Pressa de banc de cargol: Tècnica, errors comuns i a qui s'adapta

El pression de banc amb el pes és un dels pocs exercicis de pit que pots empènyer fins al teu límit sense un observador. El canvi és que la configuració és més difícil que amb una barra una bona part dels errors succeeix abans de completar la primera repetició. Aquí teniu la tècnica pas a pas, els errors que veieu més sovint al gimnàs, i números concrets per a les sèries, descans i progressió.

Per què ambes en lloc d'una barra?

Amb una barrera ambdues mans treballen en un mateix pla, de manera que el costat més fort pot cobrir tranquillament el més feble. Amb les peses cada braç porta la seva pròpia càrrega i qualsevol diferència entre dreta i esquerra apareix immediatament.

• Més amplitud de moviment. Les peses poden desplaçar-se 510 cm per sota del punt on una barra s'aturaria al pit.
• Camí lliure. El teu còl i el teu canell troben l'angle que la teva espatlla tolera en lloc de quedar bloquejada en el seu lloc per la barra.
• Menys càrrega total. Es preveu aproximadament un 1020%20% menys de pes combinat que en la barra per al mateix recompte de repeticions. Això és normal, no és un signe que hagis quedat més feble.
• És més segur estar sol. En una repetició fallida pots baixar les peses als costats; una barrera estacionada al pit no et dóna aquesta opció.

Configuració: Tot està decidit abans de la primera representació.

1. Seure al final del banc, amb les manetes erguides sobre els cossos, els peus a terra.
2. Respireu, agafeu el mentó i trepeu les pedres amb les rodes mentre abaixeu l'esquena al banc. Per a qualsevol cosa de més de 30 kg, que algú et doni els pesos en lloc de lluitar contra el moment.
3. Una vegada que estiguis a terra, agafa les peses sobre els espatlles i Fixeu els ombrells. Tireu-les cap avall i cap enrere, com si volguéssiu posar-les als butllets de darrere.
4. Mantingui cinc punts de contacte: Ambdós peus al terra, les cadires al banc, l'esquena al banc, el cap al banc. Un petit arc en la part inferior de la espalda és bo i útil prou per a una mà per desliurar-se sota, no més.
5. Pés de la banda de la cova o lleugerament més amplis, tota planta de la planta, les talles més o menys verticals. Les cames no són una decoració; estan a l'abast del tronc.

Execució del representant

Comença amb les peses per sobre del pit i els codons lleugerament dobles. Baixar per 23 segons, els codons a aproximadament 456060 graus al teu torso. Les manetes baixen fins al nivell del pit o 23 cm per sota, fins on el seu espatlla permet sense dolor agud i sense els seus omoplates desprenen de la banqueta.

La pressió dura aproximadament un segon. Les peses es desplacen lleugerament l'una cap a l'altra en el camí cap amunt però mai es toquen marxen 101515 cm entre elles a la part superior, perquè clanging-los junts mata la tensió en el pit i tira fora la meitat del conjunt. Altera els codons sense que es trenquin en un bloqueig dur. Inspira al camí cap avall, i surt quan has passat el punt més difícil. Les espatlles es mantenen tancades fins que s'ha de fer l'última representació.

Els errors més comuns

• Els codons es van enflarar a 90 graus. Sembla la màquina clàssica de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la màquina de la mà. Baixa'ls a 456060 graus.
• Trepitjant les peses a dalt. Sona impressionant, descarrega el pit i et fa pressionar cap a dins en lloc d'enrere.
• Mitja repetició. Parem a mig camí i fem la retrocés. Si no pots arribar al nivell del pit controlat, el pes és massa pesat el rang no és massa gran.
• Perdre els ombrells en les dues últimes repeticions. Els esculls s'enrotllen cap endavant i la articulació assumeix tota la càrrega. Acaba el set una repetició abans en comptes.
• Les mans doblades cap enrere. La balança ha de estar empilada sobre l'avantbraç. Un pols doblat envia part de la força a la articulació en lloc del pit.
• Les cades s'eleven del banc. Si els teus costats s'eleven, el pes és massa pesat. Deixar caure 24 kg per pes.

A qui li convé.

És una bona opció si entrenes sol, si la barra et pinça l'espatlla, si tens una diferència de força notable entre els braços, o si el creixement muscular és més important per a tu ara que un màxim individual. Els principiants poden utilitzar-lo després de 344 setmanes de condicionament general molts aprenen el moviment controlat més ràpidament aquí que amb una barra buida.

Qui hauria d'escapar per ara?

Si no pots posar les peses en la posició de sortida per tu mateix, si tens una lesió recent de l'espatlla o el còl o si la posició inferior produeix un dolor agud que no desapareix quan escurces la distància utilitza una màquina de pressió toràdica o flexions elevades fins que les coses es posin. Les pesades pesades (més de 40 kg per mà) també es tornen incòmodes per posar-se sol, no importa com de fort siguis.

Setes, repeticions i progressió

• Aqueixament: 10 repeticions al 40% del seu pes de treball, després 5 al 70%, després 23 al 85%. Reposa 60 segons entre les sessions d'escalfament.
• En conjunt de treball: 344 conjunts de 612 repeticions, deixant 12 repeticions en reserva. No és necessari que ens ens ens ensorrem a cada sessió.
• Repòs: Dos o tres minuts. Un més curt i el teu compte de rep es desintegra en el segon i tercer set.
• Progressió: Una vegada que has aconseguit 12 repeticions netes en les tres sèries, passa a la següent parella (normalment +2 kg per pes) i torna a 68 repeticions.
• Freqüència: dues vegades a la setmana, per un total de 101616 sèries de pit per setmana en tots els exercicis combinats.

Quan consultar un metge

No tot dolor és una emergència, però algunes coses no es poden arreglar amb una millor tècnica:

• Dolor a l'espatlla davantera que dura més de 2 setmanes tot i descansar i reduir la càrrega.
• Insensibilitat, agulles o debilitat en el braç o la mà.
• Dolor que et desperta a la nit o que apareix en els moviments quotidianos, com posar-te una jaqueta.
• Una sensació que l'espatlla es desplaça fora de lloc, o una pèrdua sobtada de força a mig set.
• Deixeu de formar-vos i busqueu atenció d'urgència. si pateix dolor o pressió en el pit, falta d' aire, marejos o dolor que s'estén a la mandíbula o al braç esquerre.

Si t'han operat l'espatlla o t'han diagnosticat un problema de la mandíbula rotadora, convènc-te amb un fisioterapeuta sobre un rang de moviments segur abans de tornar a les sessions completes.

La versió curta

• La configuració fa la meitat del treball: Cinc punts de contacte, les espatlles enganxades, els peus plantats.
• Els codons a 4560 graus, 23 segons cap avall, a nivell del pit o lleugerament per sota.
• No hi ha ronquits a la part superior mantingui 101515 cm entre les peses i mantingui la tensió.
• 344 sèries de 612 repeticions, 23 minuts de descans, dues vegades a la setmana.
• Dolor que dure més de 2 setmanes, adormeixement o debilitat del braç, va al metge, no a la següent sessió.