Pots entrenar cada dia?

Una mirada pràctica a quan l'entrenament diari té sentit, com repartir dies difícils i fàcils a través de la setmana, i els signes que has fet massa.

Resposta curta: pots entrenar cada dia, però no pots entrenar amb força cada dia. Aquesta diferència explica per què una persona progressa en un programa de set dies mentre que una altra acaba sis setmanes més tard amb un tendó enfadat i sense motivació. Tot depèn de la quantitat de càrrega que afegis i el temps que demanes al teu cos per processar-la.

L'entrenament és l'estímul, el progrés passa en la recuperació.

Un set dur crea micro-danys en el múscul i drena el glicogen. El cos repara això i construeix una versió una mica més duradora que abans, però necessita temps. Aproximadament:

A. múscul necessitats 24 a 72 hores després d'una sessió dura, depenent de la seva mida i de quantes sèries hagis fet.
El teu sistema nerviós recupera més lentament que el múscul després de triples i individuals pesants en agafaments o levant mort, sovint 48 hores o més- Sí .
Tendons i lligaments són la part lenta. S'adapten en setmanes i mesos, no en dies. És per això que la gent normalment sent el còl o el genoll primer, i el múscul després.

Així que la qüestió no és si et permeten anar al gimnàs diàriament. És el que fas quan hi ets.

Segrega els teus dies en tres nivells.

Diaris difícils: 2 a 4 per setmana

Alçades compostes, 3-5 sèries de 3-8 repeticions, prop de fallar amb 1-3 repeticions en reserva. Després d'una sessió com aquesta, deixes el múscul en pau durant 48-72 hores.

dies moderats: 1 a 3 per setmana

De quaranta a seixanta minuts, de 2 a 4 sets de 8 a 15 repeticions, sempre de 3 a 4 repeticions en reserva. Hauries de marxar sentint que podies haver fet una ronda més. Això és de propòsit.

Diaris fàcils: tantes com vulgueu.

Un caminatge de 30-60 minuts, un ciclisme fàcil amb la freqüència cardíaca sota 130, 10-15 minuts de treball de mobilitat o tècnica estableixen un 50-60% del seu màxim. Aquests gairebé no es donen per cansats i normalment acceleren la recuperació.

Com és una setmana de set dies

Dilluns, dur: Esquadrat 4x5, colpes 3x8 per cama, premsa de cames 3x10.
Diumenge, dur: banc 4x5, files 4x6, espatlles 3x10.
Dimarts, fàcil: 45 minuts caminant més 15 minuts de mobilitat de malucs i espatlles.
dijous, moderat: cames, 3 sets de 10-12, res a fracassar.
Divendres, moderat: part superior del cos, 3 conjunts de 10-12, més 3x12 per als braços.
Dissabte, dur o condicionament: 8x200 metres de carrera amb 90 segons de descans, o 20-30 minuts d'intervals de bicicleta.
Dimanhe, fàcil: 30 o 40 minuts caminant.

Set dies actius, tres d'ells duros. Pots mantenir-ho durant mesos. Set dies durs no duraran tres setmanes.

El volum importa més que el nombre de dies.

Per al creixement muscular, 10 a 20 sèries de treball per grup muscular per setmana és el rang que funciona de manera fiable. Aquestes quinze sèries per a la vostra espalda es poden dividir en dos dies de 7-8 sèries o quatre dies de 4 sèries, i el resultat és gairebé idèntic. La trampa és entrenar diàriament només per poder llençar més sèries cada dia; això t'aconsegueix 30 sèries a la setmana més ràpid que el que t'aconsegueix progressar. La força segueix la mateixa lògica: El que compta és el nombre de repeticions netes a 80-90% del teu màxim, no la freqüència amb què vas obrir l'armari.

Signes que ho has exagerat.

Freqüència cardíaca matinal en repòs Aument de 5 a 10 batiments durant diversos dies seguits.
Resistència en els mateixos elevadors disminució del 10% o més Durant dues setmanes seguides, sense canvis en el menjar i el son.
Dormes 7-8 hores i encara t'aixeques o t'aixeques a les 4 del matí sense cap raó.
Dolor a les articulacions o tendons duradora més de 72 hores, o aparèixer durant l'escalfament.
Tres o quatre sessions seguides on no tens ganes d'anar, quan normalment t'agrada.

Si dos o més d'aquests són aplicables, agafa'l. 3 a 7 dies de treballs més lleugers: la meitat del volum, al voltant del 60% de les seves càrregues habituals, sense set per a fallar. No perdràs res. La força es manté essencialment intacta fins i tot després de 10-14 dies de descans complet.

El son i el menjar fan la meitat del treball.

Sense 7 a 9 hores de son No hi ha recuperació, no importa com de astut organitzis la setmana. Proposar-se 1,6 a 2,2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal per a una persona de 80 kg que és de 130-175 grams, més fàcil com quatre àpats de 35-45 grams. Si entrenes cinc o més vegades a la setmana, baixar per sota de 3 g/kg de carbohidrats gairebé sempre apareix com un accident energètic a la segona meitat de la setmana. L'aigua es troba en un voltant de 30-35 ml per quilogram, més en temps calent.

Quan consultar un metge

Dolor o pressió en el pit, desmai o falta d'aire desproporcionada a l'esforç.
Dolor en les articulacions que dura més de dues setmanes, inflamació o pèrdua de tota la gamma de moviments.
Picor, debilitat en una mà o un peu, o dolor que irradia cap al braç o a la cama.
Orina de color te amb inflamació severa i rigidesa muscular després d'una sessió inusualment dura; això és urgent.
Si teniu una malaltia cardíaca, pressió arterial alta, diabetis o estàs embarassada, aclareix el pla amb un metge abans d'afegir sessions.

La versió curta

La activitat diària està bé; l'entrenament diari no.
Mantingueu 2-4 dies durs a la setmana i feu que el resto sigui moderat o fàcil.
Objetiva 10-20 sèries per grup muscular per setmana independentment de quants dies utilitzis.
Deixar 48-72 hores abans de carregar el mateix múscul pesadament de nou.
Un ritme cardíac més elevat en repòs, una disminució del 10% de la força o dolor articular després de tres dies significa que una setmana fàcil.