Entrenament amb pressió arterial alta: Què funciona, què s'ha d'ometre i quins números són importants

La pressió arterial alta rarament és una raó per deixar d'entrenar-se en la majoria dels casos és una raó per començar, només amb més precaució. L'entrenament regular baixa la pressió sistòlica en aproximadament 5 a 8 mmHg, que és en el mateix rang que un medicament. Però alguns hàbits específics de gimnàs poden impulsar temporalment la pressió a nivells que no vols, així que comencem amb el que fas abans de anar al gimnàs.

Mesura bé, durant set dies

Una sola lectura a la clínica no et diu gairebé res. Obteniu un monitor de la mà (no un de pols) i feu això: Seure quiet durant 5 minuts, amb l'esquena recolzada, els peus a terra, els braços recolzats sobre una taula a nivell del cor. Pren dues llectures amb un interval d'un minut o dos i escriu-les totes dues. Repeteix el dia abans de prendre el medicament i de nou a la nit, set dies seguits. Rebuixar el primer dia i fer la mitjana dels sis dies restants.

Què significa aquesta mitjana en la pràctica:

• Menys de 135/85 a casa tren normalment
• 135/85 a 159/99 entrenar, però segueix les regles següents i mostra els números al teu metge
• 160/100 a 179/109 cardio sí, aixecar pes no, fins que no baixin
• 180/110 i més saltar l'entrenament aquell dia i reservar una cita

Cardio: 150 minuts a la setmana a ritme de conversació

L'objectiu és 150 minuts de cardio moderat per setmana. La versió més senzilla és de 30 minuts cinc vegades a la setmana, però cinc sessions de 20 minuts més dos passejos més llargs el cap de setmana fan el mateix. Moderat significa que pots parlar en frases completes però no pots cantar; en una escala de 1 a 10 d'esforç que és un 4 a 6.

Caminar ràpidament cap amunt, fer una bicicleta estacionària, nedar, el el·líptic el mode no importa gaire, fer-ho de tres a cinc vegades a la setmana sí. Si has estat inactiu durant molt de temps, comença amb 10 minuts al dia i afegeix-ne 5 minuts cada setmana; en vuit setmanes estàs a 45-50 minuts i mai no has fet massa. Un escalfament de 5 a 10 minuts i un refredament de 5 a 10 minuts no són opcionals: la suspensió abrupta és una causa comuna de marejos en persones que estan prenent medicaments per a la pressió arterial.

Un detall que la majoria de la gent no té: Després d'una sola sessió la pressió es manté 5-8 mmHg més baixa durant les pròximes 12 a 24 hores. És per això que una sessió més curta i més freqüent supera una sessió llarga a la setmana.

Força: moderadament dur, mai a fracàs

L'entrenament de resistència és segur i útil fins i tot amb un diagnòstic d'hipertensió. El que és arriscat és l'esforç màxim combinat amb retenció de respiració. Un marc pràctic:

1. Dos o tres vegades a la setmana, 6-8 exercicis de tot el cos.
2. Dos o tres conjunts de 10-15 repeticions, utilitzant aproximadament el 50-70% del seu màxim.
3. Parar cada sèrie amb 2-3 repeticions en el dipòsit- Sí . Mai a fracassar, i mai a "deixeu-me provar el meu màxim de repetició".
4. Reposa 60-90 segons entre les sessions, si es necessita, sienta-te.

Salta els exercicis en què el cap cau per sota del nivell del cor i els en què has de preparar tot el cos per sobreviure a les repeticions de triples pesants en el deadlift, premes superiors màximes. No estan prohibides per definició, però amb una mitjana de 155/95 no tenen sentit fins que el nombre disminueix.

La respiració és la meitat de la història.

Retindre la respiració sota càrrega pot impulsar breument la pressió sistòlica més enllà de 250 mmHg. La regla és simple: exala en l'elevador, inhala en l'abaixament- Sí . Si et trobo a tu mateix aprimant la mandíbula i retenint la respiració, el pes és massa pesat 20% treu el 20% i torna a fer el conjunt.

Isometria: 4 x 2 minuts, tres vegades a la setmana

Les abastos estàtiques són una de les maneres més reconegudes per baixar la pressió arterial, i gairebé ningú les fa. El protocol: agarradors de mà o un seient de paret, 4 sèries de 2 minuts, amb 1-2 minuts de descans, tres vegades a la setmana. L'esforç ha de ser al voltant del 30% del màxim, el que significa que pots mantenir els 120 segons sense tremolar ni retenir la respiració. Després de 8-10 setmanes, una caiguda de 4 a 8 mmHg és realista. Necessita 12 minuts i es pot fer davant la televisió.

La medicació canvia les regles.

• Beta-bloquejadors baixar el ritme cardíac en 20-30 batiments per minut, així que el seu rellotge i les seves "zones objectiu" són sense sentit anar per l'esforç percebut, 4-6 de 10.
• Diurètics Et deshidratarà més ràpid. Beu 400-500 ml d'aigua dues hores abans, després 150-200 ml cada 15-20 minuts si està calenta.
• Alfà-bloquejadors i vasodilatadors causar marejos quan es posa ràpidament aixecar-se del banc o sortir de l'acovaig lentament, en dues etapes.

Les petites coses que mouen el nombre.

• Sal: objectiu per a sota 5 g de sal al dia, aproximadament 2 g de sodi. Cada gram menys val aproximadament 1 mmHg.
• Caffè: 200-300 mg de cafeïna eleva la pressió 5-10 mmHg durant 1-3 hores. No mesures ni entrenis després de dues tasses.
• Pes corporal: Cada quilogram perdut val aproximadament 1 mmHg de pressió sistòlica.
• Dormir menys de 6 hores i beure més de dues unitats al dia consumeix gran part del que s'ha guanyat entrenant.

Quan consultar un metge

Parar immediatament i buscar atenció d'emergència si vostè té: dolor en el pit o pressió que s'estén a la mandíbula, l'espatlla o el braç; un mal de cap greu amb canvis en la visió; debilitat en un costat del cos o discurs confús; pèrdua de consciència.

Reserva una cita en pocs dies si: la mitjana de la teva llar es manté per sobre de 160/100 malgrat prendre la teva medicació segons la prescripció; el teu pols és irregular o saltant; tens falta de respiració en un esforç que sols manejar fàcilment; les cames estan inflamades; o la teva pressió baixa per sota de 90/60 després d'entrenament amb marejos.

Si tens més de 65 anys, has estat inactiu durant molt de temps, o tens diabetis, malaltia renal o malaltia cardíaca coneguda juntament amb la hipertensió, porta aquesta conversa abans de la primera setmana d'entrenament, no després de la tercera.

La versió curta

• Mesura a casa durant set dies i utilitza la mitjana; per damunt de 180/110 no entrenes aquell dia.
• 150 minuts de cardio moderat a la setmana a 4-6 de cada 10 esforços, sempre amb un 5-10 minuts d'escalfament i refredament.
• Força 2-3 vegades a la setmana, 10-15 repeticions, 2-3 repeticions a la reserva, sense retenció de respiració.
• Isometria 4 x 2 minuts tres vegades a la setmana compra un altre 4-8 mmHg per 12 minuts de treball.
• Dolor en el pit, desmayo o debilitat unilateral significa parar i buscar ajuda d'urgència, no "un altre conjunt".