Probiòtics: el que fan realment, quina dosi, i si val la pena

Què fan realment els probiòtics, quines cepes tenen evidències reals, quantes CFU al dia, quant de temps per provar-los i quan són simplement una pèrdua de diners.

Els probiòtics són un dels pocs suplements amb una investigació seriosa darrere d'ells però només per a un grapat de situacions estretament definides, no per a la "saúde intestinal" vaga. La majoria de gent els pren durant un mes, no sent res, i els descarten com una estafa. Normalment prenen la soca equivocada, amb una dosi massa baixa, per un problema que els probiòtics no resolen de totes maneres.

Què són realment

Un probiòtic és un microorganisme viu que produeix un efecte mesurable quan es pren en quantitat suficient. La dosi es mesura en CFU (unitats de formació de colònies), i les etiquetes solen incloure entre 1 i 50 mil milions de CFU per càpsula.

El que els fabricants no destaquen: l'efecte pertany a la soca, no al gènere."Lactobacillus" en una etiqueta no et diu res útil. El que importa és la designació completa per exemple Lactobacillus rhamnosus GG o Saccharomyces boulardii CNCM I-745- Sí . Si l'encadern mostra només gènere i espècie sense codi de cepa, no tens manera de comprovar si s'ha estudiat mai.

Dos productes del mateix gènere i del mateix nombre de CFU poden comportar-se de manera completament diferent. La soca és l'ingredient actiu, no "probiòtic" com a categoria.

On es troba realment la prova

Raonablement sòlid

Diarrea associada amb antibiòtics. El cas més fort. Les grans revisions mostren que la incidència disminueix de prop de 18 a 8 casos per cada 100 persones. Les dosis utilitzades van ser de 54040 mil milions d'UFC al dia, començades el primer dia del curs d'antibiòtics i continuades 71414 dies després de l'últim comprimit.
Diarrea infecciosa aguda. Les dades més antigues suggerien una durada més curta d'unes 24 hores, però dos grans assajos del 2018 en nens no van trobar cap benefici. Realment, l'efecte és menor del que es va afirmar durant anys.
Síndrome de l'intestí irritable. Efecte moderat sobre la inflamació i el dolor. En termes generals, una de cada set persones té una millora clara que no hauria tingut amb el placebo.

Fàcil o res.

Perda de greix. Les diferències de l'estudi són inferiors a 1 kg durant 812 setmanes. Això és dins del soroll de la balança del bany.
"Sostè immunitari". El millor que veus és un refredat que és 1 2 dies més curt. No és res, però no és una raó per comprar càpsules per sempre.
Força, hipertrofia, recuperació. No hi ha proves que un probiòtic per si mateix faci funcionar. Si no hi ha 2 g de proteïna per quilogram i 78 hores de son, una càpsula no arregla res.
Infloració en una persona sana sense diagnòstic. Causes més freqüents: 4 cafès al dia, 300 g de verdures afegides durant la nit, o edulcorants com el maltitol i el sorbitol.

Dosis i com prendre

Utilització general: 110 mil milions d'UFC al dia. Més no és millor.
Juntament amb els antibiòtics: 104040 mil milions d'UFC al dia, espaciats 23 hores A part de la dosi d'antibiòtics.
La llevadura S. bulardiiEl títol: 250500500 mg al dia (aproximadament 510 mil milions d'UFC). El seu avantatge és que els antibiòtics no el maten.
Temps: amb un menjar o 2030 minuts abans d'un aliment amortiza l'àcid estomacal i més organismes sobreviuen al viatge.
Control de l'etiqueta: Busqueu el nombre de CFU al final de la vida útil, no "en el moment de la fabricació". La diferència pot ser deu vegades més gran.

Testa'ls així en comptes de prendre'ls a cec durant un any:

Escriu tres símptomes que et molesten i dóna una nota de 0 a 10.
Preneu el mateix producte, amb la mateixa dosi, cada dia durant 4 setmanes (fins a 8 per a l' SII).
No canviis res més important en la teva dieta durant aquestes setmanes.
Revaloriza. Si res va caure almenys 2 punts, atura és 152525 euros al mes i no va a res.

Aliments en lloc de càpsules

Els aliments fermentats ens proporcionen cultius vius més proteïnes, calci i fibra. No està estandarditzat, però és més barat i s'adapta a la dieta normal.

Kefir: 200250250 ml al dia
Iogurt amb cultius vius: 150200200 g
Cols verds o kimchi no pasteuritzats: 50100100 g
Tempeh: 100 g

Una advertència: tot el que s'ha pasteuritzat després de la fermentació no conté bacteris vius. Els conserves de cols àcids i els postres de iogurt amb 12 g de sucre per 100 g no compten. En un assaig de 2021, les persones que van menjar al voltant de 6 porcions d'aliments fermentats al dia durant 10 setmanes van mostrar una major diversitat de microbiomes i marcadors inflamatoris més baixos que el grup que només va augmentar la fibra.

La fibra probablement importa més.

Si estàs triant on posar l'esforç, la fibra alimenta els bacteris que ja tens. L'objectiu és 253030 g al dia per a les dones i 303838 g per als homes; la ingesta mitjana es situa al voltant de 152020 g.

100 g de grans o garbanzos cuinats: prop de 7 g
50 g d'avena enrotllada: prop de 5 g
1 pera amb la pell: prop de 5 g
30 g d'amandes: prop de 3,5 g

Aument de 5 g per setmana, amb 22,5 litres de líquid. Saltar de 15 a 35 g de nit a dia t'ofereix tres dies de hinchadura i la conclusió equivocada que "no pots tolerar les legums".

Efectes secundaris

En persones sans, la queixa habitual és gas i inflamació durant els primers 37 dies. Si dura més de 2 setmanes o empitjora, deixeu-ho. Quan es sospita que hi ha un excés de bacteri a l'intestí prim (SIBO), els probiòtics poden empitjorar les coses en lloc de millorar-les.

Quan consultar un metge

Sang a les feces o feces negres de tar.
Pèrdida involuntària de més del 5% del pes corporal en 6 mesos (a 80 kg és 4 kg)
Diarrea que dura més de 14 dies o diarrea que et desperta a la nit.
Febre superior a 38,5 °C amb crampes greus, especialment durant o després del tractament amb antibiòtics.
Un sistema immunitari debilitat quimioteràpia, immunosupressors, VIH, un catèter venós central, pancreatitis aguda severa, cirurgia recent de l'intestí. En aquestes situacions els probiòtics han de ser administrats amb un mínim de temps. No s'ha de prendre sense consell mèdic.S'han informat casos de bacteremia i infecció fúngica, i un assaig en pancreatitis greu va trobar una mortalitat més alta en el grup de probiòtics.

La versió curta

El tipus amb el seu codi complet és el que importa, no el gènere ni el nombre més gran de la caixa.
El benefici més clar és la diarrea associada als antibiòtics: 104040 milions d'UFC diàries, a 23 hores de l'antibiòtic, continuats 71414 dies després del curs.
Per a la pèrdua de greix, la força i l'"immunitat" l'efecte és insignificant no els compreu per això.
Dóna'ls 4 setmanes amb les puntuacions dels símptomes abans i després; cap canvi clar significa parar.
253838 g de fibra al dia i 200 ml de kéfir són més barats i probablement més útils que una càpsula.