Proteïna de sorell: Què fa realment, quant s'ha de prendre i si val la pena

La proteïna de sèr és el supliment més venut en qualsevol gimnàs i també el que la gent parla més ximples. No és ni una pols màgica ni un químic que destrueixi els ronyons és menjar en un convenient paquet, fet de llet. Aquí teniu el que fa, quant necessiteu i quan no té cap sentit per a vosaltres.

Què és realment el sierra de llet

Quan es fa formatge, la llet es divideix en una part sòlida (caseïna) i sorell líquid. Aquest sorrat es filtra i s'asseca, i acaba amb un pols que és un 709090 per cent de proteïna. Aquesta és tota la història. El llevat és una proteïna completa, el que significa que conté tots els nou aminoàcids essencials, i és especialment ric en leucina l'aminoàcid que desencadena més fortament la construcció muscular. Una cucella de 30 g normalment et dóna uns 24 g de proteïna, 2,5 g de leucina, 12 g de greix i 13 g de carbohidrats, per 1101130 calories en total.

Què fa el sorrat i què no

Fa exactament una cosa: fa que arribar a la meta de proteïna diària sigui més fàcil. Això és tot, i això és suficient per ser realment útil.

Què fa No ho és. fer:

• No construeix músculs per si sola. Sense entrenament de resistència 3 o 4 vegades a la setmana, el lactoserum és només llet en pols cara.
• No és millor que el pollastre, els ous o el iogurt grec si ja teniu prou proteïnes d'ells. La diferència és la comoditat, no la màgia.
• No crema greix. Pot ajudar indirectament perquè la proteïna està omplimentant 25 25 g de proteïna controla la gana millor que 25 g de carbohidrats però per si mateixa no crea cap dèficit calòric.

En grans revisions de la investigació, afegir proteïna a la part superior de l'entrenament produeix aproximadament 0,3 kg de massa magra extra en 12 setmanes en comparació amb el mateix entrenament sense ella. No és espectacular, però s'acumulen en un any o dos.

Quanta proteïna necessites realment?

Proposar-se 1,62.22,2 g de proteïna per quilogram de pes corporal per dia si fa 35 vegades a la setmana. Més de 2,2 g/kg no hi ha cap benefici muscular addicional per a la majoria de persones. Si estàs amb un dèficit i perdent pes, mantingui't al límit més alt, 2,02.2,4 g/kg, perquè la proteïna protegeix els músculs mentre perdes quilos.

Per a una persona de 80 kg és 12817176 g al dia. Per veure quanta menjar és:

• 150 g de pit de gallina cuinat: prop de 46 g de proteïna
• 3 ous sencers: prop de 19 g
• 200 g de iogurt grec: 182020 g
• 150 g de llentes cuites: prop de 13 g
• una cullereta de sorrat: 24 g

Així que 170 g de proteïna només de l'alimentació és possible, però requereix planificació i cuina. El set omple un buit de 205050 g en dos minuts.

Dosis: quant per menjar i quan

Per menjar, miri uns 0,4 g/kg, el que significa que el consum de carn de porc és inferior a la quantitat normal. 254040 g de proteïna per a la majoria de la gent. Per sota de 20 g la resposta és més feble; per sobre de 40 g en un sol menjar hi ha poc benefici addicional per a la construcció muscular (l'excedent encara s'utilitza, només per a altres coses). Esparriu-ho entre 355 àpats al dia, cada 34 hores.

El temps no importa tant com diuen la gent. La anomenada finestra anabòlica no és de 30 minuts són diverses hores. Si ha menjat una menjar normal 2 hores abans de l'entrenament, no necessita res immediatament després. Regla pràctica: Pren la cuclla quan sigui més fàcil tancar el teu interval diari al matí, després de l'entrenament o a la nit, no fa diferència.

Mescla: 253030 g de pols en 250300300 ml d'aigua o llet. L'aigua es vaga de l'estómac més ràpidament; la llet és més plena i afegeix altres 7 g de proteïna per cada 200 ml.

Concentrat, aïllat, hidrolitzats

Tres tipus, i la diferència és menor del que suggereix el preu.

• Concentrar-seEl títol: 708080 per cent de proteïna, 35 g de lactosa per cuc. Més barat i perfectament adequat per a la majoria de la gent.
• AïllaEl títol: 889292 per cent de proteïna, normalment menys d'1 g de lactosa per cuc. Val la pena si ets sensible a la lactosa o si cada caloria compta en un tall.
• HidrolísatEl títol: parcialment descomposat, absorbeix una mica més ràpid, considerablement més car. Per a un levantador recreatiu no fa cap diferència en els resultats.

Quan tries, mira els grams de proteïna per porció i el preu per 100 g de proteïna, no les afirmacions de l'etiqueta.

Quan el sorell no té sentit

Si ja ha arribat a 1,8 g/kg de menjar normal sense esforç, llavors està comprant cost, no resultats. S'ha de saltar-lo si no s'entrenen constantment, perquè la proteïna extra sense un estímul d'entrenament no va al múscul. Si et dóna inflamació i crampes, prova un aïllat o substitueix-lo amb 200 g de iogurt grec més 2 ous. Si es menja de plantes, el lactoserum és un producte de llet. La proteïna de pis o soja fa el mateix treball, només necessita una porció aproximadament un 20% més gran per coincidir amb la leucina.

Quan consultar un metge

Amb ronyons sans, no hi ha evidències que les ingestes de fins a 2,22.52,5 g/kg al dia causen danys. Però si t'han diagnosticat una malaltia renal o hepática, estàs embarassada o amamantant, o si prens medicaments que s'ajusten a la ingesta de proteïnes, parla amb un metge abans d'augmentar la ingesta de proteïnes. El mateix s'aplica si el sorrat provoca erupcions cutànies, inflamació dels llavis o dificultats respiratòries (alergia a la proteïna de la llet), si la diarrea i els crampos duran més de dues setmanes, o si nota una orina espumosa i unes cames inflamades.

La versió curta

• El zer és aliment, no medicina: la seva única funció és ajudar-te a aconseguir 1,62,2 g de proteïna per kg de pes corporal al dia.
• Dosis: 254040 g de proteïna per menjar, 35 àpats al dia, cada 34 hores.
• El moment és irrelevant; la finestra post-entrenament dura hores, no minuts.
• El concentrat és suficient per a la majoria; aïllat només per a la lactosa o calories, l'hidrolizat no val els diners.
• Si ja menja prou proteïnes dels aliments, no necessita el sierra i sense entrenament de resistència no fa res.