Pull-Ups vs. Lat Pulldown: Què és el que realment construeix una espalda

Els pull-ups i el lat pulldown fan una feina similar tiren el braç cap avall cap al tòrs però no són intercanviables. La diferència no és quin és millor en abstracte, sinó el que controles. En la màquina, et pleges el pes, en una pujada, et quedes amb el teu pes corporal.

El mateix pla, física diferent.

En un pull-up les mans estan fixades i el cos es mou una cadena cinètica tancada. En un tiratge el seu cos està atrapat sota les almohadilles i la barra es mou cap a vostè una cadena oberta. Això sona com una cosa triviala, però les conseqüències són concretes.

• Els pull-ups demanen molt més dels estabilitzadors del tronc i l'escapular. Els abdominals i les cambres inferiors treballen molt més que en la màquina.
• Els tirants van arribar a un sostre de grip més ràpid. Per a la majoria de gent els avantbraços fallen abans que les esquenes, especialment després de 10 repeticions.
• El tiratge a terra aïlla millor l'esquena quan l'adhesió, el tronc o el condicionament general és el teu coll d'ampolla.

L'activació de lat és similar entre els dos quan la càrrega és coincidida. La afirmació que la retirada No fa res. és simplement falsa el que li falta és la demanda sobre la resta del seu cos.

La càrrega és la diferència real.

Si peses 85 kg, cada representant és un representant amb 85 kg. No tens altra opció. Si actualment pots fer 3 pujades netes, no hi ha manera de colpejar 3 sèries de 10 i no pots baixar el pes.

Un empalme de tirada es mou en passos de 2,5 a 5 kg. Pots córrer 3x12 a 50 kg aquesta setmana, 3x12 a 52,5 kg la setmana que ve, i continuar així durant mesos. És una progressió lineal i mesurable, que els pull-ups no ofereixen fins que no has completat aproximadament 8 repeticions.

Regla de treball: Menys de 5 tirades netes, el tiratge baixa et construeix més. Més enllà de 8, el tiratge arriba a construir més i és quan comença a afegir pes a una cinta.

Quan el tirant és la millor decisió

• No pots fer cinc tirades netes sense donar pates.
• Peses més de 100 kg. La força relativa és el límit, no la teva esquena.
• Necessites volum: 4 sèries de 15 al final d'una sessió són factibles en una màquina i no en una barra.
• Tornes d'una lesió i necessites una càrrega que puguis dosificar amb precisió.
• Vols girar les màquines (closa, ampla, neutra, màquines en V) sense buscar adjuntos addicionals.

Quan el tiratge és la millor decisió

• T'interessa la força relativa... escalar, esports de combat, gimnàstica.
• Et entrenes a casa o en un gimnàs sense una màquina decent; una barra de la porta és barata i dura anys.
• Ja has passat 10 repeticions i vols treballar en el rang de 4 a 6 repeticions amb pes afegit.
• Vols que el teu tronc treballi dins del mateix exercici en lloc de col·locar-lo en un bloc separat.

Programes concrets per nivell

Zero tirades

Dos cops a la setmana: 5 sèries de 1 negatiu saltar a la posició superior i baixar durant 4 a 5 segons, 90 segons de descans entre sèries. Afegeix-hi els tiraments a 3x10 amb aproximadament el 60 al 70 per cent del teu pes corporal. Cronograma realista fins al teu primer representant: De 6 a 12 setmanes.

Un a quatre tirades.

Tres vegades a la setmana: Sis sets d'una a dues repeticions, sempre 2 repeticions en reserva, 2 minuts de descans. Mai a l'escassegament. Afegeix-hi els tiraments a 3x8 amb un pes que pots aixecar 10 vegades.

Cinc a deu tirades.

Dos cops a la setmana: Quatre sets, una repetició per fora de l'execució, 3 minuts de descans. Afegeix tirades a 3 sèries de 12 a 15 repeticions com a volum de l'esquena pur.

Més de deu tirades.

Posa't el cinturó. 4 conjunts de 5 amb 10 a 20 kg. Quan el 4x5 estigui net, afegiu 2,5 kg. Mantenir els tirants com a accessori a 3x12, sense triturar.

Errors que t'han costat molt.

• Tirant per darrere del coll. Força l'espatlla a la rotació externa de l'extrem sense cap benefici addicional. Tireu per la part superior del pit.
• Balançar i conduir amb el cos. Si està entrenant el múscul, l'impuls només treu la càrrega de la seva espalda.
• Mitja repetició. Comença amb els braços completament rects i acaba amb el mentó sobre la barra. Un rang reduït dóna un resultat reduït.
• Les almohadilles de l'espatlla. Tanca'ls o un equip pesat et aixecarà del seient.
• Pren massa ample. 1,3 vegades l'amplada de l'espatlla és suficient. Un empinament extremadament ampli només escurça l'abast.

Un ritme que funciona per a tots dos: 1 segon d'avanç, una breu pausa a dalt, 2 o 3 segons de baixada.

Quan consultar un metge

L'entrenament amb dolor d'espatlla rarament es resol per si sola. Verifiqueu si:

• Dolor a l'espatlla o al codó que dura més de 2 a 3 setmanes malgrat una càrrega reduïda.
• Sents formigó, adormitge o debilitat a la mà que indica un nervi, no un múscul.
• El dolor et desperta a la nit o apareix en els dies en què no entrenes.
• Perds força de grip de sobte sense causa clara.
• Si teniu un problema de columna cervical diagnosticat el vostre pla de tirada ha de ser ajustat amb un fisioterapeuta.

La versió curta

• Tots dos moviments entrenen el mateix múscul; són diferents en la quantitat que demanen del tronc i de l'apogada.
• Per sota de 5 pujades netes, prioritzar el pujat més negatius; per sobre de 8, prioritzar la barra.
• La màquina progressa en passos de 2,5 kg; els pull-ups progressen per repeticions primer, després pel pes de la cinta.
• No tiris per darrere del coll, no facis mitja repetició, mantingui l'abaixament en 2 o 3 segons.
• Dolor a l'espatlla després de 2 o 3 setmanes o formigó al braç significa un control, no un conjunt més pesat.