Com entrenar en les vacances

Dues setmanes de descans no destruiran el teu entrenament, però com passes aquestes dues setmanes decideix si tornes preparat per a una sessió normal o preparat per a tres setmanes de recuperació. L'objectiu de les vacances no és el progrés, és el manteniment per a la menor inversió de temps possible. Això suposa tres o quatre hores d'entrenament en catorze dies.

Què realment perds, i com de ràpid

Les dades sobre la desentraïnament de les persones entrenades són bastant consistents i molt menys dramàtiques del que suggereix el folklore del gimnàs.

• Força va lentament. La força màxima es manté essencialment inalterada durant les primeres 233 setmanes sense entrenament; una caiguda mesurable de 510%10% generalment apareix després de 310%4 setmanes.
• Massa muscular també va lentament. Durant els primers 1014 dies el canvi és principalment aigua i glucogen, de manera que el múscul sembla pla sense haver desaparegut.
• Fitness cardiovascular caiguts més ràpid. Després de 121414 dies sense condicionament, el VO2max cau aproximadament 46%, i després d'un mes pot ser 10%.
• Tècnica s'està oxidat. La teva primera agafa i levant mort de l'esquena se sentiran més desagradables del que el número de la barra diu que ha de ser. Això és normal i torna en 23 sessions.

La conclusió pràctica: Si el viatge és més curt que 10 dies, no pots fer res. Dues setmanes o més, val la pena fer el mínim.

El mínim que manté la teva forma.

Mantenir la força i els músculs requereix aproximadament un terç del seu volum habitual, però la intensitat ha de mantenir-se alta. Concretament:

• 2 sessions per setmana2535 minuts cadascun.
• 36 sèries dures per grup muscular per setmana, en lloc dels seus habituals 1015.15.
• Pren els conjunts a dins 12 repeticions de fallida- Sí . Un conjunt fàcil fet per fer-los no manté res.
• Condicionament: 2 sessions de 1520 minuts on el teu ritme cardíac arriba per sobre de 140.

El pla de no equipament

Això funciona en una habitació d'hotel o en un balcó i necessita uns dos per dos metres. Dues sessions a la setmana, amb un interval d'almenys 48 hores. Reposa 6090 segons entre les sets.

Sessió A: part superior del cos

1. 4 setes amb dues repeticions de fracàs. Si passa de 25, posa els peus al llit o baixa 4 segons.
2. Pull-ups, 4 conjunts de 510. No hi ha bar? Arrels invertides sota una taula sòlida, 4 conjunts de 1015.15.
3. Pike push-ups (cossos alts, la testa cap al terra), 3 sèries de 812,12, per als esculls.
4. Mantenir el buit 3 vegades 30 segons, taula lateral 2 vegades 30 segons per costat.

Sessió B: les cames

1. Esquadrat búlgar amb el peu darrere sobre una cadira, 4 conjunts de 101515 per cama.
2. Un sol tren romànic sense càrrega, 3 segons per baix, 3 sets de 12 per tren.
3. Pont de glútes d'una sola cama, 3 conjunts de 1012 per cama.
4. Un sol pit de vedella, 3 conjunts de 1520.

Tot el procés dura 25-30 minuts, menys temps que esperar el esmorzar.

Si l'hotel té un gimnàs

La majoria dels gimnasis d'hotels tenen pesades de fins a 202525 kg, un cable i una cinta de rodatge. Això és suficient per a una sessió de tot el cos dues vegades a la setmana, uns 35 minuts:

• Cuca de copa, 3 conjunts de 1012
• Per a les aplicacions de la categoria 8521 o 8521
• fila d'un braç, 3 conjunts de 1012 per braç
• Pressa aèria, 3 conjunts de 810
• Dumbell Romànic de mortlift, 3 conjunts de 1012

No busqueu registres personals en equip no conegut, amb increments de càrrega d'algú altre, sense el vostre normal d'escalfament. D'aquí venen la majoria de les lesions de vacances.

Nadar, caminar i tot el que sigui.

Tot compta, només sigui honesta sobre el que. El bany fàcil durant 30-45 minuts és un condicionament sòlid i mantindrà el VO2max, però gairebé no fa res per la força de les cames. Un dia amb 12.000 a 15.000 passos, una caminada o dues hores de voleibol de platja poden substituir una sessió de condicionament. Res d'això reemplaça l'entrenament de resistència.

Aliments i begudes

• Proteïna: El seu objectiu és 1,6 g per quilogram de pes corporal, amb 1,2 g com a sòl dur. Amb 80 kg, és a dir, uns 130 g al dia, el que és possible fins i tot en un bufet: uivells al matí, peix o carn en dos àpats, iogurt o formatge com a aperitiu.
• Alcohol: Tres o més begudes a la nit perjudiquen el son i la síntesi de proteïnes durant les pròximes 24 hores. Si estàs bevent, no planifiqui una sessió per al matí següent.
• Fluid i sal: a 30 graus i més, cal esperar 300500500 ml de líquid per hora de vida activa a l'aire lliure, i no s'eviti la sal.
• L'escala: Si s'augmenta 12 kg després de deu dies és gairebé sempre aigua, sal i glicogen. Es deslligarà en 47 dies de menjar normal.

Quan consultar un metge

No improvisisisis si apareix alguna de les següents: dolor en el pit, tensió o falta d' alimació inusual en l' esforç; desmayo o mareig de calor que no desapareix en 1520 minuts a l' ombra amb líquids; inflamació en una cama o dolor en la pantalla després d' un llarg vol o conducció; orina fosca més dolor muscular greu 2448 hores després d' una sessió inusualment dura; qualsevol lesió que t' impedeixi posar pes en un animal. la cama o aixecar un braç. Les tres primeres són urgents. Si tens malalties cardíaques, diabetis o pren medicaments per a la pressió arterial, consulta amb el teu metge abans de fer exercici dur a la calor.

La versió curta

• Un viatge de menys de 10 dies no necessita cap entrenament; realment no perds res.
• Durant dues setmanes o més, 2 sessions a la setmana de 25-35 minuts són suficients, amb un terç del seu volum habitual però amb tota la intensitat.
• sense equipament: les flexions, les flexions o les filas de taula, les agaites bulgares i els ponts de glútes, 344 conjunts propers a fallar.
• El condicionament s'esvaig més ràpid que la força, així que afegeix dos esforços de 1520 minuts on el teu ritme cardíac escalfa 140.
• Mantenir la proteïna en 1,6 g per quilogram, no persegueix records en equips desconeguts, i ignorar la balança per la primera setmana de tornada.