CrossFit vs gimnàs regulars: Què és el que realment canvia els resultats?

Una comparació concreta de CrossFit i un gimnàs normal: estructura de les sessions, setes i nombre de descansos, cost de calories, risc de lesió i com triar.

El CrossFit i un gimnàs normal solen ser considerats com dos camps oposats, però les diferències reals es redueixen a tres coses: com està estructurada la sessió, quant de temps descanses entre les sèries i què utilitzes per mesurar el progrés. Tots dos construeixen força i condicionament, només que en un ordre de prioritat diferent. Aquí és la diferència en números, sense la parla vaga.

Com és una sessió

En un gimnàs normal fas de 4 a 6 exercicis per sessió, de 3 a 4 sèries de treball cadascuna, generalment de 6 a 12 repeticions. El descans entre les sèries és de 2 a 3 minuts en els elevacions grans (queda, levant mort, banc press) i de 60 a 90 segons en treballs d'aïllament. La sessió dura de 45 a 75 minuts, i una bona part d'ells està sentat i recuperant-se.

Una classe de CrossFit és una classe fixa de 60 minuts, dividida aproximadament així: 10 a 15 minuts d'escalfament i mobilitat, 15 a 20 minuts de tècnica o bloqueig de força (diguem 5 sèries de 3 agafaments frontals al 75 a 80 per cent de la seva màxima repetició), després 8 a 20 minuts de WOD on el descans es redueix al mínim. Un grup de 8 a 15 persones fan el mateix exercici mentre l'entrenador escala les càrregues i els moviments.

Progressos: el que realment estàs mesurant

Al gimnàs la mesura és de càrrega, i és brutalment clara. Un ritme realista per a algú de 6 a 12 mesos en: +2,5 kg en elevacions de la part superior del cos cada segona o tercera setmana, i +5 kg en agafaments i levantaments de cadàvers aproximadament una vegada al mes. Per al creixement muscular, miri de 10 a 20 sèries de treball per grup muscular per setmana, dividides en dues sessions per a aquest grup.

En CrossFit la mesura és el temps o les rondes. Si fa vuit setmanes una WOD t'havia de durar 14 minuts i ara t'ha de durar 11 minuts i 30 segons amb les mateixes càrregues, això és un progrés real. El desavantatge és que moltes variables es mouen alhora (tècnica, respiració, ritme), per la qual cosa és més difícil saber Què? millorada.

Cost de condicionament i calories

Un WOD típic de 12 a 15 minuts manté el teu ritme cardíac al 85 a 95 per cent del màxim durant gairebé tot el procés. El cost d'energia és aproximadament de 400 a 600 kcal per hora per a una persona de 80 kg. L'entrenament de força clàssic amb descans complet crema 250 a 400 kcal per hora, i el teu ritme cardíac es troba entre el 60 i el 75 per cent del màxim durant la major part de la sessió.

La lliçó pràctica: Si la resistència és el teu objectiu, el gimnàs no t'ho donarà per si mateix. Has d'afegir 2 o 3 sessions de cardio a la setmana, de 20 a 40 minuts cadascuna. El CrossFit ho gestiona automàticament, a costa de menys control sobre la fatiga.

Lesions: on realment succeeix.

La investigació situa les dues en un rang similar: aproximadament de 2 a 4 lesions per cada mil hores d'entrenament en CrossFit, i de 1 a 3 per cada mil hores en entrenament de força clàssic. Els llocs habituals són l'espatlla (traballar sobre el cap, treure les mans, músculs), la part inferior de la espalda (levant mort mentre està cansat) i el genoll.

La diferència no és en els exercicis, sinó en la fatiga. Quan entrenes contra rellotge, la teva tècnica comença a fallar en els últims 3 o 4 minuts de la WOD, que és exactament quan et mou més ràpid. Un descans de 3 minuts al gimnàs et protegeix d'això, però tampoc t'ensenya a moure't bé quan estàs cansat.

Qui ha de triar què?

Començant complet: passar les primeres 8 a 12 setmanes en la tècnica i la força de base sense cronòmetre. Això és igual.
L'objectiu és la massa muscular: gimnàs regulars, 3 o 4 sessions a la setmana, més 1,6 o 2,2 g de proteïna per quilogram de pes corporal al dia.
L'objectiu és la forma física general i et dificulta empènyer-te a tu mateix: El CrossFit 3 vegades a la setmana resol tant l'estructura com la motivació.
Lesió de l'espatlla o de l'esquena: El gimnàs et dóna més control, ja que definis el ritme i pots deixar de fer el moviment problemàtic.
Menys de 4 hores a la setmana: El CrossFit combina força i condicionament en la mateixa hora.

Una setmana de mostra si vols les dues coses.

Dilluns: força de la part inferior del cos. Esquadratge 4x5, levant mort romànic 3x8, saltos 3x10 per cama.
Dimarts: classe de CrossFit, però correm el WOD amb un 80% d'esforç en lloc d'un fracàs.
Divendres: força de la part superior del cos. Pressa de banc 4x5, files 4x8, puja-ups 3 sèries parant 2 repeticions a menys de fracàs.
Dissabte: La classe de CrossFit, o 30 minuts de rem i ciclisme en 1 minut de dur, 2 minuts d'intervals fàcils.

Quan consultar un metge

Aquestes no són coses per esperar:

Dolor en les articulacions que dura més de 2 setmanes, o que empeora de sessió en sessió.
Insensibilitat, formigó o debilitat en un braç o una cama.
Dolor en el pit, falta d'aire inusual, marejos o desmai durant l'esforç.
Un múscul molt inflat i dolorós més orina fosca de 12 a 48 hores després d'una sessió molt dura. Pot ser rabdomiòlisis i necessita atenció urgent.
Abans de començar: si teniu més de 40 anys i no heu exercit durant anys, o teniu pressió arterial superior a 140/90, diabetis o un antecedent familiar de malalties cardíaques.

La versió curta

La diferència és el descans: Dos o tres minuts a la sala de gimnasia, gairebé cap en un WOD. Tot el que queda n'és el resultat.
El gimnàs genera la màxima força i els músculs millor perquè la càrrega és mesurable i augmenta en un pla.
El CrossFit millora la resistència i crema 400 a 600 kcal per hora, però et dóna menys control sobre la fatiga i la tècnica.
El risc de lesió és comparable en ambdós casos (1 a 4 per cada mil hores); els esculls i la part inferior de la espalla són els més exposats.
Passa les primeres 8 a 12 setmanes sense cronòmetre, sigui quin sigui el camí que triis.