Portada de maletes: el que fa, com ho fa i per a qui paga.

Què porten les maletes en els trens, la tècnica exacta, el pes a carregar, quants sets i metres a caminar, i qui realment es beneficia d'això.

El transport de maletes és caminar amb un sol pes a una mà, exactament com transportar una bossa plena a través d'un aeroport. Sembla trivial, però és un dels pocs exercicis que ensenya al tronc a resistir la inclinació lateral mentre les cames es mantenen en moviment normal. Aquí teniu el que realment fa, com fer-ho, quant carrega, i on pertany en una setmana d'entrenament.

El que realment entrena

Amb 24 kg a la mà dreta, la càrrega et tira cap a la dreta. Per mantenir-se recta, el costat esquerre del tronc el quadrat lumborum i els obliques ha de treballar isomètricament i mantenir la columna en línia. És la flexió antilateral, i la majoria de programes mai l'entrenen, perquè el treball bàsic habitual és la flexió o la rotació.

Hi ha algunes coses que hi ha:

Estabilitat de la cova. Durant la postura d'una sola cama, el glúteo medius al costat de la postura impedeix que la pelvis caigui a l'altre costat. El mateix patró que necessites per caminar, córrer i saltar.
Apressa. Tener 30 kg en una mà durant 45 segons és un treball seriós amb l'avantbraç. La presa és sovint el factor limitant en els levantaments i tirant-se.
Posició de l'escapular. Les trampes superiors i els músculs al voltant de l'espatlla treballen per evitar que l'espatlla sigui arrastrada cap avall i cap avall.
Transportació a la vida real. Comercis, bossa de portàtils, un nen a una cadira, un cuc d'aigua gairebé tot el que es portava cada dia era unilateral.

Tècnica, pas a pas.

Poseu el pes al costat del marge exterior del peu. Recull-ho com un pes mort d'un braç: les cadires enrere, l'esquena plana, sense dobles a la cintura amb una columna arrodonida.
Queda't dret i posa't en posició: costeres baixes, pelvis neutre, ambdós espatlles al nivell, ulls en un punt 510 metres endavant.
Afavoreix els abdominals com si esperessis un petit cop i apassa el mànec tan fort com puguis al mateix temps. Mantingui aquesta tensió durant tot el set.
Caminar amb un pas normal a uns 100 passos per minut. Posa els peus en dues línies paral·leles, no una davant de l'altra.
Respireu poc profundament i contínuament per l'ull. No retingueu la respiració durant 40 segons que puja la pressió arterial i arruïna la vostra posició.
Poseu el pes amb la mateixa tècnica que us usàveu per aixecar-lo, i després canvieu de mans immediatament. La mateixa càrrega, la mateixa durada, ambdós costats, sense excepcions.

Els errors que més m'han costat

Alegant-se de la càrrega. Si contrabalanceu amb una inclinació lateral, l'esquelet sosté el pes en lloc dels músculs i l'exercici perd el seu sentit. Filma't des del costat i des de darrere una vegada al mes.
Arrossegant els esculls o deixant baixar l'espatlla. L'espatlla del costat carregat ha de mantenir-se al nivell de l'altre.
Rotació del tronc. Si la cintura es torceja a cada pas, el pes és massa pesat o el pas és massa ràpid.
Pincels de 20 cm. Reduir el pas significa que estàs buscant estabilitat que no tens. Perda 4 quilos i camina normalment.
Carrega desigual. El costat més feble determina el pes i la durada, no el més fort.

Quants pesos, quants conjunts

Com a punt de partida, porteu-vos 25% del seu pes corporal en una mà. Per a una persona de 80 kg és 20 kg. Després de 68 setmanes de treball constant, el 50% del pes corporal en una mà (40 kg en 80 kg) és un nivell sòlid. Més del 75% és territori avançat i només val la pena si la teva postura es manté neta.

Format de distància: 344 conjunts de 203030 metres per costat.
Format de temps (si l'espai és estret): 3 conjunts de 304545 segons per costat, marxar en lloc o en cercles petits.
Repòs: 609090 segons entre les series; canvia de costat sense descans entre elles.
Volum total: 80×160 metres per costat per sessió és bastant.
Progressió: Un cop hagis acabat totes les sèries sense inclinació, afegeix 24 kg o 10 metres no tots dos alhora.
Freqüència: dues vegades a la setmana. Una tercera sessió rarament afegeix res.

On s'ajusta en una sessió

La seva millor slot és al final d'una sessió, com un bloc separat de 68 minuts. No el posis davant de les càrregues pesades o de les tirades, perquè un empinament fritat arruïnarà l'elevació principal. Si ho vols en l'escalfament, utilitza el 15% del pes corporal per a 2 sèries de 20 metres l'objectiu és l'activació, no la fatiga.

No hi ha gimnàs? Un recipient d'aigua de 10 litres pesa exactament 10 kg, i una motxilera plena de llibres portada per una cinta fa el mateix treball. Si el braç es desprèn abans que el tronc i el tronc és el objectiu, utilitza cintes.

Per a qui es paga i per qui no

Es paga si estàs assegut 8 hores al dia i el teu tronc fa molt poc, si tens una asimetria postural visible, si practiques un esport unilateral (tenis, futbol, esports de combat), si el teu apogament falla davant de la teva esquena en el levant mort, o si ets més gran i treballes en l'equilibri.

Pagueu menys si el vostre únic objectiu és el mida muscular. Les càrregues són un estímul feble per al creixement. El mateix si ja fa molta feina unilateral (files d'un braç, acoblades bulgares, premsa d'un braç); llavors el transport de maletes és un complement, no una prioritat.

Quan consultar un metge

Consulteu amb un metge abans de continuar si té dolor de l'esquena que dura més de 2 setmanes, formigó o adormitge que va per la cama, debilitat del peu o pèrdua de força en la cama, dolor que l' desperta a la nit o qualsevol altre símptoma després d'una caiguda. El mateix s'aplica si teniu una hernia diagnosticada, un problema de l'espatlla no resolt o una pressió arterial alta no controlada un suport isomètric pesat eleva la pressió arterial, i això necessita una avaluació individual.

La versió curta

La maleta transporta tren anti-flexió lateral, estabilitat de la cadira i grip alhora una combinació pocs exercicis cobrir.
Comença amb el 25% del pes corporal en una mà, 344 sèries de 203030 metres per costat, dues vegades a la setmana.
El veritable criteri no és la càrrega sinó quedar-se dret: No inclinar-se, no torcer, no l'espatlla abaixada.
Posa-ho al final d'una sessió, mai abans de pesants levantaments o tirants.
El costat més feble determina el pes i la durada; el dolor que dura més de 2 setmanes o els formigons a la cama van a un metge, no a la següent sèrie.