Proteïna vegetal: Què funciona realment, quant s'ha de prendre i si val la pena

Les proteïnes vegetals han passat de l'aliment etiquetat per a persones que no mengen carn a una opció de supliment estàndard. La pregunta que rarament rep una resposta directa és si funciona tan bé com el lactoserum i, si ho fa, el que costa en grams. Versió abreujada: funciona, però ha de donar-lo d'una manera diferent a la que està acostumat.

On la diferència real és

No es construeix múscul a partir de proteïnes com a tals, es construeix a partir d'aminoàcids, i el desencadenant de la síntesi de proteïnes musculars és principalment Leucina- Sí . Un sopar necessita aproximadament 2,533 g de leucina de seguida per produir una resposta completa.

És aquí on es divideixen les fonts. El lactoserum és d'uns 111212% de leucina, isolat de soja d'uns 8%, proteïna de guisant d'uns 8%, proteïna de arròs d'uns 8%. En la pràctica: 25 g de sierra et donen al voltant de 2,7 g de leucina, mentre que 25 g de guisant et donen al voltant de 2 g. Per assolir el mateix llindar que necessites 3040%40% més pols- Sí .

La segona diferència és la digestibilitat i la complensa. En l'escala DIAAS, el sierra es troba al voltant de 1,1, l'aïllat de soja al voltant de 0,90, el pis al voltant de 0,80, mentre que el rís i el gluten de blat es troben prop de 0,400.0,45 perquè són escassos en lisina. Així que el arròs i el seitan no són bases serioses per si mateixes, però són bones com a part d'una barreja.

Posologia: els números que funcionen

• Total diària: 1,62,2 g per kg de pes corporal. Per a una persona de 80 kg això és 13017175 g. Si la teva dieta és principalment basada en plantes, mira a la meitat superior, per tant 1,82.22,2 g/kg, que és 14517175 g a 80 kg.
• Per menjar: 0,50.0,6 g/kg de fonts vegetals en lloc dels 0,4 g/kg que són suficients amb fonts animals. Amb 80 kg és 404848 g per menjar, 3 o 4 vegades al dia, a 3 o 5 hores d'interval.
• Pols: 304040 g per porció en lloc dels habituals 202525 g de sierra. Llegeix l'etiqueta, perquè 30 g de pols sovint contenen només 222424 g de proteïna real.
• Abans de dormir: 304040 g, la mateixa lògica.
• Al voltant de la formació: No és crític, però si entrenes de peu, 30 g en una hora després és raonable.

Els estudis que van coincidir amb l'ingesta total de proteïnes, per exemple, les comparacions de 12 setmanes de dietes veganes i mixtes a 1,6 g/kg, no van trobar diferències en els guanys musculars o de força. La bretxa apareix quan la gent passa a les plantes i baixen tranquil·lament a 1,11.1,3 g/kg perquè deixen de comptar.

Combinació de fonts

El pis és baix en metionina, el arròs és baix en lisina. Juntes es cobren l'una a l'altra, així que un 70:30 barreja de pesos i arròs és la solució més senzilla. La soja és completa per si mateixa i és el més proper al sierra. Si la soja no t'agrada en el gust o la digestió, la barreja de guisants i arròs fa el mateix.

No cal combinar-les en una sola farina. El que importa és la quantitat total d'aminoàcids durant el dia, però si només menges dues o tres vegades, és més fàcil completar cada menjar.

Quant de menjar, quant de pols.

Nombres aproximades per 100 g, cuinats o preparats per menjar:

• Lentilles: prop de 9 g de proteïna i 8 g de fibra
• Granyes: prop de 9 g de proteïna
• Tofu: 121616 g
• Tempeh: prop de 19 g
• Seitan: 222525 g
• Edamame: prop de 11 g

Aquí està la trampa. Si intentem obtenir 150 g de proteïna només de les legums, acabem amb 70-100 g de fibra al dia, aproximadament el doble dels 30-40 g recomanats. El resultat és inflamació i un estómac pesat, no millor entrenament. En la pràctica funciona millor per construir dues o tres vegades Al voltant de fonts concentrades com el tofu, el tempeh i el seitan, utilitzeu una o dues porcions de pols, i mantenir les legums com a costat en lloc de tot el pla.

Què significa això per a la formació

La proteïna és material, no estímul. Sense 102020 sèries dures per grup muscular per setmana, en el rang de 53030 repeticions i preses a 03 repeticions de fracàs, la font de proteïna és irrelevante. L'ordre de prioritat són les calories, l'entrenament, la proteïna total, la distribució de proteïnes i només després la font.

Què mirar si vas principalment a base de plantes

• B12: supliment no negociable, 250 μg diaris o 2000 μg una vegada a la setmana.
• Ferro: El ferro de la planta s'absorbeix malament. Prengui 50100100 mg de vitamina C amb el menjar (pebrons, cítrics) i desplaci el cafè i el te almenys una hora abans dels àpats.
• Omega-3: 250500500 mg d'EPA i DHA combinats per dia a partir d'oli d'algues.
• Vitamina D: 100020002000 UI diàriament durant els mesos d'hivern.
• Calci i iode: si no hi ha productes lactis, utilitzeu lleits vegetals enriquits i sal ioditzada.
• Creatina: les persones que eviten la carn comencen amb menys reserves musculars i generalment responen bé. 355 g diaris, cada dia, sense necessitat de fase de càrrega.

La soja i altres mites

Els assajos controlats en conjunt no mostren cap disminució de testosterona ni cap augment d'estrògens en homes amb ingesta de fins a aproximadament 70 g de proteïna de soja al dia. En segon lloc, les proteïnes no perjudiquen els ronyons sans. Tercer, independentment de la font, anar més enllà de 2,2 g/kg al dia no t'ofereix múscul addicional.

Quan consultar un metge

Si vostè té alguna malaltia renal o hepática, que es fa un control, perquè la ingesta de proteïnes es fixa individualment i no per les directrius generals. El mateix s'aplica si té problemes digestius que duran més de 344 setmanes, pèrdua de pes inexplicable, fatiga notable, formigó a les mans o als peus o una pàl·lora inusual, tot això pot indicar una deficiència de B12 o ferro. Si pren medicaments per a la tiroides, mantingui els productes de soja almenys a 4 hores de la dosi. Abans de adivinar res, fa'm un compte sanguini bàsic més ferritina, B12 i vitamina D.

La versió curta

• Les proteïnes vegetals funcionen, però dosien un 30~40% més per menjar: 304040 g de pols en lloc de 202525 g de sierra.
• S'ha de buscar 1,82.22,2 g/kg al dia, dividits en 34 àpats a 355 hores d'interval.
• La soja sola fa la feina; si no t'agrada, utilitza una barreja de pebons i arròs de 70:30.
• No prengui totes les seves proteïnes de les legums, perquè 70100100 g de fibra al dia causen més problemes que beneficis.
• La vitamina B12 és obligatòria, no opcional, i 35 g de creatina diària és el millor complement amb una dieta vegetal.