Propulsó de la cova: Tècnica adequada, errors comuns i a qui s'adapta

El tir de maluc sembla el més simple del gimnàs: en un banc, barra a través de les cades, dalt i baix. En la pràctica és l'elevació on els petits errors de configuració canvien més sobre quin múscul realment treballa i quin simplement es cansa. Aquí teniu la versió concreta configuració, execució, els errors que veieu cada dia, i per a qui és realment l'ascensor.

Què fa realment el llançament de la cova

El moviment principal és l'extensió de la cadira, i el principal treballador és el glúteo màxim. Els isquamassos i els músculs del tronc que mantenen les costelles i la pelvis en el seu lloc ajuden. La diferència clau entre les agafades i els levantaments de terra: En aquests, la càrrega arriba al fons del moviment, mentre que en el tirament de la cadira el punt més dur és la part superior, amb la cadira completament estesa. Així que el impuls de la cadira cobreix la part de l'abast que l'acovaig amb prou feines carrega, que és també la raó per la qual la majoria de la gent maneja pesos més pesats aquí del que esperen.

Una lliçó pràctica: la força de la cadera no és un reemplaç de les agafades o els levantaments de cadera, és un complement. Si fas tres elevacions de la part inferior del cos a la setmana, la empujada de la cadera és la tercera lògica.

Configuració

• Banc: 384545 cm d'alçada i empès contra una paret o un rack per no poder desliurar-se. El límit ha de ser just sota els ombrells, no al mig de l'esquena.
• Pés: Ampla de la cova o 510 cm més ampla, els dits es van convertir en 1020 graus. Verifica: A la part superior, la tendinilla ha de ser vertical. Si no és així, desplaça els peus 23 cm i torna a intentar.
• Bar: Es troba en el pli de la cova, no en l'estómac. Utilitza una almohadilla gruixuda o un tapó doblat sense una et pararàs perquè els teus ossos de la cadira fa mal molt abans que el múscul estigui acabat.
• Cap: barret lleugerament amagat, els ulls en un punt de 23 metres davant teu, no en el sostre.

Execució, pas a pas.

1. Seure al terra amb l'esquena contra el banc i rodar la barra sobre les cades.
2. Inspira a l'estómac i treu les costelles cap a la pelvis. Això evita l'arco excessiu de la part inferior de la espalda.
3. Condueix pels talons i aixeca les cades durant un segon.
4. A la part superior el teu torso i els cossos formen una línia recta. Segueix un segon amb una comprimció deliberada de glútes.
5. Baixa't sota control durant 2 segons fins que les cades estiguin 35 cm del terra.
6. Respirar normalment no retingui la respiració durant un conjunt complet de 10 repeticions.

Els errors més comuns

Arco de l'esquena en lloc d'estendre la cadera

Error número un. En lloc de la cadera viatjar cap amunt, la part inferior de la part posterior es dobla en un arc i la rep mira més temps del que és. El que diu: Després d'una sèrie sent la pressió a la part inferior de la espalda en lloc d'una cremada en els glutes. Correcció: Deixar el pes 203030%, embolicar les costelles, i aturar la replica exactament quan el tronc i les cues estan en línia.

Distància errada amb el peu.

Els peus molt lluny els hamstrings s'apoderen i els crampos són comuns. Molt a prop les genolls avancen i els quadrats prenen el control. La regla de la cosina vertical de la configuració resoldre ambdues coses.

Massa pes, massa aviat.

Si les tres últimes repeticions es converteixen en un tiró de cap i un tiró de cap, la barra és massa pesada. Quatre sets de 10 a 60 kg amb tècnica neta ven tres sets de 5 a 100 kg amb l'esquena doblada.

A curt abast i sense pausa a la part superior.

Mitja repetició i saltar del terra et donen un número en una aplicació, no un estímul. Una extensió completa més una pausa d'un segon és una diferència que sents en dues setmanes.

A qui li va bé i a qui no

És adequat per a persones que no senten res en els glutes quan s'acosta; persones amb genolls molestos, ja que el genoll no està molt carregat en la flexió; principiants, perquè la tècnica requereix 23 sessions per aprendre; i qualsevol que corre, corre o fa esports amb acceleracions dures.

És menys adequat per a aquells que pateixen dolor agud de l'engonx en la flexió profunda de la cadira, qualsevol persona amb dolor agud de la part inferior de la espalla, i qualsevol persona sense un banc estable un banc deslizant és una lesió que espera a passar.

Setes, repeticions i freqüència

• Aqueixament: 5 minuts en bicicleta, després 2 sets de 10 amb una barra buida (20 kg) o pes corporal.
• En conjunt de treball: 344 sèries de 81212 repeticions, 90120120 segons de descans.
• Freqüència: dues vegades a la setmana, amb un interval d'almenys 48 hores.
• Progressió: un cop que hagis arribat al cim de l'interval en cada sèrie (per exemple 4x12) amb la tècnica neta, afegeix 2,55 kg a la següent sessió.
• Si no sents res als glutes: passar dues setmanes a 121515 repeticions amb una pausa de 2 segons a la part superior abans d'afegir qualsevol pes.

Quan consultar un metge

• Dolor que irradia cap a la cama, adormitge o debilitat del peu.
• Dolors agudes a la viril o a la part frontal de la cova en cada representació.
• Dolor d'esquena que dura més de 710 dies i que no desapareix amb descans.
• Dolor que et desperta a la nit o que apareix sense cap càrrega.
• Cirurgia de maluc, columna vertebral o pared abdominal, o part, en les últimes 68 setmanes obtingueu el permís primer, la càrrega segon.
• Perda de control de la bufeta o intestins juntament amb dolor de l'esquena és una emergència, el mateix dia.

La versió curta

• Banc 3845 cm, marge sota els ombrells, punta vertical a la part superior.
• La repetició acaba quan el torso i les cues estan en línia qualsevol cosa més enllà que és l'arco lumbar, no un millor resultat.
• 344 sèries de 81212 repeticions, dues vegades a la setmana, 90120120 segons de descans.
• Una pausa d'1 segon a la part superior i una baixada de 2 segons val més que 20 kg addicionals.
• Dolor a les cames, adormitge o dolor que dure més de 10 dies deixa i consulta.