Preparació per a la marató: el que realment canvia el temps de finalització

Una marató no és una mitja marató. La majoria de persones no es desmoronen al quilòmetre 32 per la forma física, sinó perquè van començar massa ràpid, van menjar massa poc durant la cursa, i van empillar les seves setmanes malament durant mesos. Aquí són els números, no el discurs d'animador.

Kilòmetres: Aburrida i no negociable.

Si l'objectiu és simplement acabar, vols 4055 km per setmana en el pic, es distribueixen en 45 curses. Menys de 4 hores significa realment 608080 km. Construeix amb la regla del 10%: Si aquesta setmana van ser 40 km, la setmana que ve són 44, no 55. Cada quarta setmana és una setmana baixa, reduïu el volum en un 253030 per cent i mantingueu la intensitat.

Un bloc dura 1620 setmanes. si ja estàs corrent 253030 km per setmana. Començant des de zero, dóna-te sis mesos de carrera constant primer, després triar una cursa.

Les tres sessions que fan el treball

A llarg termini

Una vegada a la setmana, construint de 16 km a 3032 km. Passar els 32 km no val la pena. El benefici s'aplana i la recuperació triga tres dies. Corre 4575 segons per quilòmetre més lent que el ritme de la marató. Al llarg del bloc, fes 34 carreres llargues de 28 km, i en almenys dos d'ells corre els últims 810 km a ritme de gol.

Temps

20-40 minuts a un ritme que es pot mantenir durant una hora en una cursa. Exemple: 15 minuts d'escalfament, 2 x 15 minuts de ritme amb 3 minuts de jogging fàcil entre ells, 10 minuts de refredament.

Intervals

6 x 800 m o 5 x 1000 m a 5 km de ritme de cursa, amb 23 minuts de corrent fàcil entre repeticions. Una vegada a la setmana, i mai en la mateixa setmana que un llarg de 30 km si es recupera lentament.

La resta de la setmana són 23 curses fàcils de 406060 minuts a un ritme en què pots parlar en frases completes. La regla general és 80/20: Aproximadament el 80% del temps total fàcil, el 20% difícil. Les lesions són el resultat de convertir dies fàcils en moderadament difícils.

Força: dues vegades a la setmana, 30 minuts.

Els corredors no fan exercici de força i després es pregunten per què els fa mal el genoll o l'Achille. Dues sessions curtes a la setmana, el dia després d'una carrera dura, mai el dia abans d'una llarga carrera:

• Esquit o premsa de cames: 3 sèries x 68 repeticions, utilitzant una càrrega on tindria dues repeticions a la resta del dipòsit
• El levant mort rumàEl títol: 3 x 8
• Esquit o esquit de lungeEl títol: 3 x 8 per cama
• Les cremades de vedells, tant de genolls rects com de genolls dobles: 3 x 12 cadascun
• Planxa lateralEl títol: 3 x 304545 segons per costat

Afegeix 10 minuts de saltos dues o tres vegades a la setmana: 3 x 10 saltos de pes corporal o 3 x 60 segons saltant corda. Això millora l'economia de funcionament, el que significa menys oxigen utilitzat al mateix ritme.

Combustible: la veritable raó del mur.

Les reserves de glucògen duren aproximadament 90120 minuts de funcionament. Tot el passat que ha de ser reemplaçat en marxa. Proposar-se 609090 grams de carbohidrats per horaI entrenar el teu estómac com entrenes les cames: Començar amb 30 g/h en les rutes llargues i afegir 101515 g cada dues o tres setmanes.

Fluid: 400 ml800 ml per hora, més a calor. Si sudes molt i deixes marques blanques de sal a la camisa, afegeix 300600600 mg de sodi per litre. Esmorzar 3 hores abans de l'inici: 12 g de carbohidrats per quilogram de pes corporal, per tant 70140140 g per a un corredor de 70 kg, per exemple, dues talls de pa amb mel més un plàstic. En els dos últims dies abans de la cursa, puja els carbohidrats a 810 g per quilogram; guanyarà 12 kg a la balança perquè l'aigua s'uneix al glucogen, que és normal i útil.

Res de nou el dia de la cursa. Ni el gel, ni la beguda, ni les sabates, ni el esmorzar.

Pacing de la cursa i el ritme de la cursa

Les últimes tres setmanes: volum menys 20%, després menys 40, després menys 60 en la setmana de la cursa. Mantenir la intensitat, només fer les sessions més curtes. El teu últim llarg recorregut és de tres setmanes; els dos últims dies són descans o 20 minuts fàcils.

L'error més comú és córrer els primers 10 km 1520 segons per quilòmetre més ràpid del previst. Pagues per això entre el quilòmetre 30 i 38, amb interessos. Corre els primers 5 km 510 segons més lent que el ritme de gol i cobrir la segona meitat tan ràpid o més ràpid que el primer. Per a un objectiu realista, multiplica el temps de la mitja marató per 2,1, o per 2,152.22,2 si aquesta és la teva primera marató.

Quan consultar un metge

• Dolor o pressió en el pit, desmayo, marejos amb nàusea o un pols irregular mentre correm: Parar immediatament i fer-se comprovar, no empènyer a través d'ella.
• Dolor en un oss (bastó, peu) que empitjora a mesura que corres i et fa coixar: Suspecteu una fractura per estrès, deixeu de córrer i feu-vos una imatge.
• Urina de color cola després d'una llarga carrera, amb dolor muscular sever i inflamació: urgent, pot ser rabdomiòlisis.
• Més de 35 anys amb la primera marató, més fumar, pressió arterial alta, colesterol alt o malaltia cardíaca familiar: fer un control i una prova d'estrès abans de començar el bloc.
• Perda de rendiment durant tres setmanes o més, fatiga constant, refredaments freqüents o pèrdua de la menstruació: comprova la ferritina, la vitamina D i si estàs menjant prou.

La versió curta

• 408080 km per setmana durant 1620 setmanes, amb una setmana de baixa cada quarta setmana i 10 per cent de passos de construcció.
• Una carrera llarga (fins a 32 km), un ritme i una sessió d'intervals per setmana; tot el altre fàcil, 80/20.
• Dues sessions de força de 30 minuts a la setmana: Esquadrat, levant mort, squat dividit, pantalles, taulers, més saltos.
• 609090 g de carbohidrats i 400800800 ml de líquid per hora, ensaiat en carreres llargues, res de nou el dia de la cursa.
• Comenceu els primers 5 km més lent que el ritme objectiu, reduïu-vos durant tres setmanes i consulteu un metge immediatament per dolor de pit o dolor òssitós.