Es pot entrenar dos grups musculars en el mateix dia?

Quantes sèries fer, quins grups musculars funcionen, i com separar dues sessions en un dia, amb números concrets i els signes que ho has fet massa.

Resposta curta: Sí, i segurament ja ho estàs fent. Gairebé cada divisió comuna, ja sigui empeny/tir/casses, superior/inferior, o el pit clàssic i els tríceps, significa dos o més grups musculars en la mateixa sessió. La veritable qüestió no és si, sinó quants conjunts totals i en quin ordre.

Què limita realment una sessió

Un múscul no té idea de quin dia de la setmana és. El que impulsa el creixement són les proves de qualitat que es prenen a prop de l'execució, amb una recuperació suficient abans de la següent dosi. El límit no és el nombre de grups, són tres coses: el total de conjunts en una sessió, com de cuinats estàs al final, i quantes vegades a la setmana toques el mateix grup.

En la pràctica, ha passat aproximadament de 20 a 25 sèries de treball en una sola sessió, la qualitat cau d'un penya-segat. Els teus últims sets utilitzen menys pes, pitjor tècnica, i et donen menys en tornada. És per això que dos grups amb 8 a 10 sets van vèncer a un grup amb 22 sets.

Quants conjunts per grup

Els números que val la pena recordar:

10 a 20 conjunts de treball per setmana per grup muscular per a la majoria de persones més enllà de l'etapa de principiants.
6 a 10 conjunts per grup en una sessió és el sostre raonable; més enllà d'això, cada conjunt addicional retorna menys.
Iniciants, els primers sis mesos: 8 a 12 conjunts per setmana Per grup n'hi ha prou.
Representacions: De 5 a 8 en ascensors compostos, de 8 a 15 a l'aïllament. Reposa 2 a 3 minuts en els compostos, 60 a 90 segons en l'aïllament.

Si entrenes tres vegades a la setmana i vols 14 sets per a l'esquena, això és aproximadament 5 sets per sessió. Això deixa espai per a un segon grup el mateix dia.

Parells que tenen sentit.

Grup gran més grup petit

El clàssic: l'esquena i els bíceps, el pit i els tríceps, les cames i els espatlles. Funciona perquè el grup petit ja treballa durant els compostos, així que només necessita 3 o 5 conjunts addicionals. Un total de 12 a 16 sèries, una sessió de 55 a 70 minuts.

Antagonistes

Peitoral i esquena, bíceps i tríceps, quadrants i isquilles. Aquí pots alternar les sessions i reduir de 10 a 15 minuts de la sessió sense perdre força, perquè un costat descansa mentre l'altre treballa.

Dos grans grups

Les cames i l'esquena el mateix dia és la parella més difícil. És factible, però mantingui-ho a 6 a 8 sèries per grup i espereu que els últims 20 minuts siguin mediocres. Si ho feu, poseu-ho el dia que estigueu més frescos, generalment després d'un dia de descans.

Què evitar

No carregueu la part inferior de la espalla amb força dues vegades en 48 hores, per exemple, levantades pesades el dilluns i agafades pesades el dimarts. Això no és un problema de dos grups, és sobreposició de càrrega sobre els mateixos erectors de la columna vertebral.

Ordre del dia de la sessió

Qualsevol que sigui la teva prioritat o punt feble passa primer, mentre siguis més frescos.
Treball compost, amb múltiples articulacions abans de l'aïllament.
Els grups petits duren. Fes 4 sèries de rulls abans de les files i les files pateixen.
Calentar 5 a 8 minuts, més 2 a 3 sets de llançament més lleugers en el primer exercici de cada grup.

Dues sessions separades en un mateix dia

L'altra versió de la pregunta és un grup al matí, un altre a la nit. Funciona i té sentit si el teu horari s'ajusta, amb algunes regles:

Deixa'm. almenys 5 a 6 hores entre sessions.
Mantingui cada sessió més curta, de 30 a 45 minuts i de 8 a 12 sèries.
Menja entre ells: 25 a 40 g de proteïna més uns carbohidrats.
No faci aquesta cirurgia més de 2 o 3 dies a la setmana. El volum setmanal es manté igual, només que es distribueix de manera diferent.

La recuperació és on això es trenca realment.

Dos grups en un dia significa una sessió més llarga i més difícil, així que la recuperació ha de mantenir-se:

Proteïna: 1,6 a 2,2 g per quilogram de pes corporal per dia. Amb 80 kg és de 128 a 176 g.
Carbohidrats: 3 a 5 g per quilogram si entrenes quatre o més vegades a la setmana.
Dormir: 7 a 9 hores- Sí . El producte més barat de la llista i el que més sovint es salta.
Almenys 48 hores abans de tornar a carregar el mateix grup pesat.

Si la teva força baixa dues setmanes seguides, el problema és gairebé sempre la recuperació, no la selecció de l'exercici.

Altres senyals que has superat: dolor que dura més de 72 hores, freqüència cardíaca al matí en repòs de 5 a 10 cops més alta que la normal, pitjor son, cap voluntat d'entrenar-se. Redueix el volum entre un 30 i un 40 per cent durant una setmana en lloc de parar-ho completament.

Quan consultar un metge

La fatiga i el dolor muscular després de l'entrenament són normals. No són:

Dolor en les articulacions que dura més de 7 a 10 dies, o dolor que apareix en repòs.
Dolor muscular greu, inflamació i rigidesa 24 a 72 hores després de l'entrenament juntament amb orina fosca. És urgent, pot ser rabdomiòlisis.
Dolor en el pit, falta d'aire desproporcionada a l'esforç, desmai o palpitacions cardíaques durant l'entrenament. És urgent.
Formigó, adormitge o debilitat que es desplaça pel braç o la cama.
Si vostè té pressió arterial alta, diabetis o malalties cardíaques, o té més de 40 anys i acaba de començar, faci un control ràpid abans de passar a dues sessions al dia.

La versió curta

Dos grups en un dia és una pràctica habitual, no un error; el que importa és el volum total.
Mantingues-te al voltant de 6 a 10 sèries per grup per sessió i de 10 a 20 sèries per grup per setmana.
Primer el grup gran, després el petit; els antagonistes es poden alternar per acortar la sessió.
Per a dues sessions al dia, deixa 5 a 6 hores entre elles i menja 25 a 40 g de proteïna entre elles.
Dolors en les articulacions des de fa 10 dies, orina fosca o símptomes en el pit signifiquen un metge, no una altra sessió.