Esquadut vs. Press de cames: El que realment els separa

L'acovaig i la pressió de les cames colpegen els mateixos músculs, però es comporten completament diferent quan la càrrega es fa greu. La pregunta no és quin és millor en abstracte és el que necessites en aquest bloc d'entrenament i el que la teva esquena, les cades i les genolls poden suportar actualment. Aquí teniu la comparació concreta i com fer-ho en la mateixa setmana.

Què fa l'acovaçada

En una acogida, tu posseixes l'equilibri. La barra està a l'esquena, els peus al terra, i el cos ha de resoldre el camí per si mateix: el tronc, els extensors de malucs, les pantalles i els estabilitzadors funcionen tot el temps, no només els teus quads. Això fa que l'acovaig sigui un cares l'exercici et canses més ràpid, la tècnica es descomposa primer, i és més difícil de atacar els quads aïllats.

• El que obté: força que es trasllada a l'esport i el moviment quotidià, un treball seriós del tronc i glútes, i control en una posició de maluc profunda.
• El que exigeix: Mobilitat de les cavalls i les cadires, més una tècnica que aguanta quan estàs cansat. Verificació ràpida: • En el cas de les persones amb un problema de salut, s'ha de posar a genolls davant una paret i intentar tocar-li el genoll amb el taló baixat. 810 cm de distància entre els dits dels peus i la paret és normal.

Els conjunts de qualitat són normalment 38 repeticions quan busques força i 610 quan busques mida. Si estàs fent més de 15 repeticions sota una barra pesada, la respiració i el tronc es van aturar primer. Vas mesurar el condicionament, no la força de les cames.

Què fa el prem de les cames

A la màquina el camí és fixat, la part posterior està recolzada i no equilibreu res. Això et permet apropar-te a la fallida muscular real, i la progressió és fàcil de dosificar: Afegir un plat i saber exactament el que s'afegit. La majoria de persones mouen entre 1,5 i 2,5 vegades més pes amb el press de cames que amb l'acovaig, però aquests dos números no són comparables. El recolzament i l'angle de la màquina fan part del treball.

• El que obté: molt de treball de quad i glútes de qualitat amb molt poca fatiga del tronc, entrenament segur fins al fracàs sense un observador, i una opció útil quan la part inferior de la espalda està irritada.
• El que exigeix: un ampli de moviment honrat. Mitja repetició amb sis plats al costat són un nombre per a les xarxes socials, no per a l'entrenament.

Sets de 815 repeticions fan el treball. Pots córrer més de 20 segons el teu tronc no sigui el límit, però les últimes 2 repeticions han de ser difícils per raons musculars, no perquè et sentis malament.

L'esquena, les genolls i les cades

L'acovaig comprimeix la columna vertebral i demana al tronc que es mantingui apert durant 204040 segons per sèrie. És una càrrega útil si la tècnica és sòlida, i un problema si no ho és. La premsa de les cames elimina aquesta compressió, però reubica el risc: En els últims centímetres de descens, la pelvis es treu de la plataforma i la part inferior de la nuca s'enrotlla sota càrrega plena. Aquesta és la forma més comuna de fer-se mal de l'esquena en una màquina que suposadament no afecta l'esquena. Trobar la profunditat on la pelvis es manté pegada a la almofada i aturar-se allà.

Per als genolls, la regla general: una posició més alta del peu en la plataforma desplaça el treball cap a les cades i glutes, una posició més baixa augmenta l'angle de genoll i la participació quad. Si la part del davant de la genoll se'n queixa, mudeu els peus 510 cm més amunt i reduïu la profunditat.

Quant cal fer i com progressar

Per a la majoria de persones que entrenen 344 vegades a la setmana, 102020 sèries de cames dures per setmana és un rang realista. Una pràctica dividida en dues sessions:

1. Sessió A: acorxar 4×5 amb 35 minuts de descans, després premir les cames 3×10 amb 2 minuts de descans, després les pantalles 3×12.
2. Sessió B: Pressa de cames 4×12, levant mort romànic 3×8, llançaments 2×10 per cames.

Progressió: quan cada sèrie estigui neta i acabi amb 12 repeticions en reserva, afegiu 2,5 kg a l'acovaig o 510 kg a la premsa de cames. Això és 1020 kg al mes a la premsa, i això és molt.

La recuperació forma part del pla, no una recompensa. 1,62.22,2 g de proteïna per quilogram de pes corporal al dia i 79 hores de son. Una cosa més: una sessió mitjana de cames crema aproximadament 300-500 calories, no mil, així que no construeix la teva alimentació al voltant d'un nombre inflat.

Errors comuns

• Comparant càrregues entre els dos ascensors. No estan a la mateixa escala i mai ho seran.
• Escorxolant com l'únic exercici de les cames, i després prenent 6 setmanes de descans quan la teva esquena s'enfraqueixi.
• Premejar fins a la profunditat on la pelvis surt de la pad, en nom de l'abast de moviment.
• Enfiant els genolls dur sota càrrega pesada a la part superior de cada repetició.
• Prendre descansos de 45 segons entre les setes de cuques pesades i concloure que les cuques no treballo per a tu.- Sí .

Quan consultar un metge

Consulteu un metge o fisioterapeuta si té dolor de genoll o de l'esquena que dura més de 2 setmanes i que no disminueix amb descans, inflamació articular, genoll que cedeix o es bloqueja, adormitge o debilitat que baixa la cama, o dolor que l' desperta a la nit. El mateix s'aplica si estàs embarassada, tens un diagnòstic d'hèrnia discal, recentment vas fer una cirurgia de genoll o maluc, o tens la pressió arterial incontrolada en aquests casos la càrrega i la tècnica s'ajusten individualment, no a partir d'un article.

La versió curta

• L'acovaig construeix la força de tot el cos i exigeix tècnica; el premsa de cames proporciona més volum de cames amb menys fatiga del tronc.
• No comparar les càrregues la premsa és típicament 1,52.52,5 vegades més gran i no significa res.
• Escuda 388 repeticions per a la força, 610 per a la mida; premeu 81515 repeticions.
• Premeu profunditat cap on la pelvis es manté sobre el pad, i aixequeu els peus si els genolls es queixen.
• El millor pla és ambdós en la mateixa setmana: Escuda primer mentre estàs fresca, premeu mentre el volum funciona.