Pressa de banc inclinat: Tècnica adequada, errors comuns i a qui s'adapta

La impremta inclinada està en el programa de gairebé tothom i gairebé ningú la configura bé. L'angle del banc, la trajectòria de la barra i la posició de l'escapular decideixen si carreges la part superior del pit o només el front dellet i un espatlla que fa mal durant tres dies. Aquesta és la versió concreta: configuració, números, errors, i a qui l'ascensor realment li convé.

Què realment entrenen les impremes inclinades

La part superior, el cap clavicular del pectoralis major comença a la clavícula i les seves fibres corren diagonalment cap avall. Quan aixeques l'esquena, el camí de la premsa segueix aquesta línia, de manera que aquesta part del pit treballa més que en un banc pla. El delt frontal i els tríceps ajuden, i com més abrupte sigui el banc, més feina pren l'espatlla.

El sostre pràctic és al voltant de 30 graus.- Sí . Més enllà de 45 graus l'ascensor es converteix en una impremta aèria: menys pit, més espatlles. Si el banc té un tauler fix, utilitza el primer o el segon sobre el tauler, no el tercer.

Configuració: cinc punts i aposta

• Àngul: 1530 graus. Si no pots mesurar-lo, mira-ho l'esquena ha de ser més propera a plana que a vertical.
• Cinc punts de contacte: darrere del cap, la part superior de la espalda, glutes, i ambdós peus a terra. Els glutes es queden al banc durant tot el set.
• Espatlles: Tireu-les cap avall i cap avall, com si les empèssiu cap als butxets de darrere, i mantingueu-les allà fins que finalitzi el conjunt. El pit es manté aixecat.
• Arca: petits i naturals. Una mà plana hauria de passar sota la part inferior de la espalda, no un puny.
• Prenent: prop d'1,4 vegades la amplada de l'espatlla, generalment 35 cm més ample que un apretament proper. El polze envoltat al voltant de la barra, sempre.
• Les ganes: barra en el taló de la palma, empillada sobre l'avantbraç. Si la mà es dobla cap enrere, estàs agafant la barra amb els dits.

Execució, pas a pas.

1. Desenllaça i porta la barra a la línia de la clavícula, amb els braços estirats.
2. Baixa sota control per 23 segons, els codons a 456060 graus al seu torso.
3. La barra toca 23 cm per sota de la clavícula no al coll, no al centre del pit.
4. Pausa d'un mig segon en el pit. No hi ha cap salt.
5. Premeu de nou cap amunt. 11,5 segons, lleugerament diagonal de manera que la barra acaba per sobre de la articulació de l'espatlla.
6. Estireu els codons, però no els bloqueu.

Els errors més comuns

• Un angle massa abrupte. A 45 60 graus la part superior del pit es torna menys del que creus i el front del delt dirigeix el conjunt.
• Els glutons s'estan levantant. En el moment que les cades surtin del banc l'angle efectiu cau i estàs fent una presa plana amb una mala posició de l'esquena.
• Els codons es van enflarar a 90 graus. La manera clàssica de sobrecarregar l'avant de l'espatlla. Mantenir-los amagats més a prop.
• Rebotant la barra del pit. S'escapa la part més difícil de l'elevació i es carrega el cartílag costal.
• Mitja repetició. Parar-se 10 cm per sobre del pit perquè el pes és pesat, és un canvi de múscul per l'ego.
• Demà pes. Pots fer mil repeticions negligents i acabar amb res més que un espatlla irritada.

Si la ruta de la barra canvia d'una replica a una altra, el pes és massa pesat no importa quantes replicacions aconsegueixes forçar.

Sets, repeticions i freqüència

• Iniciants (prims 6 mesos): 3 sèries de 810 repeticions, 609090 segons de descans, un pes que et deixa 2 repeticions en reserva.
• Més avançada: 4 sets de 610 repeticions, 23 minuts de descans, darrer set a 1 repetició en reserva.
• Volum setmanal: 102020 conjunts en total per al pit, dels quals 69 en la pendent. Dues sessions de 4 sèries van guanyar una sessió de 8.
• Recuperació: 4872 hores entre dues sessions de peitoral intens.
• Progressió: quan arribi a la part superior del rang de repeticions en cada sèrie per a dues sessions seguides, afegir 2,5 kg. Si això et retarda, utilitza plaques de 1,25 kg per a saltos totals de 2,5 kg.

Un escalfament de sis minuts.

5 minuts de cardio o rem, després la barra buida durant 15 repeticions, el 40% del seu pes de treball durant 8, el 60% durant 5, el 80% durant 3. Reposa 4560 segons entre les sessions d'escalfament.

A qui li agrada i a qui li hauria d'anar-se'n.

Et conviu si la part superior del pit queda visiblement enrere de la part mitjana i inferior, si has estat en un banc plat durant mesos i el progrés s'ha aturat, o si vols un aixecament que cobreixi el pit i l'espatlla davantera en un programa general de la part superior del cos.

Salta-lo o canvia-lo si tens dolor actiu a l'avant de l'espatlla, una articulació AC irritada, o si no pots mantenir els ombros retrats. Els braços molt llargs signifiquen una ruta de barra més llarga i més pressió sobre l'espatlla les manetes són normalment la millor opció.

Variants que val la pena utilitzar

• Dumbles: més amplitud de moviment i cada costat treballa de manera independent. Utilitza un 1020 per cent menys de pes total que amb la barra.
• Máquina Smith: ruta fixa, útil quan l'entrenament sol a prop de l' fracàs. Poseu el banc perquè la barra caigui al pit superior.
• Maquina de premsa inclinada: menys demanda en estabilitzadors, bon com a acabador per a 2 conjunts de 1215.15.

Quan consultar un metge

El dolor muscular post-entrenament dura 2472 hores i se sent avorrit. Res més no és normal. Consulteu un metge si:

• dolor agud a l'espatlla que dura més de 2 setmanes malgrat descansar;
• si sent entumeixement, formigó o debilitat en el braç o els dits;
• el dolor et desperta a la nit o no pots acostar-te d'aquest costat;
• has sentit o has sentit un cop seguit per una pèrdua de força;
• si pateix dolor o pressió en el pit, falta d' aire o marejos durant un set que és una emergència, deixe de fer entrenament immediatament.

La versió curta

• Ajusta el banc a 1530 graus; per sobre de 45 graus està entrenant els esculls, no el pit.
• Cinc punts de contacte, les llanyes retractades, bar tocant 23 cm per sota de la clavícula.
• Baixa durant 23 segons, premeu durant 11.5 segons, sense rebots i sense cades que surtin del banc.
• 34 sèries de 61010 repeticions dues vegades a la setmana, afegint 2,5 kg quan arribi a la part superior de la gamma.
• Dolor agud després de dues setmanes, formigó o debilitat del braç significa un control mèdic, no un altre equip.