Entrenament per a la teva primera marató: un pla de 18 setmanes

La primera marató no es decideix tant per la força de voluntat com per la quantitat de quilòmetres que el teu cos absorbeix sense trencar. Si actualment correu de 25 a 30 km a la setmana i 10 km se senten com una rutina, 18 setmanes són suficients per arribar a la meta amb les vostres pròpies cames. El que segueix és un pla que funciona per a la majoria de persones que poden córrer de 4 a 5 dies a la setmana.

El que necessites abans de la primera setmana

El requisit d'entrada és aproximadament tres mesos de funcionament constant sense pauses superiors a 10 dies. Concretament: 253030 km per setmana en 3 o 4 pistes, més un recorregut de 10 a 12 km que acabes sense caminar. Si no ho tens, passa 8 a 12 setmanes construint una base primer. Saltar aquest pas és la raó més comuna per la qual les persones es lesionen entre les setmanes 6 i 10.

També vols dos parells de sabates que gires i reemplaces al voltant de 600800 km, i un rellotge o telèfon que segueixi el ritme. Res més.

Com és una setmana típica

Cinc dies de carrera, dos dies de descans o caminar i anar en bicicleta. La divisió:

• Tres carreres fàcils. de 6 a 12 km, a un ritme que et permet parlar en frases completes. Això és normalment de 60 a 90 segons per quilòmetre més lent que el seu ritme meta de marató.
• Una sessió de qualitat (tempo o intervals).
• Una llarga carrera. el cap de setmana.

Proposa aproximadament El 80% fàcil i el 20% difícil.- Sí . Si cada sessió se sent moderadament dura, és la pitjor configuració possible: No hi ha prou estímul per millorar, massa fatiga per recuperar-se.

El pla, fase per fase

Setmana 14: base

Comenceu amb 32 km per setmana i afegeix el 10% setmanalment: 32, 35, 39, i després retrocedeix a 30 km. Les carreres llargues van 14, 16, 18, i després de tornada a 14 km. La sessió de qualitat es manté simple: 20 minuts de facilitat, després 4 x 5 minuts a un ritme en què encara es pot gestionar una oració curta, amb 2 minuts de fàcil jogging entre.

Setmana 510: construir

El quilòmetre passa de 42 a 58 km. Cada quarta setmana baixa un 25%. Les carreres llargues són de 20, 22, 26, 18 (setmana baixa), 28, 24 km. Qualitat: 5 x 1000 m al ritme que es podria mantenir per a una cursa de 5 km, amb 23 minuts de recuperació, o 3 x 10 minuts al llindar amb 2 minuts de jogging.

Setmana 1115: específicament

Pico entre 60 i 68 km per setmana. Ho fa. dues rutes llargues de 30 a 32 km, amb un interval d'almenys 14 dies i mai més de 3 hores i 15 minuts independentment de la distància. Afegir treball de maraton: 24 km amb els últims 12 km a ritme de carrera de gol. Aquesta sessió et diu el teu objectiu realista amb més precisió que qualsevol calculadora.

Setmana 1618: conific

Baixa el volum a 45, 34, després 22 km, però mantingui la intensitat: repeticions curtes com ara 6 x 400 m a ritme de marató o una mica més ràpid. La teva última cursa llarga és de 16 km, a tres setmanes. Els últims tres dies són 20 o 30 minuts fàcils, res més.

Força, dues vegades a la setmana.

30 o 40 minuts, el dia després d'una carrera dura en lloc del dia anterior. Sis exercicis ho cobreixen:

1. Esquadrat 3 x 68
2. Llevant mort romànic 3 x 8
3. Lanza de caminada 3 x 10 per cama
4. Culls de sola cama 3 x 15
5. Pont de glúte 3 x 12
6. Planca 3 x 45 segons

L'objectiu no és la massa muscular. És la resistència de la pantalla, la cadera i el tronc en els últims 10 km de la cursa, que és exactament on la forma es desintegra.

Combustible i fluid

Esforços més de 90 minuts necessiten 30 a 60 g de carbohidrats per hora, i un intestí entrenat tolera fins a 90 g quan es barregen diferents tipus de sucre. En pràctica això significa prendre alguna cosa cada 25 a 30 minuts des de la marca de 45 minuts. Fluid: 400 a 800 ml per hora, més en calor, amb un poc de sodi.

Tot el que es menja i beu el dia de la cursa ha de ser provat en almenys tres carreres llargues. El matí de la cursa no és el lloc per experimentar.

Durant els dos dies anteriors a la cursa, augmenta l'ingesta de carbohidrats a 710 g per quilogram de pes corporal al dia i redueix la fibra. Esmorzar 3 hores abans de l'inici: 1 o 2 g de carbohidrats per quilogram, menjar familiar, res gras i res nou.

Dia de la cursa

Corre els primers 5 km 10 a 15 segons per quilòmetre més lent que el ritme objectiu. Gairebé tothom que explota en una primera marató fa el dany en els primers 30 minuts i paga per això després de 30 km. Si el teu ritme s'esgota, passa al pla B: 3 minuts corrent, 1 minut caminant, repetir fins al final. Per a una primera marató el objectiu és acabar sense ferits; el temps és el segon.

Quan consultar un metge

Si té més de 40 anys i ha estat inactiu, o si té pressió arterial alta, diabetis, asma o malaltia cardíaca coneguda, faci-se un control abans de començar el pla. Si teniu:

• dolor en el pit, pressió o tenssió durant l'esforç
• desmai, marejos o sensació de batiments cardíacs saltats o accelerats
• un dolor puntual en un os (bastó, peu, cova) que fa mal mentre camina o a la nit, que pot ser una fractura d'esforç
• dolor que dura més de dues setmanes o que canvia la forma de caminar
• una articulació infestada o un antecedent familiar de mort cardíaca sobtada abans dels 50 anys

La versió curta

• Introduir el pla amb una base de 253030 km setmanals; 18 setmanes és una finestra realista.
• Cinc carreres a la setmana, 80 per cent fàcil, punt màxim a 6068 km, llarg límit de carrera a 32 km o 3 hores i 15 minuts.
• Força dues vegades a la setmana, sis exercicis, 30 o 40 minuts.
• Pràctica 306060 g de carbohidrats i 400800800 ml de líquids per hora en carreres llargues, mai per primera vegada el dia de la cursa.
• Treballa durant tres setmanes i corre els primers 5 km més lentament que el ritme objectiu.