Preparació de la trobada de powerlifting: Un programa de 12 setmanes des del pla fins al tercer intent

Un pla concret de 12 setmanes per a la teva primera reunió de powerlifting: Percentages, conjunts, reduïdes, com triar els intents, i exactament què fer el dia de la trobada.

La teva primera trobada de powerlifting és menys una prova de com de dur pots entrenar i més una prova de com de bé tens el temps del teu punt màxim i tries els teus intents. El pla de sota té una durada de 12 setmanes i suposa almenys un any d'entrenament seriós amb barres i una idea aproximada dels teus màxims en agafaments, presses de banc i levant mort. Els números són un marc que es pot desplaçar un petit percentatge, però l'ordre dels blocs es manté el mateix.

El que necessites abans de la primera setmana

Un 1RM honest. No et esforcis per trobar-la. Fes un triple que et deixarà sentint que dues repeticions encara estan al tanc, i després calcular: 1RM ≈ pes × (1 + repeticions ÷ 30). Un triple amb 140 kg et dóna aproximadament 154 kg.
El llibre de regles de la federació que estàs fent. Profunditat d'acovaig, comandes del jutge, equipament permès, ampleja màxima de l'apogada del banc (normalment 81 cm entre els dits indicadors).
Comandes ensaiades des del primer dia. Cada banc pesat té una pausa d'1 segon en el pit i una espera del senyal. Els levantadors que no ho fan perden el 510 per cent del banc a la plataforma.
Una cita i una classe de pes. Decideix en les dues primeres setmanes, no en les dues últimes.

Els blocs.

Setmana 14: volum

Els ascensors principals al 657575 per cent de 1RM, 46 conjunts de treball de 46 repeticions, de manera que aproximadament 202828 repeticions de treball per ascensor per setmana. Accesoris: 45 exercicis per sessió, 3 sèries de 812.12. Reposa 23 minuts entre les sèries de treball.

Setmana 58: intensitat

788787 per cent, 45 sets de 24 repeticions. El volum de l'elevació principal disminueix a 1016 repeticions per setmana, els accessoris disminueixen de 5 exercicis per sessió a 3. Reposa 3 o 4 minuts.

Setmana 911: punt de màxima

Singles i dobles a 889595 per cent, més 23 sets de 355 repeticions a 70 per cent per mantenir-se treballant. En la setmana 10 executar un assaig generalEl títol: Els tres ascensors fins al teu primer partit, amb ordres, i amb el cinturó i les sabates en què competiràs. Si hi ha alguna cosa que us sorprèn, encara teniu dues setmanes per arreglar-ho.

Setmana 12: conific

El teu últim set pesat passa 910 dies. Després d'això, el volum disminueix al 405050 per cent i la intensitat mai supera el 707575 per cent. Els últims tres dies: Calentar-se, fer 23 sets fàcils de 3, anar a casa.

Com és una setmana

Dilluns: acorlla (principal), banc (llegera, 5 × 3 al 70 per cent), bon dia 3 × 8, abdominals 3 × 10.
Dimarts: banc (principal), pressionar inclinada 3 × 8, files 4 × 8, tríceps 3 × 12.
Divendres: levant mort (principal), agafat (llegre, 4 × 4 al 70 per cent), tirades 4 sèries gairebé fallar.
Dissabte o diumenge: banc en pausa 5 × 3, espatlles i part superior de l'esquena, 405050 minuts en total.

Escollir els seus intents

Aquí és on la majoria de novells deixen quilos a la plataforma. Treballar enrere des d'un objectiu realista:

Apertura: 90-92% del teu objectiu. Un pes que es pot aconseguir amb quatre hores de son amb un refredat. El punt és una llum blanca, no aplaudiments.
Segon intent: 959797 per cent de la meta normalment 510 kg per sobre de l'obrer en agafat i levant mort, 2,55 kg en banc.
Tercer intent: 100 x 102 per cent, o 2,5 x 5 kg sobre el teu millor aixecament de sempre. Si el segon intent es mou lentament, salta només 2,5 kg o repeteix el mateix pes.

Escriu els tres números abans de la trobada i només ajusta-los cap avall mai cap amunt perquè l'adrenalina et ho diu.

Pes, menjar i son

Per a una primera trobada, no treu més del 2% del pes corporal, i només si el pes és de 24 hores. Amb un pesatge de 2 hores, no es corta res. Al llarg de tot el cicle de retenció 1,62,2 g de proteïna per kg del pes corporal per dia i 46 g de carbohidrats per kg durant les setmanes de gran volum. Agua: 304040 ml per kg per dia. Dormir 79 hores; en l'última setmana que importa més que qualsevol ascensor accessori.

Dia de la trobada

Comença a escalfar-te uns 40 minuts abans del teu vol: barra buida × 10, després 40 per cent × 5, 60 per cent × 3, 75 per cent × 2, 85 per cent × 1, després esperar la trucada. L'últim calentament ha de ser 10 o 15 minuts abans de l'inici. Entre els ascensors tindràs 204040 minuts agafa 406060 g de carbohidrats i 300500500 ml d'aigua, i no et quedes quiet i fred durant més de 15 minuts.

Quan consultar un metge

No entrenis amb cap d'aquestes:

Dolor que dura més de dues setmanes, o que empeora de sessió en sessió.
Insensibilitat, formigó o debilitat al braç o a la cama això no és dolor.
Dolor en el pit, falta de respiració severa, marejos o desmai durant l'esforç.
Inflamació o protuberància a la ingle o al voltant del nombril, especialment si fa mal quan es fa un braç.
Si tens pressió arterial alta, malalties cardíaques o has estat inactiu durant més d'un any, posa't lliure abans d'iniciar un cicle com aquest.

La versió curta

12 setmanes: quatre de volum (657575 per cent), quatre de intensitat (788787 per cent), tres de pic (889595 per cent), un coní.
L'últim equip pesat es va 910 dies fora, no més tard.
Obertor al 909292 per cent del gol, segon al 9597, tercer al 10010102 escrit per endavant.
Entrena els comandaments i el banc de pausa des de la primera setmana, no de la desena.
Per a una primera cita, no reduïu el pes; mantingueu 1,62,2 g de proteïna per kg i 79 hores de son.