Curl de inclinació: el que fa, com fer-ho, i per a qui és realment

Què és el que realment entrenen els curls de inclinació, la configuració exacta i l'angle del banc, la quantitat de pes que han de deixar caure, els sets i les repeticions, i qui ha de saltar-ho per ara.

El curl inclinat és un curl de bíceps fet estant enclinat en un banc inclinat amb els braços penjats darrere de la línia del seu torso. Aquesta posició comença els bíceps en un estat estirat, el que fa que el levant notablement més difícil que un enrere de peu amb el mateix pes. Aquí teniu el que aquesta diferència us compra, com executar-la i on s'adapta en un programa.

Què el banc inclinat realment canvia

El llarg cap del bíceps comença a l'espatlla i creu la articulació de l'espatlla, de manera que la seva longitud depèn de la posició del braç superior, no només de l'angle del codó. Quan et poses en l'esquena a 45 graus i deixes baixar els braços, el braç superior es posa darrere del teu tron i el cap llarg comença a ser llarg. El resultat pràctic: la part inferior de la banda és molt dura, i la part superior, on l'avantbraç està a prop de l'espatlla, està gairebé descarregada perquè la palanca és curta.

Esperar que utilitzeu 3040%40% menys pes que si us usàveu de peu. Si es recull 15 kg per mà durant 10 repeticions de peu, probablement aterrarà a 91111 kg en la pendent per a les mateixes repeticions. Això no és un pas enrere, només una curva de càrrega diferent.

Per què molestar-se a fer-ho?

Carrega en la posició estirada. Els exercicis que carreguen un múscul quan és llarg produeixen almenys tant creixement com els que el carreguen curt, sovint més.
Menys trampa. La teva espalda està en el pad i les cadires estan fixades, així que no pots balancejar el pes quan les repeticions es torcen.
El codó es manté. En els rulls de peu el còlt es desplaça cap endavant en les últimes repeticions; aquí la gravetat manté el braç alt penjat sota l'espatlla.
Complementa, no reemplaça. Junteu-la amb un predicador o un capçal de concentració, que carrega la posició curta, i cobreix el rang complet.

Tècnica, pas a pas.

Ajusta el banc a 45 graus. per començar, i seure així que tota la seva espalda i el seu cap estan recolzats.
Recull les peses abans d'allunyar-te, posa'ls sobre els cossos, i després baixa-te amb control.
Deixa els braços penjats completament rects, les palmes orientades cap endavant. Mantingui els esculls baixos; no deixeu que el pes us porti cap a un escull arrodonit i cap endavant.
Rolla't doblant només el còlt, sense deixar que el braç superior oscil·li cap endavant. Parar a aproximadament 90100100 graus de flexió del codó; anar més amunt no afegeix res.
Baixar per 3 segons. a un braç completament recte. Aquesta part és tot l'exercici.
Pausa Mitja segona a la part inferior sota tensió, sense rebots ni enceguts d'espatlles.
Quan finalitzi la sèrie, posa les peses als cossos abans de aixecar-te. No els deixis caure de la posició estirada.

Àngul del banc

A 30 graus l'estirament és més gran però també més dur a la part davantera de l'espatlla i el tendó de la testa llarga. A 60 graus és més suau i més fàcil de controlar. Si l'ascensor és nou per a tu, corre. 60 graus durant tres o quatre setmanes., i després baixar a 45. No hi ha cap raó per baixar de 30.

Errors comuns

Demà pes, així que els esculls s'enrotllen i l'elevador es converteix en una mitja fila.
Parem uns 10 graus menys de la extensió completa, el que elimina la part exacta per la qual heu vingut.
Rebotant a la part inferior en lloc de retrocedir sota control.
Alçar les cades del banc en les dues últimes repeticions.
Entrenament fins a fracàs en cada sèrie. En una posició estirada és fàcil exagerar.

Per qui val la pena

Val la pena si has estat entrenant durant almenys 366 mesos, entrenes els braços directament, i vols un moviment que carrega l'extrem estirat del rull. També ajuda si els pesats rulls de posició molesten el teu còl, ja que obtens el mateix estímul amb menys càrrega absoluta.

S'ha de saltar per ara si té dolor actiu a l'avant de l'espatlla, si està en els primers mesos de l'elevació (les arrugues bàsiques i les files faran més), o si l'espatlla no pot relaxar-se còmodament a l'esquena a causa de la rigidesa. En aquest cas, mantingues-te a 607070 graus o utilitza un rull estàndard.

Setes, repeticions i descans

24 conjunts per sessió, 81515 repeticions- Sí .
12 vegades per setmana, dins de 612 sets setmanals dures per a bíceps en total, comptant el teu treball de tirant.
Repòs 90120 segons entre les sèries.
Deixa'm. 13 repeticions en reserva; prendre només l'últim conjunt a prop de l'escassegament, i no cada setmana.
Progressos en el desenvolupament de la tecnologia 12 kg saltos; quan això s'aturés, afegeix una repetició per setmana fins que arribi a la part superior de la gamma.
Posa-ho al final de la sessió, després de la teva força. Temps total: 68 minuts.

Si no pots mantenir una baixa de 3 segons en la teva última sèrie, les pesades són massa pesades, no importa com les hagis aixecat.

L'exercici per si sol no construirà el braç. Sense prou menjar i proteïnes (aproximadament 1,62,2 grams per quilogram de pes corporal al dia) i 799 hores de son, la diferència entre les variacions de les arrels no importa.

Quan consultar un metge

Dolor agud a l'esquena o al còlt que dura més de 101414 dies malgrat descansar.
Una sensació de trencament o trencament sobtada durant un set, amb contusions o un canvi visible en la forma dels bíceps. És una visita del mateix dia.
Formigó, adormitge o debilitat de les mans que apareix quan el braç està estirat darrere.
Dolor que et desperta a la nit o que empitjora setmana rere setmana.

Es preveu dolor muscular normal 2448 hores després de la primera sessió i no és una preocupació.

La versió curta

El recórrer inclinat carrega els bíceps en una posició estirada perquè el braç superior es manté darrere del torso.
Bench a 45 graus (60 per començar), els braços completament recta a la part inferior, els esculls cap avall.
Us servirà un 30~40% menys de pes que en peu, i això és normal.
244 sèries de 81515 repeticions, 12 vegades a la setmana, 90120120 segons de descans, 3 segons de baixada.
Dolor a l'espatlla o al codó més de dues setmanes, o qualsevol sensació de desgarrament, significa un metge.