Progressió avançada: Com seguir guanyant quan s'acaba el lineal

Un pla concret de progressió per a les persones amb elevació avançada: progressió doble, 4 + 1 blocs de setmana, RIR, objectius set set set set per setmana i deloads, amb números que es poden registrar avui.

Si ja heu passat de l'etapa en què afegíeu 2,5 kg a la barra cada setmana, ja sabeu que aquest enfocament deixa de funcionar en algun moment. Després de dos o tres anys d'entrenament seriós, el progrés es mesura en quilograms per any i no per setmana, i això és normal. Es tracta de com estructurar l'entrenament una vegada només afegeix una mica més ja no funciona.

Per què la progressió lineal s'atura?

Un principiant es recupera d'una sessió d'acovaig dur amb 60 kg en 24 a 48 hores. Quan agafes 180 kg, el mateix conjunt de cinc es mou tres vegades el seu volum i triga de tres a cinc dies per recuperar-se completament. L'espai per créixer és més petit també: afegir 40 a 60 kg a la teva cuca al primer any és realista, mentre que 5 a 10 kg a l'any després del quart any és un bon resultat. La progressió avançada no és una versió més ràpida del que has fet com a principiant - és una matemàtica diferent, amb saltos més petits reparts en cicles més llargs.

Progressió doble: primer les repeticions, després la càrrega.

En lloc d'afegir pes a cada sessió, fixar un rang de repeticions i moure la càrrega només una vegada que es compleix tot el rang en totes les sèries. Exemple per a una impressió de banc, 4 conjunts en un rang de 6-8 repeticions amb 100 kg:

Sessió un: 8, 8, 7, 6 - el pes es manté.
Sessió dos: 8, 8, 8, 7 - el pes es manté.
Tresena sessió: 8, 8, 8, 8 - la propera vegada vés a 102,5 kg i baixar de nou a 7, 6, 6, 6.

En els grans pujants aquest cicle dura de tres a sis setmanes per cada salt de 2,5 kg. Per a moviments més petits utilitzeu saltos de 1 a 2 kg.

El bloc de quatre més un.

Un altista avançat no pot entrenar amb el mateix esforç cada setmana. El marc més simple que funciona és un mesoscicle de cinc setmanes, calculada a partir de la seva estimació d'una repetició màxima:

Semana 1: 4x5 al 75%
Setmana 2: 4x5 al 77,5 per cent
Setmana 3: 5x5 al 80 per cent
Setmana 4: 4x3 a 85 a 87,5 per cent
Setmana 5: descarrega, 3x5 al 60 per cent

En el següent bloc, augmenta cada percentatge entre 2 i 2,5 punts, o mantingui els mateixos percentatges davant un nou màxim més alt. Dos o tres blocs com aquest per ascensor per any superen la constant tritura prop del seu límit.

Set superior més set de retrocessió

Si els percentatges fixos se senten rígids, feu un gran conjunt de cap i després deixeu caure la càrrega: 1x3 en un pes que et deixa una replica en reserva, llavors 3x5 entre un 10 i un 15 per cent menys. El conjunt superior et manté acostumat al pes pes pesat de la barra, els conjuntos de l'esquena proporcionen el volum que realment construeix múscul.

Representacions en reserva en lloc de sentir

RIR és la quantitat de repeticions que encara podríes fer si mantinguessis el conjunt. En la pràctica: mantenir els ascensors principals en RIR 1-2, els accessoris en RIR 2-3 i fallar-los com a màxim una vegada cada dues o tres setmanes, i només en treballs d'aïllament. Si vas planificar cinc repeticions a RIR 2 i amb prou feines en tens cinc, baixa el set següent un 5%. Això no és retrocedir, és protegir la setmana que ve.

Quants conjunts per setmana

Per als levantadors avançats, 10 a 20 sèries dures per grup muscular per setmana és el rang en què viuen la majoria de persones, dividides en dues o tres sessions. Comença un bloc amb 12 sèries, afegeix una o dues per setmana fins a 18-20, després descarrega. Per a les agafades i els levantaments de terra, compteix 8 a 12 sèries dures per setmana en total, ja que aquestes costen més recuperació. Reposa 3 a 5 minuts entre les sèries de pes, 90 a 120 segons en l'aïllament.

Les descargues estan planejades, no guanyades.

Cada quatre a sis setmanes, feu una setmana de descarrega: reduir a la meitat el nombre de sets (de 16 a 8) i mantenir la càrrega, o mantenir els sets i baixar la càrrega al 60-65 per cent. Cinc o set dies són suficients. Signes que necessites un abans: velocitat de barra visiblement més lenta en un pes que es va moure fàcilment la setmana passada, son interromput, dolors en les articulacions al matí, ritme cardíac en repòs de 5 a 8 batiments durant diversos dies seguits.

Recuperació que dóna suport a aquesta formació

Proteïna: 1,6 a 2,2 g per quilogram de pes corporal - a 80 kg és de 130 a 175 g al dia a través de tres o quatre àpats.
Calories: per guanyar, correm un excedent de 200 a 300 kcal diaris, amb un objectiu de 0,25 a 0,5 per cent del pes corporal per setmana.
Dormir: De 7 a 9 hores. Dues setmanes amb menys de sis hores apareixen en el teu diari d'entrenament, no només en el teu cap.

Registra'l i jutja'l durant vuit setmanes.

Registre de càrrega, repeticions i RIR per a cada sèrie de treball. Estimem el nostre màxim com a càrrega x (1 + repeticions / 30): 140 kg per 5 repeticions dóna aproximadament 163 kg. No comparis sessió a sessió, compara bloc a bloc - si el teu màxim estimat és estable després de vuit setmanes, canvia el programa; si és de 3 a 5 kg, el programa està funcionant.

Quan consultar un metge

Dolor que dura més de dues o tres setmanes, o despertar-te a la nit.
El formigó, l'entumeixement o la debilitat de l'apogada - això no és dolor ordinari.
Dolor aguda a les articulacions amb inflamació o una articulació que es bloqueja.
Dolor en el pit, mareig o falta d' alifàs sota càrrega - consulteu-vos immediatament.
Pèrdida inexplicable de força i pes corporal durant més de quatre a sis setmanes malgrat dormir i menjar normal.

Si tens més de 35 anys, tens pressió arterial elevada o tornes d'una llarga estada, fa't un control general abans de començar un nou bloc pesat.

La versió curta

Només afegir càrrega una vegada que es compleix tot el rang de repeticions en cada sèrie - generalment un salt de 2,5 kg cada tres a sis setmanes.
El tren en els blocs 4+1: 75, 77,5, 80, 85-87,5 per cent, i després una setmana de descarrega.
Mantenir els ascensors principals a RIR 1-2 i anar a la falla al màxim una vegada cada dues o tres setmanes.
Fes 10-20 sèries dures per grup muscular per setmana, amb agafaments i levantaments de cadàvers en un total de 8-12.
Proteïna de 1,6 a 2,2 g/kg, dormir de 7 a 9 hores i jutjar el progrés en vuit setmanes, no una sessió.