Com respirar quan aixeques: Inhalació, exhalació i moment de retenció

La respiració és la única part de l'elevació que fas sense pensar, i és exactament per això que gairebé ningú l'entrenarà mai. Decideix la estabilitat del teu tron sota la barra i si et queda sense aire en la cinquena repetició. Aquí teniu la part pràctica: quan inhalar, quan exhalar i quant temps pots aguantar.

La regla bàsica: Exhaleu amb l'esforç

Per a aproximadament el 80% del que fas al gimnàs, una regla és suficient: Inhaleu mentre el pes baixa, exhaleu mentre el empeneu cap amunt.- Sí . L'abaixada dura 2-3 segons i és quan entra l'aire; l'elevació dura 1-2 segons i és quan surt.

En la pràctica: En el banc de premsa inhales mentre la barra viatja cap al pit i expira mentre el premeu. En un bicep enrosc, s'inhala mentre el pes baixa i s'exhala mentre s'enrosca. El deadlift és l'excepció, perquè el set comença amb la part de levant, així que agafes el respir abans Tireu, mentre encara esteu a la barra.

Dispositius de protecció: l'estómac està estret, no s'ha aspirat.

Si només respires al pit i deixes que els esculls s'elevin, el teu tron es manté suau. L'aire ha d'entrar al ventre i a les costelles inferiors, expandint-se en totes direccions, com inflar una cinta de 360 graus al voltant de la cintura. Imagina que algú està a punt de colpejar-te a l'estómac: Aquesta és la tensió que vols, i no té res a veure amb aspirar-te el cos.

Un exercici de dos minuts abans del dia de les cames: acostar-se de l'esquena, una mà sobre el ventre, l'altra sobre les costelles inferiors al costat. Inhaleu per la cara durant 3 segons perquè les costelles empenten de costat a la mà almenys 2 cm, seguiu un segon, exhaleu durant 4 segons. Fes 8-10 repeticions. Després repeteix-ho de peu, i després amb una barra buida de 20 kg a l'esquena.

El Valsalva: quan retingues la respiració està bé.

En sets pesats, expirar enmig d'una repetició t'ha de costar l'estabilitat. És per això que els ascensors grans utilitzen la maniobra Valsalva: respirar profundament, apuntar-se fort, i retenir l'aire a través de la part més difícil del moviment, després exhaleu quan hagi passat el punt d'adhesió o la repetició s'ha acabat.

• Cada retenció dura 2-5 segons, i mai més de 10 segons d'una sola vegada.
• Utilitzeu-la en sèries d'un a cinc repeticions al voltant del 80-95% del màxim, no en un conjunt de 15.
• Durant les primeres 4-6 setmanes d'entrenament, mantingui-vos sota el 70% i apreneu a mantenir un tron dur. sense retenint la respiració.
• La pressió en el pit puja ràpidament i altament durant la presa, i algunes persones es fan marejosos. Si això succeeix, el pes o la presa és massa llarg.

Quantes repeticions per respiració?

1. 1-3 repeticions (85-95%): una respiració per repetició. Baixa el pes, exala, després respira fresca i torna a preparar-te abans de la següent.
2. 4 a 6 repeticions (75 a 85%): retenir la repetició, exala a la fi del moviment (tamp de l'acovació, els braços bloquejats en una premsa), inhala durant 1-2 segons, continua.
3. 8-15 repeticions (60-70%): respirar cada representant utilitzant la regla bàsica, sense retenció en absolut.
4. Circuits i condicionament: No persegueix un ritme perfecte, només no deixis d'expirar. Les expiracions curtes a través de llavis en pols mantenen el ritme cardíac controlat.

Entre conjunts

El període de descans és part de l'entrenament, no un descans de la respiració. Després d'un set de agafaments pesats, prengui 2-4 minuts; després de treballs d'accesori, 60-90 segons. Respirar per la cara: 4 segons d'entrada, 6 segons d'excepció, 5 o 6 vegades. Una exhalació més llarga que una inhalació baixa el ritme cardíac més ràpid que un suspiranç a la boca, i en un minut o dos estàs preparat per a la següent sèrie.

Quatre errors que veus cada dia.

• Retindre la respiració durant un conjunt complet de 12. El tronc es manté rígid, però les últimes tres repeticions són vermelles i fora de control.
• Sopa l'estómac mentre tens el cinturó. La cinta t'ofereix alguna cosa per empènyer aire, així que respira mentre la tens, no després.
• Foment de l'aire al començament de la fase d'abaix. Pulsons buits significa un tron suau en el moment exacte en què més necessites estabilitat.
• Respirant només amb el pit i els espatlles encogides. Els esculls s'eleven, les costelles no s'expandeixen mai i res es manté estable.

Quan consultar un metge

La retenció de la respiració pot elevar la pressió arterial, així que no és per a tothom. Consulteu amb un metge abans d' afegir conjunts pesants si teniu pressió arterial alta (per exemple, regularment per sobre de 140/ 90), malaltia cardíaca coneguda, aneurisma, glaucoma o altres problemes oculars, una hèrnia o cirurgia abdominal en les últimes 6 setmanes. El mateix s'aplica durant l'embaràs.

Parar el sistema i fer-se comprovar si durant o immediatament després d'un aixecament es desmaixa o té taques negres en la visió, dolor o pressió en el pit, un dolor de cap sobtat sever, falta d'aire que no desapareix després de 5 minuts de descans, o una sensació de punxada o protuberància a la viril·la.

La versió curta

• Inhaleu per baixar, exhaleu per pujar. Això cobreix la majoria d'exercicis i cada sèrie de 8 repeticions o més.
• L'aire entra a l'estómac i les costelles inferiors en totes direccions; l'estómac s'aprieta, no s'atrau.
• Utilitza el Valsalva només en sèries d'un a cinc repeticions, 2 a 5 segons per repetició, mai més enllà de 10.
• Entre les series: 4 segons per la cara, 6 segons per fora, 5 o 6 vegades.
• Vertigin, dolor de pit o pressió arterial alta significa que primer el metge, després el bar.