Quan deixar d'exercitar-se

Cada exercici del teu programa és una eina, no una obligació. El problema és que dues decisions molt diferents es continuen confondent: Parar una sèrie avui, i treure un ascensor del teu pla de forma permanent. Aquí teniu el que fer en cada cas, amb els números.

Separa les dues decisions primer.

El tall d'un conjunt és una decisió que es pren en uns tres segons, basat en el que sents sota la barra. Abandonar un exercici és una decisió de programació, i requereix de 6 a 8 setmanes de dades no una sola sessió dolenta.

La majoria de la gent ho entén al revés. Abandonen els levantins perquè una sessió se sent pesada, i després continuen fent banc durant tres mesos per dolor a l'espatlla davantera.

Quan aturar un conjunt immediatament

• Dolor agud i puntual que li donaria una nota superior a 4 de 10. - Acabem amb això. El set ha acabat.
• La forma s'ha descomptat: Les rodes caigudes en l'acovaig, l'esquena arrodonida en la replica 2 d'un levant mort, les cades disparant davant dels esculls.
• Picor, adormitge o sensació elèctrica que corren per un braç o per una cama.
• Vertigin, nàusees, ronquets a les orelles, taques negres. Asseureu-vos durant 5 a 10 minuts i beu 300 a 500 ml d'aigua.
• Reducció de la velocitat de barra a la meitat: Si una repetició dura 4 segons en lloc d'un i encara teniu cinc per anar, la càrrega va ser incorrecta.

Què és? No ho és. una raó per parar: Brullament muscular, respiració difícil, trencant els braços en les dues últimes repeticions, i no se sent com a. Això és només entrenament.

Quan saltar un exercici per al dia

1. Has fet 2 sèries d'escalfament (barra buida x 10, després el 50% del pes de treball x 5) i el dolor encara hi és. Salta't avui.
2. Has dormit menys de 5 hores o tens febre. Una regla senzilla: Els símptomes per sobre del coll (nas, dolor de coll) estan bé per a l'entrenament lleuger, qualsevol cosa per sota del coll no ho és.
3. La articulació encara està sensible d'una sessió de fa 48 hores.

Si l'ascensor és només dur en lloc de dolorós, no ho ometiu agafeu del 20 al 30% de la barra i feu 2 sèries de 8. La meitat del treball és millor que res.

Quan deixar-ho fora del programa per sempre.

Interrompi l'exercici si alguna de les següents són veritats:

1. El mateix dolor, tres sessions seguides., i no s'esvaig després de 5 a 10 minuts d'escalfament.
2. Progressos zero a través de 8 setmanes mentre que altres ascensors per al mateix grup muscular pujen. Exemple: banc empatxada a 60 kg x 5 durant dos mesos mentre que inclinar el pes de la pressa va passar de 22 a 28 kg per mà.
3. Encara no pots fer tota la gamma. després de 8 setmanes de treball de mobilitat (per exemple, 90 segons per cavall diàriament).
4. Dolor en les articulacions 24 a 48 hores després. Els músculs dolorits són normals. Un dolor d'espatlla, genoll o codó no és.
5. El cost supera el benefici: Es triga 25 minuts amb la configuració, i no pots acabar la resta de la sessió després.

Cinc coses que val la pena provar abans de deixar de fumar

1. Redueix el rang: levantada de 5 a 8 cm de bloc, agafat al paral·lel en lloc de sota d'ell.
2. Canvia de presa o posició: Apressió entre 3 i 5 cm, peus fora 10 cm, ambes de presa neutra en lloc d'una barra recta.
3. Baixa al 60% de la seva massa de treball i executar 3 sèries de 10 amb una fase de baixada de 3 segons durant dues setmanes.
4. Mueix-lo abans en la sessió. primer o segon exercici, no cinquè quan ja estàs cuinat.
5. Comprova el volum: Si fas 22 sèries a la setmana per als esculls, el problema és la dosi, no l'elevació. Redueix a 10 a 14 sets.

Per què ho canvie?

• Banquet de barres → pesos o una impremta inclinada de 30 graus.
• El levant convencional → El levant romà al 60 per cent, 3 x 8, o una barra de trampa.
• Esquit de l'esquena → squat de copa, de 20 a 32 kg per 1012, o squat bulgar dividit.
• Pull-up → negative pull-ups, 4 sèries de 3 amb un 5 segons inferior.
• Pressa de sobrecarrega → Pressa de manetes amb empremta neutral.

Un reemplaç ha de colpejar el mateix grup muscular, viure en el mateix rang de repeticions, i sentir-se lliure de dolor des de la primera sèrie. Si no, has canviat l'exercici però has mantingut el problema.

Quan consultar un metge

• Dolor que persisteix més de 2 setmanes malgrat modificar l'elevació i descansar.
• Inflamació, vermellitat, una articulació que és càlida al tacte o clausures en una posició.
• Un formigó o debilitat que dura més de 30 minuts després de l'entrenament, o que et desperta a la nit.
• Una pèrdua sobtada de força amb una sensació de trencament i contusions possible llàgrima, es va al mateix dia.
• Dolor en el pit, falta de respiració, desmayo o pols irregular durant l'esforç emergència, no esperis.
• Urina marró fosc amb inflamació i dolor severes 24 a 72 hores després d'un entrenament poc habitual emergència.

La versió curta

• Cortar un conjunt és una decisió per avui; deixar un exercici requereix de 6 a 8 setmanes de dades.
• Atura un equip per dolor agud superior a 4/10, formigó, mareig o forma de col·lapse.
• Abandona l'exercici si el mateix dolor apareix tres sessions seguides, o 8 setmanes passen sense progressos mentre tot el resto es mou.
• Abans de tallar-lo, prova amb un rang més curt, un agarre diferent, un 60% de càrrega i menys volum setmanal.
• Consulteu un metge per dolor més enllà de les 2 setmanes, inflamació, formigó o pèrdua sobtada de força.