El Lat Pulldown: Tècnica adequada, errors comuns i a qui s'adapta

Com configurar el tirant lat, tirant sense balancejar, quins errors comuns matar l'efecte, i quants sets i repeticions per córrer per al seu objectiu.

Gairebé tothom en el gimnàs utilitza el lat pulldown, i gairebé ningú el configura correctament. Tirar una barra al pit sembla simple, però un parell de centímetres d'error en l'alçada de la almofada i una ruta equivocada del codó converteixen un exercici de l'esquena en un exercici de bíceps. Aquí teniu la tècnica pas a pas, els errors que veieu més sovint, i números concrets per a sets i repeticions.

Què funciona realment

El motor principal és el latissimus dorsi, ajudat per les teres majors, el trapezi mitjà i inferior, els romboides, els deltes posteriors, i els bíceps i avantbraços. Els bíceps són assistents. Si al dia següent són la part dolorosa i la teva esquena no ho és, el problema és la tècnica, no la màquina.

A diferència d'un pull-up, on aixeques tot el pes del cos, aquí recolles la càrrega en passos de 5 kg. Això fa que la retirada sigui la primera opció per a algú que no pot fer un sol pull-up net, i també per a algú que fa 12 pull-ups i necessita un treball de repetició més alt sense que la tècnica s'esquinci.

Configuració abans del primer conjunt

Deixeu caure el coixí fins que el seu els genolls se senten a uns 90 graus i els teus cossos estan tancats. Si les cades s'eleven del seient en les dues últimes repeticions, el coixí és de 3 a 5 cm més alt.
Els peus a terra o a la planta del peu, a l'alçada de la cova. No empesques cap amunt els dits dels peus.
Sienta-te perquè el cable funcioni. lleugerament davant teu, aproximadament 10 a 15 cm per davant d'una línia vertical a través dels esculls, no recta per sobre.
- Fixeu el grip a aproximadament... 1,3 vegades la amplada de l'espatlla- Sí . Per a la majoria de gent és la primera o segona marca en des del final de la barra, no el final.
Calentar durant 5 a 8 minuts i fer una sèrie de 10 a 12 repeticions al 40 a 50 per cent del seu pes de treball.

Tècnica pas a pas

Agafa la barra a mig de peu, i després seure amb els braços ja estirats. Això elimina el ximple al principi.
El pit lleugerament cap amunt, Treu els ombrells primer., després doblegui els codons. Aquesta depressió escàpular és els primers 2 o 3 cm del moviment i la part més important de tot l'exercici.
En lloc de tirar de la barra cap al mentó, empèregui els codons cap a les costelles inferiors. Les teves mans són només ganxos.
Parar quan la barra arriba a la seva el pit superior o l'òssia clau- Sí . A sota d'això, la part posterior ha acabat de treballar i els esculls s'encarreguen.
Mantenir durant 1 segon, després tornar sota control sobre 2 o 3 segons. fins que els braços estiguin completament estirats i les espatlles s'elevin lleugerament.

Mantingui el tronc molt vertical, inclinat cap enrere no més de 10 a 15 graus, i mantingui aquesta inclinació idèntica per a tot el conjunt. Un conjunt de 10 repeticions a aquest ritme dura de 40 a 50 segons. Si el teu dura 20 segons, estàs tirant pes, no entrenant.

Els errors més comuns

Es movia el tronc. La teva inclinació va de 10 graus a 45 en tot el set. Corregeix-ho prenent del 10 al 15 per cent de la pila i bloquejant el tronc en el seu lloc.
Tirant per darrere del coll. Demana molta rotació externa de l'espatlla i flexió del coll i no dóna res que un tirant frontal no faci. Salta-ho, especialment amb qualsevol història de l'espatlla.
Pren massa ample. Prendre les extremitats de l'espatlla redueix el rang del 20 al 30 per cent i limita la distància que poden recórrer.
Tirant amb les mans. La mort agafa la barra i li dóna el treball als avantbraços i els bíceps. Segueix amb força prou que no escorregueix, i pensar en els codons.
Per baixar de pes. Si els placs claquen al final de cada repetició, has rebutjat la meitat de l'efecte.
Cortant el retorn curt. Parar a la meitat de la ruta omplí la posició on la latitud està més estirada.
La mateixa càrrega durant mesos. Sense afegir 2,5 a 5 kg cada dues setmanes no hi ha cap raó per canviar res.

