La fila de foques: Què fa, com ho fa i per a qui paga

Què és el que realment ens ensenya la fila de segell, com posar el banc i la barra de forma segura, tècnica pas a pas, conjunts de formigó i repeticions, i per a qui realment val la pena.

La fila de foques és una variació d'arrossegament on et poses boca avall en un banc aixecat mentre la barra o les manetes penyen lliures sota tu. Com que el seu tron està recolzat i enganxat, les cades, les cames i la part inferior de la espalda estan fora del moviment completament. El que queda és un treball de l'esquena bastant net, que és a la vegada la raó per fer-ho i la raó per la qual algunes persones no ho necessiten en absolut.

Què fa diferent la fila de foques

En una fila de dobles estàndard, tens el teu propi torso en l'aire. Els erectors espinals, els hamstrings i els braces del tronc consumeixen una part important de l'energia, i quan et canses, el teu cos comença a aixecar-se i a tirar el pes cap amunt. En la fila de segells, el banc fa aquesta feina per a tu.

Les conseqüències pràctiques són concretes:

No pots enganyar amb l'anglès corporal, així que la càrrega que aixeques és realment la càrrega que tires de l'esquena.
La part inferior de la part posterior es manté fresca, de manera que l'exercici no t'esborra la recuperació de les càrregues i les agafades en la mateixa setmana.
Pots entrenar a prop de l'escassegament, a 1 o 2 repeticions en reserva, sense preocupar-te que la tècnica es trenqui a la columna vertebral.
L'abast de moviment és més llarg que en un banc inclinat perquè els braços penjen recte i els ombrells s'estenen uns 2 a 3 cm més a la part inferior.

Atingeix els lats, les trampes mitjanes i inferiors, els romboides, els teres majors i els deltes posteriors. La barreja exacta canvia amb l'abast i la ruta de la barra, que es tracta a continuació.

Configuració: L'alçada és tot el problema.

Una placa de 20 kg té 45 cm de diàmetre, així que el radi és de 22,5 cm. Un banc estàndard es troba a uns 45 cm del terra, i una vegada que estàs acostat sobre ell la teva mà penja de 5 a 10 cm per sobre del terra. La barra no encaixa. Així que el banc ha d'anar a blocs, passos o caixes baixes fins que la superfície superior es troba 65 a 75 cm d'alt del terra- Sí . Verifica'l amb un cinta o un pal abans d'anar-te'n a dormir.

Feu dues coses abans del primer grup de treball. Primer, provar tota la pila amb una barra buida de 20 kg i deliberadament canviar de costat a costat per veure si la plataforma es balança. Segon, assegura't que el teu cap no penje del banc, perquè un coll amb una grana a través de pocs centenars de repeticions l'any es converteix en un problema. Mantenir la part superior de la part superior de la part superior de la part superior de la part superior de la part inferior de la part superior de la part superior de la part inferior de la part superior de la part superior de la part inferior de la part superior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part superior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part inferior de la part inferior.

Si no tens una manera segura d'aixecar el banc, no improvisisis. Una fila de manetes de 30 a 45 graus amb suport per al pit cobreix el mateix terreny amb un rang lleugerament més curt.

Tècnica, pas a pas.

Estic encorvat amb el rostre cap avall amb l'estern al voltant del centre del banc, les cadires sobre el pad, les cames comprimint els costats o els dits de les cames descansant al terra sense empènyer.
Pren una mà superior a l'amplada dels esculls més una mà per a la part mitjana de l'esquena i del del del darrere. Per a una major implicació lat, utilitzeu una empremta neutral o de la amplada de l'espatlla.
Deixa que els braços penjin completament i deixa que els ombrells es prolen. Aquesta és la posició de partida, no una meitat penjada.
Comença retractant els ombrells, després dobles els codons. L'ordre importa, si no els bíceps prenen el control.
Treu la barra cap al pit inferior o l'abdomen superior, fins al banc si el rang ho permet.
Segueix mantent la part superior durant 1 segon sense deixar que el pit es desprengui del pad.
Baixa sota control durant 2 o 3 segons fins a un penjar complet, i no rebotar del fons.

Si el pit s'aixeca del banc, no és una elecció de estil, és massa pes. Treure de 5 a 10 kg.

Errors comuns

Deslligament del tron del banc, de lluny el més comú.
Cortant la distància per tal que els braços mai arribin a la col·locació completa.
Accelerar el ritme i saltar, que fa perdre la qualitat exacta que vas venir a buscar.
Tirant amb els bíceps, especialment amb una presa estreta sota la mà. El polze sobre la barra i pensar en els codons normalment ho arreglen.

Setes, repeticions i progressió

Per a la mida i l'espessor de l'esquena, corregir 3 a 4 sèries de 8 a 12 repeticions a 1 o 2 repeticions en reserva, descansant de 90 a 150 segons. Si és l'últim exercici de la sessió, 3 sèries de 12 a 15 funcionen igual de bé.

Carga inicial: la fila de segell és generalment del 60 al 75 per cent del que utilitzes en una fila inclinada, perquè no hi ha contribució del tronc. Si remes 70 kg per 10 dies, comença entre 40 i 45 kg i ajusta des d'allà.

Progressió: afegir 2,5 kg només una vegada que es troba a la part superior de la gamma de repeticions en cada sèrie, en dues sessions seguides. Entre aquests saltos, afegeix una repetició per set per setmana. Un total setmanal de 10 a 20 sets duros per a l'esquena és un rang raonable, i la fila de foques hauria de representar de 3 a 6 d'ells, repartides en 1 o 2 sessions.

Per a qui es paga i per qui no

Es paga si la part inferior de la llombe li limita a les files dobles, si ja fa rescis pesants i agafes i no vol imposar més als erectors, si es troba fent trampa amb el momentum, o si torna després d'una pausa de més de 6 setmanes i vol una manera segura de tornar al volum.

És menys rendible si entrenes per un esport que exigeix estabilització del tronc sota càrrega, si no tens una configuració estable i segura, o si el teu temps de gimnàs és estricte i un exercici ha de cobrir diversos llocs de treball.

Quan consultar un metge

Quan es troba amagat amb la cara abaixada, la gàbia torácica es comprimeix i la respiració es fa més difícil, i en algunes persones la pressió arterial puja notablement. Consulteu un metge si pateix marejos, nàusees o visió borrosa durant o immediatament després d'una sèrie, si ha estat diagnosticat amb pressió arterial alta o una malaltia cardíaca i està planejant fer series pesades en aquesta posició, si sent picor, debilitat de les mans o dolor que irradia pel braç, o si el dolor de l'espatlla dura més de 2 setmanes o l'éveca a la nit.

La versió curta

La fila de segell fixa el torso al banc i elimina el moment, de manera que la part posterior fa un treball net mentre la part inferior es manté fresa.
El banc ha de estar a 65 a 75 cm del terra, ja que una placa de 20 kg té un radi de 22,5 cm. Testa l'estabilitat amb una barra buida primer.
Primer les espatlles, després els codons, 1 segon de retenció a dalt, 2 o 3 segons cap avall, el pit mai surt del suport.
De 3 a 4 sèries de 8 a 12 repeticions, 90 a 150 segons de descans, començant al voltant del 60 a 75% de la càrrega de la fila doblada.
És molt útil per a persones amb l'esquena irritable i per a traïdors crònics, menys útil per a qualsevol persona sense una configuració segura.