La pressió arterial alta i l'entrenament amb peses

Com treure quan la pressió arterial és alta: un protocol de mesurament a casa i els signes que signifiquin consultar un metge.

Si un control et posa a 145/92, el primer instint habitual és deixar caure els pesos. El contrari és cert: L'entrenament de resistència correctament estructurat redueix la pressió sistòlica en repòs d'aproximadament 3 a 6 mmHg amb el temps. El que canvia és com aixeques, no si aixeques.

Els números que has de saber

Abans de canviar res en el teu entrenament, té una visió exacta.

Normal: Menys de 120/80 mmHg.
Elevat: sistolica 12012129, diastòlica per sota de 80.
Hipertensió en estadi 1: 13013139 o 8089.
Hipertensió en estadi 2: 140/90 i més.
Crisi hipertensiva: 180/120 i més no és una cosa per posposar.

Una lectura no significa res. Utilitza un monitor de mansets, no un de pols. Seure quiet durant 5 minuts, amb els peus plantats al terra, amb el braç recolzat a la altura del cor. Pren dues llectures amb un minut d'interval i registra la mitjana. Fes això al matí abans del cafè i abans de prendre la teva medicació, i de nou a la nit abans de dormir, durant 7 dies consecutius. La mitjana d'aquestes lectures és el que el metge necessita en realitat no el nombre que obté deu minuts després de la seva última sèrie.

Què passa amb la pressió durant un set?

La pressió sanguínia puja durant cada sèrie, i això és normal. En una sèrie moderada de 10 repeticions a aproximadament el 60% del seu màxim, el sistolic normalment puja a 17019190 mmHg i torna a la línia inicial en 1 a 2 minuts. El problema són els extrems: durant els elevacions màximes amb retenció de respiració, s'han registrat lectures superiors a 300/200 mmHg.

Tres coses fan que el cim sigui més alt: retenint la respiració, formació per a completar el fracàs, i massa muscular gran sota càrrega pesada (quads, presses de cames, levantades mortes). Les tres alhora és la pitjor combinació possible si la pressió no està controlada.

Com es veu un bon pla

L'objectiu és el volum sense pics. Concretament:

2 a 3 sessions per setmana, 45 a 60 minuts cadascun.
8 a 10 exercicis per sessió, distribuïda per tot el cos.
2 a 3 conjunts per exercici, 10 a 15 repeticions, a aproximadament 50 a 70% del teu màxim.
Acaba cada sèrie amb 2 o 3 repeticions deixades en reserva- Sí . Sense fracassos, sense repeticions forçades.
Repòs de 90 a 120 segons entre les sèries. Breus descansos de 30 segons mantenen la pressió elevada molt més temps.
Exala en la part dura de l'elevació, inhala en la fase de baixada. Mai retingueu la respiració durant una repetició completa.

Calentar-se 5 a 10 minuts en una bicicleta o caminada fàcil, i passar el mateix al final de manera que el ritme cardíac i la pressió baixin gradualment. No us asseieu al cotxe 30 segons després de l'últim set.

Si has estat entrenant durant anys, no has de viure a 15 repeticions per sempre. Però fins que la teva mitjana domèstica sigui inferior a 135/85, deixa't els singles i els triples màxims.

Isometria un petit tauler amb un efecte de gran mida

El treball de la mà estàtica fa més per la pressió arterial del que sembla que hauria de ser. El protocol més estudiat és: 4 sèries de 2 minuts de comprimció a aproximadament el 30% de la força màxima d'adhesió, amb 1 minut de descans entre conjunts, 3 vegades per setmana- Sí . Després de 8 a 10 setmanes, la caiguda mitjana de la pressió sistòlica és de 5 a 10 mmHg. Necessita 12 minuts i es pot fer davant la televisió. Respirar normalment.

Cardio i la resta de la setmana

Els pesos no substitueixen el treball d'endurance. Proposar-se 150 minuts de cardio moderat per setmana Diuen 30 minuts cinc vegades, a un ritme que pots parlar però no cantar. Això només val 5 a 8 mmHg.

Sal: sota 5 g de sal al dia (uns 2.000 mg de sòdi). La majoria no és el que s'afegeix prové del pa, carn curada, formatge i sopes envasades.
Potassi: 3.500 a 4.700 mg al dia a partir dels aliments: patates, fones, espinacs, plàtanos, iogurt.
Pes corporal: Cada quilogram perdut redueix la pressió sistòlica en aproximadament 1 mmHg en mitjana.
Alcohol: més d'un o dos beguts al dia eleva la pressió de manera mesurable.
Dormir: Menys de 6 hores per nit a llarg termini puja la pressió. El ronquiment fort amb pauses respiratòries és una raó per fer-se un examen d'apnea del son.
Estimulants: 200 mg de cafeïna abans de l'entrenament eleva la pressió sistòlica entre 3 i 15 mmHg durant les pròximes 2 o 3 hores.

Si ja està prenent medicació

Els medicaments canvien la resposta del cos a l'entrenament, així que és útil saber-ho.

Beta-bloquejadors redueix el ritme cardíac entre 10 i 20 cops per minut, el que fa que les zones de ritme cardíac objectiu siguin inútils. Vés per l'esforç percebut en una escala de 1 a 10 i queda entre 5 i 7.
Diurètics augment de la pèrdua de líquids. Beu uns 500 ml d'aigua 2 hores abans de l'entrenament i 500 a 750 ml per hora d'entrenament. Els crampos freqüents són una senyal que alguna cosa està malament.
Alfà-bloquejadors i vasodilatadors pot causar una dràstica caiguda de pressió quan s'aixeca. No salteu d'un banc o aixequeu-vos del terra aixequeu-vos en dues etapes.

No deixis o omptes el teu medicament perquè has començat l'entrenament. Les dosis canvien a l'oficina del metge, basant-se en les mesures, no en com et sents.

Quan consultar un metge

Emergència, ara mateix: dolor en el pit o pressió que s'estén al braç, coll o mandíbula, falta de respiració sobtada, desmayo, problemes de visió o de parla, debilitat d'un costat. No acabi la sessió.
El mateix dia: 180/120 o superior en dues llectures amb uns minuts d'interval.
D'aquí a una setmana: una mitjana de 7 dies superior a 135/85, mals de cap al matí a la part posterior del cap, tosques inflats, sang a l'orina.
Abans de començar: si teniu més de 40 anys, o tens pressió arterial per sobre de 160/100, diabetis, malaltia renal o un atac de cor en la teva família immediata que t'aclarissin i si és necessari que t'examinen amb estrès, abans de la primera sessió seria.

La versió curta

L'entrenament de resistència redueix la pressió sistòlica en repòs entre 3 i 6 mmHg pots i has de aixecar.
2 a 3 sessions per setmana, 2 a 3 sèries, 10 a 15 repeticions, 50 a 70% del màxim, 2 a 3 repeticions en reserva, 90 a 120 segons de descans.
No retingueu la respiració, no entreneu fins a fallar i omitireu els singles màxims fins que la pressió estigui controlada.
Afegeix 150 minuts de cardio per setmana més les agarrades de mà, 4 x 2 minuts, 3 vegades a la setmana.
Mesura a casa durant 7 dies de matí i de nit; 180/120 o qualsevol símptoma significa un metge el mateix dia.