si teniu:

• Escol, la boca o la gola inflamada o dificultat per respirar després de la llet és una al·lèrgia a la proteïna de la llet, no una intolerància; inflamació o dificultat per respirar significa la sala d'urgències, ara.
• Sang o mucus a les feces, pèrdua de pes involuntària o diarrea que dura més de dues setmanes.
• Dolors d'estómac i inflamació que apareixen de sobte després d'anys bevent llet sense cap problema.
• Enfermetat renal conegut La ingesta de proteïnes, calci i fòsfor és una cosa que es fixa amb el seu metge, no per si mateix.

La versió curta

• 250 ml de llet entera: 160 kcal, 8 g de proteïna, 12 g de carbohidrats, 8 g de greix, uns 300 mg de calci.
• Skimmed té la mateixa proteïna i calci per a la meitat de les calories triar per la seva meta de calories, no per mites.
• Les millors caixes de tir: 400500500 ml després de l'entrenament i 300500500 ml una hora abans de dormir.
• Abans de l'entrenament, el cap a 200300300 ml i beure 609090 minuts fora.
• Si és intolerant a la lactosa, comenci amb 200 ml al costat dels aliments; erupció, inflamació o sang a les feces significa consultar un metge.