El levant convencional contra el levant romà: Quin necessites realment?

El levant convencional i el levant romànic semblen el mateix levant des de l'altra banda del gimnàs, però fan dos treballs bastant diferents. Un està agafant pes del terra amb les cades i els genolls empènd-se; l'altre està carregant els isquiotips amb un estirament llarg i controlat. Una vegada que saps el que et dóna cada un, deixes de triar pel que sentis i comences a triar pel que falta.

Què els separa realment

El transport convencional amb vida morta comença al terra. La barra es troba sobre la meitat del peu, els genolls estan dobles 607575 graus a l'inici, el tronc és aproximadament 304545 graus de l'horizontal, i el moviment comença concèntricament des d'una parada morta, sense estirament per ajudar-te. Això ho fa una prova de força: pots treballar raonablement al 7590%90% del teu màxim de una repetició.

El El levant mort rumà comença des de dalt. Pren la barra d'un suport a l'alçada de la cadira (o la aixeca una vegada), dobla els genolls 1020 graus i els bloqueja allà, després empenta les cadires 253535 cm enrere mentre la barra desliza pels cossos. Descens fins que sents un dur estirament dels isquilles i fins que la part inferior de la part posterior comença a arredondir. Per a la majoria de la gent, és en algun lloc entre just per sota del genoll i la meitat de la barbilla. La barra mai no descansa al terra entre repeticions.

Quins músculs treballen?

• Convencional: músculs de la cadera, glutes i erectors de la columna vertebral, més una implicació quad real en els primers 101515 cm del terra, i una gran demanda en els lats i la presa.
• Romànic: els isquiotibuts i glutes fan el 70/80% del treball. Els quads estan gairebé fora de la imatge perquè l'angle del genoll no canvia; la part superior de l'esquena funciona isomètricament per mantenir la barra propera.
• Tots dos: Talla el teu empremte fort. Si les teves mans falten abans que les teves cames, tracta-ho com un problema propi en lloc d'una raó per entrenar les cames més lleugeres.

Convencional: cinc passos

1. Els peus a la banda de la cadira, la barra a la meitat del peu i gairebé toquen les escines.
2. Agafa just fora de les cames, baixa les cades fins que els esculls estiguin lleugerament davant de la barra.
3. Respira a l'estómac, prepara't com si estiguessis a punt de rebre un cop i treu el llaç de la barra abans que es mou.
4. Empenyeu el terra i treu la barra per les escorces. Les cades i els esculls s'eleven alhora.
5. Bloquejar sense inclinar-se cap enrere, després baixar sota control durant 12 segons o posar la barra per sota i reiniciar.

Romànic: cinc passos

1. Bar contra els cossos, genolls suaument dobles i es queden així per tot el conjunt.
2. Empenyeu les cades enrere en lloc de caure directament cap avall. El pit viatja cap endavant, el pes es manté en els talons i la meitat del peu.
3. Preneu 23 segons en el camí cap avall, mantenint la barra en contacte amb les cames. Més de 35 cm de llum diurna entre la barra i el cos significa que has perdut posició.
4. Parar quan l'estirament s'aforti, generalment 51515 cm per sota del genoll. Més profund no és millor si ho pagues amb l'esquena arrodonida.
5. Enforta les cades cap endavant i comprimeix els glutes a la part superior no inclinar-te cap enrere més enllà de la vertical.

Setes, repeticions i càrrega

No necessites mil variacions, necessites dues ben fetes. Nombres concretes:

• Convencional: 355 sèries de 36 repeticions al 75885% del màxim, 34 minuts de descans. Per a principiants: 3 conjunts de 5 amb un pes que es pot aixecar uns 8 cops.
• Romànic: 344 sèries de 61010 repeticions, normalment 50665% del teu levant convencional, 90120120 segons de descans.
• Progressió: afegir 2,5 kg per setmana en el romànic i 5 kg en el convencional sempre que la tècnica i la velocitat de barra mantinguin. Quan t'atardis dues setmanes seguides, reduïx-te un 10% i torna a construir.
• Recuperació: Deixar 4872 hores entre sessions de hamstring dur, i contar amb 1,62.22,2 g de proteïna per kg de pes corporal al dia.

Regla general: si la seva espalda gira abans d'arribar a la profunditat que desitja, o bé la càrrega és massa pesada o l'abast és més enllà de la seva mobilitat actual.

Errors comuns

• El romà comença a agafar-se, les rodes es doblen cada vegada més i deixa de ser un moviment de maluc.
• Deixar que la barra s'avanci. Cada centímetre lluny del teu cos multiplica la càrrega a la part inferior de la teva esquena.
• Rebotar la barra del terra en repeticions convencionals en lloc d'aturar-se completament i reiniciar.
• Hiperextens en bloqueig. No afegeix res al múscul i comprimeix la columna vertebral.
• Entrenant els hamstrings fins a fracassar cada sessió. Deixa 23 repeticions en reserva en els romans; quatre dies de dolor arruïnen la resta de la teva setmana.

En un mes s'ajusten tots dos.

La disposició més simple en dos dies de la part inferior del cos:

• Dia A: un levant convencional 4×4, després una pressió de cames o un salt 3×10.
• Dia B, 72 hores després: Llevant mort romànic 4×8, després els rulls de cames 3×12 i els empenyaments de maluc 3×12.

Si només entrenes dues vegades a la setmana amb tot el cos, triar un al dia i mai ambdós en la mateixa sessió. Entrenament per a la força? El convencional té prioritat. Fals hamstrings, crampes freqüents, o vol més mida allà darrere? El romà té prioritat.

Quan consultar un metge

• Dolor que es desplaça per la cama per sota de la genoll, adormitge o debilitat del peu que no és només una rigidesa de l'esquena.
• Dolor que dura més de 710 dies sense millora alguna, o que et desperta a la nit.
• Un dolor agud durant un elevació que et deixa incapaç de posar-te dret.
• Qualsevol pèrdua de control de la bufeta o intestins el mateix dia, urgentment.
• Si teniu una hernia discal, espondilolistesi o cirurgia recent de la columna, obtingueu el permís abans d'afegir qualsevol d'aquests elevadors.

La versió curta

• El levant convencional és un levant de força basat en el terra: 355 sèries de 36 repeticions a 75885% de màx.
• El romà és un levant de tendons de la cadira: 344 conjunts de 610 al 50665% del teu levant convencional.
• Els genolls es mantenen inclinats 1020 graus en els romans; la profunditat arriba fins que la seva espalda es manté plana, no més enllà.
• No entrenis ambdues intenses en una sessió deixa 4872 hores entre elles.
• El dolor que baixa la cama, que dura més de 10 dies, o que et desperta a la nit pertany al metge, no al gimnàs.