Variations de la presa

A l'esquena a 1,3 de la marge: el de per defecte, la majoria de treball per a l'esquena.
Amb la mà sota a la amplada de l'espatlla: més implicació en els bíceps, així que normalment maneja 5 a 10 kg més. Bé quan l'objectiu està construint cap a un tiratge.
Manilles neutres i paral·leles: més fàcil en els esculls i els codons, el primer canvi si la versió de la mà arriba a la part davantera de l'espatlla.
Un braç: exposa les diferències de dreta a esquerra. Fes 2 o 3 sèries de 10 per costat i comença amb el costat més feble.

Cap embraig aïlla una part superior o inferior de la lat. Troca variacions cada 6 a 8 setmanes per varietat i comoditat articular, no perquè s'adreci magicament a una regió.

A qui li convé.

És adequat per a principiants que encara no poden fer un pull-up, pesants que fan els pull-ups són massa exigents, i qualsevol que vulgui un volum extra de l'esquena després de pull-ups o files. També és adequat per a un retorn d'un acomiadament, perquè es pot començar amb 20 a 25 kg i pujar gradualment.

Si pots fer 10 tirades netes, el tiratge és un accessori. Si no pots fer-ne una, és la màquina més útil del gimnàs per a aquest objectiu.

Et va menys bé si cada variació de la presa fa mal a l'espatlla, si tens un problema de coll recent, o si no pots mantenir el tronc immòbil fins i tot amb la càrrega més lleugera. En aquest cas, una fila amb suport de pit és la millor opció.

Set, repeticions i disposició setmanal

Força: 4 o 5 sèries de 5 o 6 repeticions, 2 o 3 minuts de descans.
Dimensió: De 3 a 4 sèries de 8 a 12 repeticions, descans de 90 segons.
Inici o retorn d'un descans: 3 sèries de 12 a 15 repeticions, 60 segons de descans.

Dos vegades a la setmana és suficient, amb almenys 48 hores entre sessions. Afegeix 2,5 a 5 kg només una vegada que hagis arribat al màxim de la gamma de repeticions en cada sèrie en dues sessions seguides amb la mateixa tècnica. Acaba l'últim set amb 1 o 2 repeticions en reserva en lloc de fallar.

Quan consultar un metge

La fatiga de l'esquena i dolor lleuger de 24 a 48 hores després de l'entrenament són normals. Consulteu un metge o fisioterapeuta si:

dolor agud a l'espatlla dura més de 7 a 10 dies i no desapareix amb descans,
si té formigó, cremor o debilitat en el braç o els dits,
El dolor comença al coll i es desplaça per sota del codet.
dolor que et desperta a la nit o que no pots aixecar el braç sobre la teva testa,
ha tingut una lesió anterior de l'espatlla, un problema de disc o cirurgia en els últims 12 mesos i no ha estat acreditada per entrenar.

La versió curta

Ajusta el coixí perquè les rodes estiguin a 90 graus i les cades estiguin plantades al seient.
Primer apliqueu els ombrells, després dobleu els codons i pujeu cap al pit superior, mai darrere del coll.
Tempos d'1 segon cap avall, 1 segon de retenció, 2 o 3 segons de tornada fins als braços completament estirats.
Agafa aproximadament 1,3 vegades l'ample de l'espatlla, i gira les variacions cada 6 a 8 setmanes.
3 o 4 sèries de 8 a 12 repeticions dues vegades a la setmana, afegint 2,5 a 5 kg quan s'arriba al màxim de la gamma en dues sessions seguides.