Entrenament d'equilibri: Com mesurar-la, entrenar-la i fer-la més difícil

L'equilibri no és una habilitat que et dóna a la vida, és una habilitat que s'esvaeix quan no s'utilitza i que torna ràpidament quan s'està treballant. La majoria de gent que s'entrenen regularment ho ignora completament, i només ho descobreixen quan es deslliten sobre el gel o prenen una acrobacia d'una sola cama per primera vegada. La bona notícia: De 10 a 12 minuts, tres o quatre vegades a la setmana, és suficient per moure el nombre.

Què és realment l'equilibri

El teu cos et manté dret utilitzant tres fonts d'informació: la visió, el sistema vestibular de l'orella interna i la propriocepció el sentit de la posició de les articulacions, principalment del peu, el turmell i la cadira. Quan un sistema s'afebleix, els altres dos s'hi apliquen. És per això que les persones que es basen en la visió semblen perfectament estables fins que tanquen els ulls o entren en una habitació amb poca llum.

En la pràctica, l'entrenament d'equilibri significa fer sistemàticament la feina més difícil per a aquests sistemes: reduint la base de suport, eliminant la visió, movent el cap, afegint una tasca mental. La força de les cames i el tronc és la base sense ella no hi ha res per corregir el balanç amb però la força sola no ho farà. Són dues qualitats separades entrenades en paral·lel.

Mesura on estàs primer.

L'examen dura dos minuts. Queda't descalç al costat d'una paret o mostrador perquè tinguis alguna cosa per agafar. Mants a les cades, aixecar un peu uns 15 cm del terra sense deixar que toqui l'altra cama. Cal que et calcis el temps fins que posis el peu a terra, desplaces el peu de peu o treguis les mans de les cades.

• Ous oberts: sota els 40, espereu 40 segons o més; 5059, al voltant de 30 segons; 6069, al voltant de 20 segons; més de 70, al voltant de 121515 segons.
• Ous tancats: els números cauen fort 101515 segons per sota de 40, 57 segons en els seus cinquanta, 35 segons a partir de seixanta.

Escriu ambdues cames. Un escart de més del 30% entre l'esquerra i la dreta és molt comú i val la pena atacar directament donant al costat més feble un set addicional. Si tens menys de 60 anys i no pots mantenir 10 segons amb els ulls oberts, comença amb les variacions més fàcils i no omitis passos.

Un programa de quatre a sis setmanes

Fes això 34 vegades a la setmana, ja sigui després de l'escalfament o com a bloc independent. Reposa 3060 segons entre les series. Tot encaixa en 12 minuts.

1. Posició en tàndem (Talc frontal tocant els dits de l'esquena): 3 x 30 segons per costat.
2. Un suport d'una sola cama: 3 x 30 segons per cama. Una vegada que hagis arribat als 30 segons tres vegades seguides sense tocar el terra, passa a fer els ulls tancats i espera tornar a 1015 segons.
3. Caminar des del taló fins als peus al llarg d'una línia imaginària: 3 x 10 passos endavant, després 10 enrere.
4. Un sol pes en el pes: 3 x 8 per cama, 3 segons cap avall i 1 cap amunt. Quan sembla net, afegeix 81212 kg a la mà oposada a la cama de peu.
5. Un sol peu de seure a estar: 233 x 5 per cama. Si no es pot aixecar, aixeque el seient amb un coixí de 10 cm.

Quatre maneres de fer-ho més difícil.

Quan un exercici es faci més fàcil, canvia. Un variable, no totes:

• Superfície: terra dura → tapó doblat → un coixí de 58 cm. Una superfície més suau elimina la informació que ve del peu.
• Visió: ulls oberts → enfocament suau en un punt → ulls tancats. Aquest és el salt més gran en dificultat, generalment reduint el temps en un 507070%.
• Moviment del cap: girar el cap cap a esquerra i dreta a aproximadament un gir per segon durant 20 segons. Això carrega el sistema vestibular directament.
• Dual tasca: mentre estiguis en una cama, compte cap enrere des de 100 per 7s o nomeni ciutats. En la vida real perds l'equilibri precisament quan la teva atenció està en un altre lloc.

La força és l'altra meitat.

Sense les pantalles, glutes i tronc prou forts, l'equilibri es troba a un plaf. Dos cops a la setmana, afegeix agafaments, pulsions i aixecaments de pantalla per a 3 sèries de 121515 repeticions, més un tauler lateral del tronc (planca lateral, 3 x 30 segons). Vint aixecaments de pantalla amb una sola cama és un indicador general raonable que el teu turmell pot mantenir el seu extrem.

Errors comuns

Tenir la mà en la paret tot el temps és un suport, no un suport. Saltar els peus descalços: les sabates de planta gruixuda embotllen exactament la informació que estàs tractant d'entrenar. Un conjunt de 510 segons que mai arriba al punt en què realment estàs lluitant. I el més gran: Ho he fet durant tres setmanes, he vist progressos i he deixat. L'equilibri, com el condicionament, es desintegra en 46 setmanes sense treballar.

Quan consultar un metge

Aquests no són problemes que els exercicis resoldran. Consulteu un metge si pateix marejos provocats per girar el cap o sortir del llit, si ha caigut sense explicació en els últims 12 mesos, si sent entumeixement o agulles en els peus, si té visió doble, roncator a l' orella o pèrdua d' audició, o si el seu equilibri va empitjorar notablement en uns dies. El mateix passa si pren sedants, medicaments per a la pressió arterial o diversos medicaments alhora que és una causa comuna i correcta de la inestabilitat. Després de qualsevol caiguda que impliqui un cop al cap, que es comprovi immediatament.

La versió curta

• Testa't amb una sola cama, amb els ulls oberts i tancats, i registra ambdues cames.
• 1012 minuts, 34 vegades a la setmana, durant 46 setmanes produeix un progrés clarament mesurable.
• Els exercicis de nucli: postura en tàndem, posició amb una sola cama, caminar de taló a peu, levant mort amb una sola cama 30 3 sèries de 30 segons o 8 repeticions.
• Progressar una variable a la vegada: superfície, visió, moviment del cap o tasca mental.
• Els marejos, les caigudes inexplicables, els peus atemorits o la pèrdua sobtada d'equilibri són coses que han de fer-se al metge, no al gimnàs.